【营养与食品】营养从挑选开始！如何挑选食用油？

转眼2018年已经过去了3个月，看看家里的油桶也快见底了，又到了选购食用油的时候。

众所周知，食用油是传统烹饪中必不可少的东西，不仅在烹饪中起到传导热量加热食物的作用，还有助于为食物的提味增色，更重要的是，食用油中含有人体必需脂肪酸，同时也是维生素E的重要来源之一。

在新的一年，如何从油这个方面让自己吃的更健康呢？

市面上的食用油种类繁多，到底如何选购，让我们从以下两个方面谈一谈。

· 壹·

生产工艺及品级：

油脂的提取因原料不同而异，植物油的提取主要分为压榨法和浸出法，两种方法各有优势。

而品级主要分为四级，从较低的四级到一级。等级越高，精炼程度越高，同时也流失了部分营养成分。一、二级油纯度高、杂质少，适用于较高温度的烹调，三、四级油不适合高温加热，但可用于炖菜、熬汤等。不论哪种等级，只要符合食品安全标准，就不会对人体产生危害，消费者可以放心选用。

· 贰·

植物油中的主要成分：脂肪酸

脂肪酸按不饱和度来分共有三大类：饱和脂肪酸（saturated fatty acid，SFA）、单不饱和脂肪酸（monounsaturated fatty acid，MUFA，如油酸）和多不饱和脂肪酸（polyunsaturated fatty acid，PUFA，如亚麻酸、亚油酸、DHA和EPA）。三类脂肪酸以一定比例摄入对心脑血管健康有促进作用，有研究推荐三类脂肪酸的摄入比例应为1:1:1，日本学者则建议3:4:3比例更适宜，所以该比例仍需要进一步的研究。

在多不饱和脂肪酸中，具有重要生物学意义的是n-3系和n-6系多不饱和脂肪酸。作为这两类不饱和脂肪酸代表的α-亚麻酸（n-3系）及亚油酸（n-6系）又因其为人体所必需且只能从食物中获得而被称为必需脂肪酸。大多数学者建议多不饱和脂肪酸的摄入比例为n-6：n-3=4~6:1为宜。

当前中国居民食用油整体消费排名较高的四种油分别是大豆油、菜籽油、花生油以及葵花籽油。

以下主要针对这四种食用油的脂肪酸组成进行介绍：

大豆油：作为我国食用历史最为悠久的食用油，大豆油中含有丰富的必需脂肪酸——亚油酸，此外也含有丰富的磷脂、维生素E等营养物质。大豆油中饱和脂肪酸比例较少而不饱和脂肪酸比例较高，高达84%，其中以多不饱和脂肪酸占据绝大比例。

菜籽油：我国作为菜籽油的产量大国，居民食用量稳居食用油前列。菜籽油俗称菜油，其中含有丰富的油酸，也含有维生素E等营养成分。不饱和脂肪酸的比例高达86%，光单不饱和脂肪酸就占到了50%以上。

花生油：作为我国自给油种之一，花生油有着较高的热稳定性，适合煎炸食物，这种稳定性来源于它与另外三种食用油相比较高的饱和脂肪酸比例，即便如此，这个比例也只有19%，占绝对比例的依旧是不饱和脂肪酸。

葵花籽油：葵花籽油与大豆油一样含有丰富的亚油酸，不饱和脂肪酸的比例占到了86%以上，其中的多不饱和脂肪酸的比例位于四种食用油之首。

虽然上述四种油因作为人们日常消费最为普遍的食用油而受到大家的喜爱，但由于这几种食用油肪酸组成的固有特点，即n-6系不饱和脂肪酸占绝大比例而n-3系不饱和脂肪酸不足，长期单一摄入这类油脂易导致人体部分必需脂肪酸的缺乏。根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，每日食用油的摄入量应为25~30g，因此建议大家根据自己的饮食习惯在膳食中适量摄入紫苏油、亚麻籽油及深海鱼类，保证n-3系与n-6系不饱和脂肪酸摄入的平衡。

供稿：北京市疾控中心营养与食品卫生所 于博

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