杭川医侠：预防癌症的19条健康养生习惯
本文从膳食和生活方式的各个方面对预防癌症提出简洁实用的19条预防癌症的建议：
1. 合理安排饮食
在每天的饮食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的2/3 以上；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
2. 控制体重
国人的平均体质指数[BMI = 体重（千克）/身高（米）的平方]在整个成年阶段保持在18.5-23.9之间，避免过重和过轻。
3. 坚持体育锻炼
如果从事轻或中等体力活动的职业，则每天应进行约1h的快步走或类似的运动，每周还要安排至少1h的较剧烈出汗运动；
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4. 多吃蔬菜和水果
全年每日吃多种蔬菜和水果，每日达400g-800g，绿色蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天5种以上果蔬，常年坚持，才有防癌作用；
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
5. 合理的淀粉摄入
每日摄入的淀粉类食物应达到600g-800g，如各种谷物、豆类植物类根茎，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量应限止在总能量的10%以内；
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
6. 不提倡饮酒，或者限制饮酒
如果要饮酒，成年男性应限制在25g以内，约2杯；成年女性在15g以内，约1杯（1杯的定义是啤酒250 ml，葡萄酒100ml，白酒25ml）。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
7. 适量的肉类食品
红肉（指牛、羊、猪肉及其制品）的摄入量应低于总能量的10%，每日应不超过90g，最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好；
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
8. 控制油脂摄入
少吃高脂食物，特别是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量，且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油；
优先选择鱼和禽。每天烹调油25-30g，每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
9. 限制食盐
成人每日从各种来源摄入的食盐量不应超过6g（约一啤酒盖），其中包括盐腌的各种食品，如腌白菜萝卜；
10. 减少霉菌污染
应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下长期储藏的食物，尽力减少霉菌对食品的污染。
11. 食品储存
易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法储存。
12. 慎用添加剂
食品中的添加剂、污染物及残留物的使用含量低于国家所规定的水平时，它们的存在是无害的，但是乱用或使用不当可能影响健康。
13. 烹调方式
不要吃烧焦的食物、直接在火上烧烤的鱼、肉和腌肉，熏肉只能偶尔使用；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
14. 营养补充剂
大多数人在饮食基本遵循以上建议的前提下，而不用营养补充剂；补充剂对于减少癌症的危险性或许没有多少帮助。
大家不要再被卖保健品的的忽悠了，浪费钱财。
15.不吸烟，远离二手烟
16.规律的生活，顺应天气变化，起居有常。
17.保持心情舒畅，做一个心怀坦荡的善良人。
18.及时治疗慢性肝炎、慢性炎症、慢性感染等疾病。
19.定期体检，及时发现和治疗癌前病变和早期的癌症（早癌）。
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本文参考资料：1、《食物、营养与癌症预防》中国抗癌协会与世界癌症研究基金会（WCRF）；2、《中国居民膳食指南2016》
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