十条癌症预防推荐，堪称迄今为止最全面的生活方式防癌建议
世界癌症研究基金会（WCRF）近期发布了一份报告，回顾了数以百计的证据，并将这一系列饮食、营养和运动对于癌症风险影响的证据浓缩为十条癌症预防推荐，堪称是迄今为止最全面的生活方式防癌建议。
1 保持健康体重
将体重保持在正常范围内，在成年期避免体重增加。
要想降低患癌症的风险，第一重要的事情是不吸烟，第二就是保持健康的体重。目标是健康的体重指数（BMI）范围的下限。
身体脂肪并不只是老老实实地待在我们的腰上——脂肪就像一个“激素泵”，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放入血，这些过高的激素会刺激肿瘤的生长。
2 积极参加体力活动
日常生活中养成积极参加体力活动的习惯——多走少坐。
任何形式的体力活动都有助于降低癌症风险。目标是在日常生活中融入更多的体力活动，如快步走。
除了帮助我们避免体重增加，体力活动本身也可以帮助预防癌症。研究表明，经常性的体力活动可以帮助控制激素水平，这一点非常重要，因为某些激素水平过高会增加患癌症的风险。
为使健康获益最大化，科学家建议我们的目标是每周150分钟中等强度体力活动，或75分钟高强度体力活动。
最新研究显示，长时间处于不活动状态——坐在电脑前、看电视等——会升高许多癌症风险指标。在一天里，每个小时都要匀出几分钟起来走走。
3 吃富含全谷类、蔬菜、水果和豆类的饮食
让全谷类、蔬菜、水果和豆类（如黄豆、扁豆）成为日常饮食的主要部分。
饮食以富含纤维素和其他营养物质的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷类和豆类）为主，可以降低癌症的风险。
为了健康，AICR建议我们每餐都以植物性食物为主。准备一顿饭的时候，目标是盘子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷类和豆类。
植物性食物还含有维生素和矿物质，所以它们是植物化学物的良好来源。这些都是具有生物活性的化合物，可以帮助保护体内细胞免受可能导致癌症的损伤。
植物性食物还可以帮助我们保持健康的体重，因为它们很多都是低热量的。
4 限制摄入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品
限制这些食物有助于控制热量摄入，保持健康体重。
有很强的证据显示，摄入“快餐”和“西方化”饮食是体重增加、超重和肥胖的原因，后者与12种癌症有关。
食物的血糖负荷也会升高子宫内膜癌的风险。
5 少吃红肉和加工肉类
不过量食用红肉，如牛肉、猪肉和羊肉。加工肉类即使要吃，也只能吃很少。
有令人信服的证据显示，红肉（牛肉、猪肉和羊肉）会导致结直肠癌。然而，研究表明，我们可以适量食用红肉——每周12~18盎司（熟肉）——这不会显著升高结直肠癌风险。
关于加工肉类（火腿、熏肉、萨拉米香肠、热狗、香肠）的证据同样令人信服，并且即使少量食用，癌症的风险也会开始升高。
这就是为什么专家小组建议少吃红肉，避免加工肉类。
6 限制摄入含糖饮料
多喝水和不加糖的饮料
有很强的证据显示，摄入含糖饮料会引起体重增加、超重和肥胖，后者与12种癌症有关。
含糖饮料能提供能量，但不会像一般食物那样影响食欲，并且可能会促进热量过度摄入。
7 限制饮酒
为了预防癌症，最好不要喝酒
早前的研究显示适量的酒精可能对冠心病有预防作用。
但在预防癌症方面，证据清楚而有说服力：任何形式的酒精都是强致癌物。它与6种不同的癌症有关。对于担心癌症的人，最好的建议是不喝酒。
如果宁愿喝酒，那么应把饮酒量限制在女性每天一杯，男性每天两杯。
8 不要使用补充剂来预防癌症
营养需求只需要饮食来满足。
对于大多数人来说，可以从健康饮食（包括正确的食物和饮料）中获得足够的营养。
专家小组并不阻止某些特定人群（如育龄妇女和老年人）使用可能带来好处的多种维生素制剂或特定补充剂。他们只是告诫，不要期望任何膳食补充剂能够像健康的饮食习惯那样降低癌症风险。
有研究显示，对于当前和过去吸烟的人，高剂量β-胡萝卜素补充剂与患肺癌的风险增加有关。要使用任何膳食补充剂，最好与医生或注册营养师讨论。
9 对于母亲：如果可以的话，请给宝宝哺乳
专家报告指出，母乳喂养对母亲和孩子都有好处。
有令人信服的证据表明，母乳喂养有助母亲预防乳腺癌。有两个可能的原因。第一，母乳喂养可以降低母亲体内某些与癌症有关的激素水平。其次，在母乳喂养结束时，身体会排出乳腺中可能有DNA损伤的细胞。
另外，母乳喂养的婴儿超重和肥胖的可能性较低。超重和肥胖的儿童往往在成人后仍然超重。
如果打算用母乳喂养宝宝，医生或有资质的哺乳顾问将能提供更多信息和支持。
10 癌症诊断后：如果有可能，也请遵循这些建议
请与医生讨论哪种方案适合自己。
已被诊断为癌症的人应接受训练有素的专业人员提供的专门营养咨询。治疗完成后，如果有能力的话（除非有其他建议），应力求遵循AICR在饮食、体力活动和健康体重方面的的癌症预防建议。
对于乳腺癌幸存者，有说服力的证据表明，营养因素和体力活动能可靠地预测乳腺癌的预后。
最后，报告还指出，不吸烟（包括避免接触任何其他烟草产品）、避免过量日晒对于降低癌症风险也很重要。
除了预防癌症的好处以外，遵循这些建议还能减少盐、饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，这将有助于预防其他慢性非传染性疾病。