一个“癌”字三个口！管好吃饭的嘴，就是最好的“抗癌药”

作为“舌尖上的民族”，每个中国人都是一本行走的菜谱，可谓走到哪里就把美食文化带到哪里。

但正因为某些不健康的饮食习惯，让“吃”成了多种癌症的导火索，其中有7种与中国人关系最为密切。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威营养专家，说说那些条条“致癌”的饮食习惯，不让癌症钻了空子。

受访专家

解放军第309医院营养科主任 左小霞

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

上海中医药大学博士研究生导师 何裕民

肠癌——吃菜少吃肉多

现代人吃肉太多，吃菜太少，容易出现便秘和膳食不平衡。长期便秘，会迫使肠道反复吸收有害物质，诱发肠癌。

建议大家吃肉和吃菜的比例最好在1∶5~1∶4之间，并且每天吃50~100克杂粮。

口腔癌——烟酒不离口

世界癌症研究基金会报告称，40%以上的口腔癌与酒精有关。而吸烟是40岁以下人群罹患口腔癌的祸首。此外，常嚼槟榔也会增加口腔癌风险。

肺癌——高温烹调

国人喜爱煎、炒、炸等高温烹调方式，一旦没控制好油温，就会产生大量夹杂致癌物质的油烟，再加上很多厨房通风不佳，人体吸入后便增加患肺癌风险。

建议多采取蒸、煮、炖、汆等低温烹调。

胃癌——爱吃腌制食品

短期腌制的蔬菜所含亚硝酸盐过高，这一物质具有毒性，还可能和蛋白质食品中的胺类物质合成致癌性较强的亚硝胺。

另外，腌制食品往往较咸，而摄入过量高盐食物会对胃黏膜造成直接刺激，更易发生胃炎或溃疡增加癌变风险。

建议少吃腌制食品，腌制时间不足1个月的蔬菜建议别吃。

食道癌——喜欢趁热吃

数据显示，食道癌患者中平时喜好热食、热饮者占到90%以上。高温食物会损伤食道黏膜，严重时导致食道起泡、溃烂、出血，反复如此便会诱发癌症。

吃饭时，食物温度保持在60℃以下为最佳。

乳腺癌——高脂肪高热量饮食

喜欢吃煎炸食物、加工肉制品等高脂肪、高热量食物的女性，患乳腺癌风险更高。

建议女性每天吃肉不超二两，并保证吃够1斤蔬菜、半斤水果，30~50克大豆及其制品。

肝癌——食物受潮霉变

黄曲霉毒素可致肝癌，它常存在于受潮发霉的花生、大米、玉米、坚果等食物中。

建议合理储存食物，一旦食物变质，哪怕只有轻微的霉味也要坚决扔掉。如果吃到发苦霉变的坚果，应该赶紧吐掉，马上漱口。

一吃“粗”

加工越精细，膳食纤维损失越多。食物中缺乏膳食纤维，是近年来癌症患者增多的重要原因之一。

• 富含膳食纤维的食物包括：黑米、玉米面、莜麦面、鲜玉米、小米等主食；香菇、金针菇、毛豆、蚕豆、茭白等蔬菜。

• 石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣等水果。

• 黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等坚果。

二吃“淡”

少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入。

• 尽可能少吃加工肉制品，每周红肉的摄入量要少于500克。

• 每天食用白肉最好限制在50~100克以内，每周只吃2~4次。

食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。

• 超市食品中的薯片、泡面，北方人下馆子爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等，都是藏盐大户。

三吃“杂”

预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配。

美国癌症研究协会曾明确表示：并不推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。

四吃“少”

研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。

暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。

几招让你吃到“八分饱”：

• 用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度。

• 多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等。

• 每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。

五吃“烂”

除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。

意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。

以西兰花为例，加热到60℃最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。▲

本期编辑：徐振羽 本文作者：生命时报记者 李迪

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