一直“背黑锅”的10种好食物！营养专家忍不住说了公道话

生活中有一类人，总是怀才不遇。食物界也是一样，总有一些好食物，它们营养丰富，性价比高，却因为人们的误解一直“背黑锅”。

《生命时报》邀请营养专家澄清饮食误区，为这些好食物说句公道话。

受访专家

哈尔滨医科大学高级营养师 陈英云

吃蛋黄升胆固醇？

很多人吃鸡蛋时会丢掉蛋黄，认为其中含有大量胆固醇，会伤害心脏。

事实上，2015年版的《美国居民膳食指南》已去除每日胆固醇摄入量300毫克的标准建议，理由是：尽管高胆固醇食物如蛋黄、动物内脏等一直被认为是提高心血管疾病的风险的因素，但多年来的科学研究并没有发现这两者之间明确的因果关系。

• 医学研究表明，胆固醇并非一无是处，它参与人体内维生素D和许多激素、生物膜的合成，具有重要的生理功能。

• 除此之外，鸡蛋黄还含有丰富的卵磷脂、叶黄素、B族维生素、多种微量元素、优质蛋白质和单不饱和脂肪酸，对预防心脑血管疾病有帮助。

• 经测定，一个鸡蛋黄的胆固醇总量大约是200毫克。每天吃一个蛋黄，对绝大多数人是有益的，而血脂异常和肥胖者，可以隔一天吃一个整鸡蛋。

豆制品诱发乳腺癌？

黄豆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素，很多人担心它会诱发乳腺癌。

其实，植物雌激素和人的雌激素是不一样的。研究发现，植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用。

• 当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效；而当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。

• 研究表明，食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌，反而能降低其发生风险。此外，有关“豆制品导致性早熟”的传言也没科学依据。

土豆导致发胖？

很多人都把土豆当成容易发胖的食物，对它“望而却步”。

事实上，土豆是蔬菜中热量最高的一种，因为其中含有淀粉。但是，它的含水量高达76％以上，真正的淀粉含量不到20％，其中还含有能够产生“饱腹感”的膳食纤维，所以用它来代替主食具有减肥效果。

如果说吃土豆易导致发胖，那一定是吃得不对。

• 一是烹调不当。把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片等，其中吸收了大量油脂，从而导致发胖。

• 二是因为人们没有用土豆来代替主食，而是把它当成菜肴。土豆中所含的热量比主食少，却比一般蔬菜多。如果把土豆当菜，便应适当地减少主食的数量，以免增加肥胖风险。

圣女果是转基因水果？

在不少人的心中，圣女果是转基因食品的代名词。

真相是，圣女果并不是转基因番茄，反而它才是最原始的番茄品种，甚至可以说是没有被完全驯化的品种。

• 在营养上，圣女果也比大番茄略胜一筹，比如其中的维生素C更高。

水果干没营养？

说到水果干，有人认为它没啥营养，有人认为它含有太多添加剂，并不健康。

其实，工艺优良的水果干是水果经过干燥工艺制成的产品，制作过程既不加糖，也不加盐，没有任何香精、色素等参与。这个干燥过程，会浓缩水果中的糖分、蛋白质、脂肪和多种矿物质，膳食纤维和一些不怕热的抗氧化成分、维生素也会被浓缩。

因此，葡萄干、芒果干、杏干等天然水果干，可以帮助人体补充钾、钙等矿物质和膳食纤维，尤其适合夏季汗多时食用。

• 购买时，要仔细阅读包装上的标签，选择非油炸，且没有额外添加盐或糖的天然水果干。

糙米窝头没啥健康价值？

有些人不喜欢糙米和窝头，偏爱精细的香米和白面制品，其实前者富含宝贵的膳食纤维，能刺激肠道蠕动，帮助排便。

膳食纤维广泛存在于口感粗糙的食物当中，包括全谷类的米、麦及杂豆，如糙米、燕麦、红豆等。

• 为预防便秘和肠癌，每日应保证摄入20—30克的膳食纤维。

• 建议早餐放弃传统的白米粥，改喝杂粮粥，精细白米饭改为全麦馒头。

葡萄皮发涩最好吐掉？

橄榄、紫葡萄皮、苹果皮、核桃仁皮，它们都比果肉具有更强的抗氧化作用，对预防糖尿病和高血脂有益。

而单宁、植酸和草酸的存在会让食物发涩，这是因为它们会和口中的唾液蛋白结合沉淀，使唾液失去润滑性，舌上皮组织收缩，产生涩味。

• 建议苹果和葡萄最好带皮一起吃，吃核桃仁时，也不要把那层褐色的皮去掉。

吃山楂太酸要少吃？

和甜橙、西瓜、香蕉相比，爱吃沙果、山楂等酸味水果的人相对少。

这类水果的酸味主要来自于柠檬酸、苹果酸等有机酸，这些天然的酸性物质能促进铁等矿物质的吸收。

• 可以把它们做成水果羹，加少量冰糖，放入冰箱冷冻，口感会大有改善。

发苦的食物没营养？

食物中的天然苦味物质也具有一定的保健作用，如柠檬和柚子当中的柚皮甙，茶里面的茶多酚，红酒里面的多酚，以及巧克力里面的多酚，它们都是有助预防癌症和心脏病的成分；苦瓜中的奎宁精，还能提高人体免疫力，帮助控制血糖。

吃水果一定要搭配着吃，不能光吃甜的，适当要吃点苦的、酸的。

• 吃过的柚子皮，不要扔掉，可以切成条，做成蜂蜜柚子茶。

• 对于苦瓜而言，将其用热水焯一下，冰镇后可蘸蜂蜜食用。

洋葱大蒜味儿大坏胃口？

洋葱和大蒜是很多人唯恐避之不及的食物，因为它们味道太冲，甚至吃完之后嘴里会有难闻的气味。

其实，这股冲味来源于硫甙类物质和烯丙基二硫化物，它们一定程度上降低癌症风险，广泛存在于萝卜、大蒜、洋葱等食物中。

• 日常饮食不要忽略它们，萝卜可以做成泡菜、炖排骨汤，洋葱可以用来拌凉菜，大蒜最理想的吃法是生吃。

• 进食大蒜、洋葱等食物后觉得口气难闻，可以嚼食少量茶叶。▲（生命时报记者 王淑颖）

本期编辑：徐振羽

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