癌症预防九大锦囊，让癌症远离你的生活

今年的5月24日，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了关于生活方式和癌症预防专业报告。囊括了饮食、营养、体重和运动方式因素等生活方式对癌症风险影响的最新研究。

我们知道，约40%的癌症是可以通过积极的生活方式来预防的。但是怎么预防？在自媒体时代，网络上的传言五花八门。

而这份报告之所以权威、靠谱，是由于它是基于数百篇严谨的文献报道，通过涉及全球5100万人（包括350万癌症病例）的文献回顾和专家组全面的评估来制定的。其证据不仅来自随机对照试验和流行病学研究，还包括了人体和动物实验结果的机制学解释。因此对各种因素与癌症风险之间的评估是极其系统和严谨的。该报告还对肿瘤的预防提出了10大锦囊。

1、保持你的体重在健康范围内，并避免成人后的体重增加。

研究表明过多的体脂是导致许多癌症的原因。在过去十年中，肥胖与癌症相关的证据在不断加强。那什么才是一个健康的体重？最简单常用的指标就是体质指数（Body Mass Index, BMI），它的计算采用体重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我国人群的标准BMI范围是在18.5到24之间。24-28之间为超重，超过28则为肥胖。

目前全球的肥胖控制局势相当不容乐观。从1975年以来全球各地的超重和肥胖都呈明显的上升趋势，2016年，全球有19.7亿成人和超过3.3亿的儿童被归为超重或者肥胖。因此保持健康体重是排在第一位的。

2、将积极体育锻炼作为每日生活的一部分，多走少坐。

欧美一项144万人的研究显示运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险，其中最高的是食管（腺）癌，发病风险降低了42%。

那挑选什么样的运动方式比较好呢？我们建议只要是强度和时间达标，任意适合自己的运动都可以。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。

白领由于工作原因，长时间保持坐姿。久坐会导致肌肉疲劳、血流减慢以及代谢紊乱，不仅增加患癌风险，也会增加各种其他诸如心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。我们建议可以在工作间隙抽空活动活动，舒展一下筋骨。既预防了疾病，又可以保持身材。

3、让全谷物、蔬菜、水果和豆类成为你日常饮食中的主要组成部分

民以食为天，尤其在天朝这种人人是吃货的国度。到底吃什么才能降低癌症风险？全谷物、蔬菜、水果和豆类是你的首选。

那什么是全谷物呢？全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳，能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质，有很强的证据已经证明了食用全谷物类食品有助于降低结直肠癌的风险。全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。

为什么这些食物可以降低癌症的发生风险呢？首先这些食物当中富含膳食纤维，膳食纤维可以通过改善肠道菌群产生有益的短链脂肪酸，抑制肠癌细胞增殖；同时这些食物中富含胡萝卜素、维生素A/C/E、硒、酚酸类、黄酮类、硫甙类化合物，通过抗氧化等途径，具有潜在的预防细胞突变作用。但是这些物质仅适合从食物中补充，不应通过额外的膳食补充剂进行补充，之后我们会讨论膳食补充剂的问题。

4、限制这些食物的摄入有助于帮助控制能量摄入以及保持健康体重

高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由于生产便利、储存方便、价格便宜再加上味道也不错，深受全球人民的喜爱。同时也导致了肥胖不仅仅在发达国家，也在发展中国家的大流行。

我们知道肥胖是导致癌症的一个重要因素。尽管没有直接证据证明这些食物是致癌的，但是过多食用这些食物会摄入过多的热量，过多热量的囤积加之运动不足导致了体重增加、超重和肥胖，也间接产生了致癌的作用。同时这样的膳食模式增加了血糖负荷，该指标是子宫内膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推荐尽量能少吃则少吃。

5、不要摄入过多的红肉，尽量不要吃加工肉类

红肉指的是所有哺乳类动物的肉，常见的主要是猪牛羊肉，当然也包括兔子、驴肉等肉类。推荐里并不完全阻止吃红肉（如果真的阻止，那估计大部分人要疯了）。因为红肉其实是一个很好的营养来源，包括蛋白质、铁、锌和维生素B12。但是需要控制量，每周推荐的摄入量为350-500克熟肉。

6、在大部分情况下请喝水或者无糖饮料

想要补充水分？喝水就完了呗！想喝饮料？可以选择不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡对部分恶性肿瘤（如肝癌、子宫内膜癌和膀胱癌等）可能还存在一定的预防效果。

和西式快餐一样，含糖饮料也是导致全球肥胖率飙升的主要原因之一。与食物不同，摄入的含糖饮料大多没有饱腹感，因此容易在原有的食物以外过多的摄入糖分而不自知。这些能量在不知不觉当中就沉积在身体中，加之运动量不足，导致超重和肥胖。除癌症之外，含糖饮料还增加了2型糖尿病和其他口腔问题的风险。

7、从癌症预防的角度来说，最好滴酒不沾

饮酒具有预防肾癌的作用（惊不惊喜？意不意外？）但是酒精对其他脏器的致癌效果远超它的益处。酒精1988年就被国际癌症研究机构（International Agency for Research on Cancer，IARC）定为I类致癌物质。有充分证据表明酒精会升高口咽、喉、食管（鳞）、胃、肝、结直肠、乳腺发生癌症的风险，还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。

8、目标是通过平衡的饮食来达到营养的需要

人只有在特殊状态下，才需要营养补充剂。如怀孕期间需要补充叶酸，或是有明确的缺乏情况如膳食性贫血需要补充铁剂或叶酸、骨质疏松者需要摄入一定的钙补充剂和维生素D。对于大部分人来说，进行平衡的饮食和充分的锻炼是预防癌症的最好方式，根本不需要任何的营养补充剂。

9、母乳喂养对母亲和宝宝都有好处

报告的推荐和WHO的建议一致，推荐新生儿在最初的六个月内采用纯母乳喂养的方式，6个月至2岁或更长的时间里，在继续母乳喂养的同时补充其他食物。

我们都知道母乳喂养好。母乳喂养可以为健康婴儿的生长发育提供最佳的营养，同时由于母乳中含有丰富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被认为是新生宝宝的第一剂疫苗。除此之外近年来的研究显示母乳还能预防部分儿童期甚至是成人期肥胖的发生。我们知道肥胖是癌症发生的一大重要因素。

而母乳喂养同样也能保护妈妈，母乳时间越长，对乳腺癌的预防效果越显著。研究显示每5个月的母乳喂养可以降低2%的乳腺癌发病风险。

最后补充一条：为什么没有吸烟？

有许多读者会感到奇怪，吸烟是导致癌症的最主要因素，全球导致癌症的可改变生活方式因素当中，吸烟占据了近1/3的比例，为什么这份报告当中没有吸烟呢？

首先这份报告仅仅针对饮食、营养和体育锻炼的生活方式因素进行了归纳总结。并不包括毒物、药物和职业接触的因素。其次，烟草作为"人类有史以来杀人最多的毒品"，其危害不言而喻。