不是所有豆制品都补钙，补钙第一名其实是它……
提起豆制品，很多人熟悉的可能只有那几样：豆腐、豆浆、豆干……豆制品的补钙功效总是被人们津津乐道。
事实上，并不是所有的豆制品都能补钙。
《生命时报》特邀权威专家，为你解读豆制品家族的营养秘密，绕开那些年你吃豆制品时走过的“弯路”。
大连市中心医院营养科主任 王兴国
中山大学公共卫生学院营养学系副主任 冯翔
豆制品不是都补钙
这其中的奥秘在于豆制品的加工过程不同。
大豆本身含钙量并不算高，100克干大豆只有191毫克的钙。把大豆加工成豆腐以后，要加7—8倍的水，而100克豆腐的钙含量竟然能达到164毫克。
王兴国表示，豆腐里有相当大一部分钙是在加工过程中添加进来的。做豆腐时点卤用的卤水或石膏叫做凝固剂，里面含有许多钙离子。
豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的最终钙含量还与凝固剂的使用量有关，所以“老”豆腐（添加凝固剂较多）的钙含量要多于“嫩”豆腐（添加凝固剂较少）。
- 有一种特别嫩的豆腐叫内酯豆腐，是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量非常少，每100克内酯豆腐仅含钙17毫克，是普通豆腐的十分之一。
- 凡是在加工过程中没有添加含钙凝固剂的大豆制品，如烤麸、腐竹等含钙量均不高。
王兴国总结说：
- 豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源；
- 豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低；
- 考虑到大豆中含有较多草酸，钙的吸收利用率比较低，还是建议吃豆腐、豆腐干等豆制品补钙，而不是直接吃大豆或喝豆浆。
那些年关于豆制品的谣言
除了对豆制品补钙存在误解外，很多人其实对大豆制品的认识还存在三大误区。
1
红豆、绿豆也属于大豆制品
大豆制品主要是指黄豆、黑豆和青豆及其制品，一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。
这两类豆的营养构成有很大区别：
- 淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白；
- 淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。
当然，淀粉豆类营养也不错，应该部分替代主食。
2
大豆制品吃多了会诱发乳腺癌
黄豆中的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，很多人担心它会诱发乳腺癌。其实，植物性雌激素和人的雌激素是不一样的。
研究发现，植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用：
- 当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效；
- 而当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。
许多研究表明，食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌，反而能降低其发生风险。
3
痛风病人不能吃大豆制品
很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛风病人不能吃。但虽然在同等重量的前提下，豆类嘌呤含量与瘦肉类相似，但要注意的是，人们在日常生活中对豆类与肉类的摄入量相差较远。
- 100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困难了，相当于吃500克豆腐或喝2000毫升豆浆。
- 且在大豆制品加工、制作、烹饪过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。
有研究表明，大豆制品等摄入量高的人群未见其与痛风发作有明显的相关关系。
豆制品各有营养特长
补钙高手
豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等
大豆本身含钙量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时，需要加入含钙的凝固剂，所以成就了一大批“补钙高手”。
不同的豆制品吃法不同：
- 北豆腐硬度较大、韧性较强，适合煎炸、做馅；
- 南豆腐质地细腻，口感水嫩，适合凉拌、红烧、做汤；
- 腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜还是凉拌，口感都很不错。
膳食纤维高手
毛豆、豆渣
毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜，它不仅含有丰富的植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素含量也很高。
尤其值得一提的是：嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜，是蔬菜中的纤维冠军。
毛豆食用方法多样，带皮煮着吃或炒着吃都行，毛豆炒鸡丁就是很受欢迎的菜品。
除了毛豆外，打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维高手，对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。
用它做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼，不仅营养互补，而且口味绝佳。
维C高手
豆芽
大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其是维生素C含量。
- 大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。
- 大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。
豆芽适合久炒，最好和肉一起吃，如肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。
矿物质高手
发酵豆制品（豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等）
大豆发酵后，不仅产生相当多的B族维生素，而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。
经发酵后，豆子中的可溶性矿物质增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的帮助，使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%~50%。
值得一提的是，多数发酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。
豆腐乳是早餐中常见的增味小菜，豆瓣酱可直接用来蘸食黄瓜等蔬菜。▲
本期编辑：付唯 本文作者：生命时报记者 王淑颖
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