自己就能做的健身棒，用它锻炼肩周炎，效果不要太好

一些中老年人总是在抱怨肩膀酸痛，办公室的工作人员由于长期伏案工作，肩部的肌肉韧带长期紧张，也容易出现这种状态，其实，这是羁患肩周炎的一种表现。什么是肩周炎呢?肩周炎的全称是肩关节周围滑囊炎，又叫“肩凝症”、“五十肩”，发病年龄大多在五十岁左右。肩周炎发病的症状是：肩关节僵硬不灵活，局部疼痛，并有明显的压痛点，尤其是在夜间疼痛加剧。在医生检查肩关节时，会发出“咯吱咯吱”的响声，中医称为“金鸡蛙鸣”，这是该病的一大特点。肩周炎一般多发生一侧，个别患者痛得夜间不能入眠。严重时连日常生活中的端碗吃饭、穿衣伸袖、大小便时解系腰带以及洗脸梳头都感到困难。其病理机制是炎性物质会把肩周围的肌肉、肌腱和滑囊粘住，时间一长肩膀完全不能活动。建议使用冷逍泰逍痛贴，传统中医膏药，历史悠久，纯中药能透过皮肤到达病灶中，对于以上所提到的问题在一周左右即可得到解决，恢复正常的工作。值得一提的是，肩周炎中有两种常见类型，分别为肩峰撞击征和肩峰下滑囊炎。肩峰撞击征是肩峰和肩峰下滑囊组织在肩关节外展、上举过程中与肩袖组织发生撞击和挤压，造成肩关节疼痛和上举功能障碍。一般而言，年纪较大者和投掷运动员，发生撞击及肩袖病变的较多。由于反复的投掷动作可能会影响肩袖附着点，而此附着点先天就是血供较少，因此很容易发生断裂。患者肩膀疼痛逐渐加重，当投掷或上举手臂时症状加剧。

健身棒练习法，准备一根1-1.2米长的健身棒或自制直木棍。

FS-1肩关节前屈练习

1、站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向下握住健身棒，间距约40-60厘米，

2、双臂向前向上举过头顶，并在所能达到的最高点维持姿势不动，

3、注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要后仰或屈肘，

4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

FS-2肩关节后伸练习

1、站立位，双脚与肩同宽，双手背后握住健身棒，间距约40-60厘米，

2、双臂向后伸使健身棒离开身体，并在所能达到的最远点维持姿势不动，

3、注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要前驱或屈肘，

FS-3肩关节外旋练习

1、仰卧位，双肘弯曲90度，使上臂自然放在床上，前臂与身体垂直，双手掌向上握住健身棒，间距与肩同宽，

2、健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动，

3、注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体两侧，

FS-4肩关节内旋练习

1、站立位，健侧手臂从头部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患侧手臂经腰部背到身后，握住健身棒的另一端，

2、健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动，

3、注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前驱或脱手，

FS-5肩关节外展和内收练习

1、站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向上握住健身棒，间距约40-60厘米，

2、练习外展时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动，

3、练习内收时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向内拉，并在所能达到的最内侧点维持姿势不动，

4、注意始终保持双肘伸直，

5、练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在外展和内收位置上坚持5秒钟。

FS-6肩胛骨主动活动度练习

1、站立位，双脚与肩同宽，双肩自然下垂，

2、双肩尽力向上耸，并维持姿势不动，

3、双肩尽力向后夹，像要把两个肩胛骨对到一起，并维持姿势不动，

4、双肩尽力向下伸，像要把两个肩胛骨装到口袋里一样，并维持姿势不动，

5、注意始终保持躯干挺直，不要前驱或后仰，

6、练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在各个位置上坚持5秒钟。

FS-7胸肌拉伸练习

1、面向门道或墙角站立，双脚与肩同宽，双手略高过头，扶住门框或墙壁，

2、身体向前倾斜，直到胸肌或肩关节前方有牵拉感并维持姿势不动，

3、注意保持躯干挺直，不要弯腰，

4、练习时，每天1-2组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

FS-8肱二头肌拉伸练习

1、面向墙壁站立，身体离墙约15-20厘米，患侧手臂侧平举，并使掌心向下握拳顶住墙壁，

2、向健侧旋转身体，直到肱二头肌或上臂前方有牵拉感并维持姿势不动，

3、注意保持患侧肘关节伸直，

4、练习时，每天1-2组，每组3次，每次坚持15秒钟。