久坐与跑步哪个更伤膝？真相居然是……

近年来不断有关于日走万步伤膝盖、夜跑伤关节的报道。

（图片来源于网络）

而《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。

结论是：久坐比走路更伤膝。

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久坐为什么伤膝盖？

通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。

久坐的时候，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

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久坐的危害

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腰酸、背痛、肩周炎

坐着的时候，颈肩和腰背长时间处于紧张的固定姿势，容易导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生腰椎病及颈椎病。如果同时有坐姿不当，如脊柱持续向前弯曲坐姿会引发驼背或骨质增生。

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下肢深静脉血栓

久坐会使骨盆和骶骼关节处于长时间负重状态，影响腹部和下肢血液循环。血液集中在下肢，就容易出现脑供血不足，降低思维活力，还容易出现下肢麻木，患下肢深静脉血栓的风险也会增加。

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腿部脂肪堆积

坐久了腿部的血液流动不顺畅，容易导致水肿，腿部脂肪堆积，出现大象腿。

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痔疮

久坐会使得人体直肠附近的静脉长期处于充血的状态之中，加之血液循环变慢，便秘的问题就会更加严重。而随着淤血的严重增加，就会引起痔疮、肛裂，甚至其它一些肛肠疾病。

久坐的危害这么多，还不赶紧站起来。

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最简单的运动——健步走

走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。那怎么走才是正确的？

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有效步数

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。

注意：持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。

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最佳心率

每周至少运动5次，保护心脏的运动心率。（170-年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。一旦走得快了，走的时间长了，心里不舒服，那一定要赶紧就降下来，用比较慢的速度去走。

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每日总步数

《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。这其实就是对锻炼时间的量化处理，按每秒走约两步的频率算，“6000步”大概就是快走40分钟。也可根据自己的身体情况适量增加或减少。

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走路姿势

抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身体重心稍向前移（走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量）；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。

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走路地点

不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……

理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方；理想道路应该是草地、土地、地胶路，而要尽量避免在柏油路等硬地面上走。

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走前热身，走后拉伸

走前热身能够打开身体关节，促进关节液的流动，达到较好的锻炼效果；走后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。

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“长寿丹药”的美誉

健步走是最简单的运动，也是最便宜的“长寿丹药”，只要我们正确掌握步行的时间与方式，根据自身的情况进行锻炼，健康就会常伴身边。

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降低癌症的发病率

美国癌症中心曾经发布过一项研究数据，约有13种癌症的发病风险可以通过增加运动来降低。其中食管癌发病风险降低最高，达42%。其他的一些常见癌症，如肺癌、胃癌、肝癌等，发病风险在长期锻炼后也可以降低22% ～27%。

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抑制癌细胞转移

通过运动，可以把肿瘤微环境里的氧压提高100%，从而在一定程度上抑制肿瘤的转移。

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促进新陈代谢，加速营养吸收

运动能够帮助提高新陈代谢率，防止脂肪堆积，还能够加速营养物质在体内的运输。

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增加愉悦感，提高睡眠质量

运动到达一定时间后，体内会产生的一种叫做“内啡肽”的化学物质，此类物质会让人感到轻松愉快；运动产生的适当疲惫感也会加快入眠时间。

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