患有关节炎时如何锻炼

患有关节炎的人应始终与医疗保健提供者讨论他们的锻炼计划。为每个人推荐的运动量和形式将因以下因素而异：

• 涉及哪些关节
• 炎症量
• 关节有多稳定
• 是否进行了关节置换手术

熟练的医疗保健提供者了解关节炎患者的医疗和康复需求，与同样熟悉关节炎患者需求的物理治疗师合作，可以为每位患者设计锻炼计划。

关节炎患者应该运动吗？

研究表明，运动可以在很多方面帮助患有关节炎的人。运动可减轻关节疼痛和僵硬，并增加：

• 灵活性
• 肌肉力量
• 心脏健康
• 耐力

它还有助于减轻体重，并有助于改善幸福感。

运动如何适合关节炎患者的治疗计划？

运动是综合性关节炎治疗计划的一部分。治疗计划还可能包括：

• 休息和放松
• 适当的饮食
• 药物

治疗还可能包括以下方面的指导：

• 正确使用关节
• 节约能源的方法
• 其他止痛方法

3 种运动最适合关节炎患者

• 运动范围运动（例如舞蹈）有助于维持正常的关节运动并缓解僵硬。这种类型的锻炼有助于保持或增加灵活性。
• 加强锻炼（例如重量训练）有助于保持或增加肌肉力量。强壮的肌肉有助于支撑和保护受关节炎影响的关节。
• 有氧或耐力运动（例如骑自行车）可改善心血管健康，帮助控制体重，并改善整体功能。

体重控制对于患有关节炎的人来说可能很重要，因为额外的体重会给许多关节带来额外的压力。一些研究表明，有氧运动可以减少某些关节的炎症。

大多数健身俱乐部和社区中心为身体受限的人提供锻炼计划。

如何开始锻炼计划

患有关节炎的人应该与他们的医生和其他医疗保健提供者讨论锻炼选择。大多数从业者建议为他们的病人锻炼。许多关节炎患者从简单的活动范围锻炼和低强度的有氧运动开始。患有关节炎的人可以参加各种（但不是全部）运动和锻炼计划。您的医疗保健提供者会知道哪些运动（如果有的话）是禁止运动的。

您的医疗保健提供者可能会对如何开始提供建议，或者可能会将患者转介给物理治疗师。最好找一位有与关节炎患者一起工作经验的物理治疗师。物理治疗师将设计一个合适的家庭锻炼计划，并教客户：

• 缓解疼痛的方法
• 适当的身体力学（为给定任务放置身体）
• 联合保护
• 节约能源

如何开始

• 与您的医疗保健提供者讨论锻炼计划。
• 从物理治疗师或合格的运动教练的监督开始。
• 对疼痛的关节加热（可选；许多患有关节炎的人以这种方式开始他们的锻炼计划）。
• 通过运动范围练习伸展和热身。
• 开始用小重量慢慢加强锻炼（1 或 2 磅的重量可以产生很大的不同）。
• 进展缓慢。
• 运动后使用冷敷袋（可选；许多患有关节炎的人以这种方式完成他们的日常运动）。
• 增加有氧运动。
• 如果关节变得疼痛、发炎或发红，请缓解，并与您的医疗保健提供者一起找出原因并消除它。
• 选择您最喜欢的锻炼计划并养成习惯。

考虑适当的休闲运动（在进行活动范围、加强和有氧运动之后）。如果在进行活动范围、力量训练和有氧运动之前，让您的身体处于最佳状态，则在休闲运动期间受关节炎影响的关节损伤会更少。

关节炎患者应该多久锻炼一次？

• 运动范围练习可以每天进行，并且应该至少每隔一天进行一次。
• 除非您的关节出现剧烈疼痛或肿胀，否则应每隔一天进行一次加强锻炼。
• 除非您的关节出现剧烈疼痛或肿胀，否则应每周进行 3 次耐力运动，每次 20 至 30 分钟。根据美国风湿病学会的说法，20 到 30 分钟的锻炼程序可以在一天中以 10 分钟的增量进行。

研究人员在研究关节炎和运动吗？

研究人员继续寻找并发现锻炼对以下患者的益处：

• 类风湿关节炎
• 脊柱关节病
• 狼疮
• 纤维肌痛

研究人员还在研究锻炼对老年人的益处。

针对特定类型关节炎的锻炼

关节炎有很多种。可以通过以下方式推荐对特定类型的关节炎特别有帮助的运动：

• 经验丰富的医疗保健提供者
• 物理治疗师
• 职业理疗师

医疗保健提供者和治疗师也知道针对特别疼痛的关节的特定锻炼。对于患有特定类型关节炎或关节肿胀和发炎的人来说，可能会有一些运动是禁区的。患有关节炎的人应该与医疗保健提供者讨论他们的锻炼计划。治疗关节炎患者的医疗专业人员包括：

• 风湿病学家
• 骨科医生
• 全科医生
• 家庭医生
• 内科医生
• 康复专家

哪种类型的强化计划最好？

这取决于个人喜好、所涉及的关节炎类型 以及炎症的活跃程度。加强一个人的肌肉可以帮助减轻疼痛关节的负担。 力量训练 可以通过以下方式进行：

• 小自由重量
• 运动器械
• 等轴测图
• 松紧带
• 阻力水练习

正确的定位至关重要，因为如果做得不正确，加强锻炼可能会导致：

• 肌肉撕裂
• 更多的痛苦
• 更多关节肿胀

多少运动太多了？

大多数专家都同意，如果运动引起的疼痛持续超过 1 小时，那就太费力了。当患有关节炎的人注意到以下任何剧烈运动的迹象时，他们应该与他们的物理治疗师或医疗保健提供者一起调整他们的锻炼计划：

• 异常或持续的疲劳
• 虚弱加剧
• 运动范围减小
• 关节肿胀增加
• 持续疼痛（运动后疼痛持续超过 1 小时）

患有类风湿关节炎的人应该在发作期间锻炼吗？

在急性全身性发作或局部关节发作期间，每天一次轻轻地让关节进行全方位的运动，休息一段时间是合适的。但是，不应拉伸发炎的关节。在活动性耀斑期间，关节肿胀会导致肌腱、韧带和关节囊在基线时被拉伸，进一步的随意拉伸可能会导致关节松弛和损伤。

患者可以与他们的医疗保健提供者讨论在一般或关节发作期间最好的休息时间。

关节炎患者有哪些止痛方法？

有一些已知的方法可以 帮助在 短时间内停止疼痛。这种暂时的缓解可以使患有关节炎的人更容易锻炼。您的医疗保健提供者或物理治疗师可以建议最适合每位患者的方法。这些方法对很多人都有效。

湿热

可以在家中使用温毛巾、热袋、浴缸或淋浴提供的湿热，每天 3 次，每次 15 至 20 分钟，以缓解症状。

深热

健康专家可以通过使用以下方法为非发炎的关节区域提供深层热量：

• 短波
• 微波炉
• 超声波

不 建议对关节急性发炎的患者进行 深度加热 。在伸展运动之前，通常在肩部周围使用深层热来放松紧绷的肌腱。

寒冷的

用毛巾包裹的冰袋或冷冻蔬菜提供冷敷，每次使用 10 至 15 分钟有助于止痛和消肿。它通常用于急性发炎的关节。有雷诺现象的人不宜 使用 此方法。

水疗

水疗（水疗法）可以减轻疼痛和僵硬。在大水池中锻炼可能更容易，因为水可以减轻 关节疼痛。许多社区中心都 为关节炎患者开设了水上运动课程 。一些患者还可以从漩涡提供的热量和运动中得到缓解。

动员

动员疗法包括：

• 牵引力（轻柔、稳定的牵引）
• 按摩
• 操纵（用手恢复僵硬关节的正常运动）

当由训练有素的专业人员完成时，这些方法可以帮助控制疼痛并增加关节运动以及肌肉和肌腱的灵活性。

TENS 单位

TENS（经皮神经电刺激） 可以缓解一些疼痛。在 TENS 中，电击通过放置在皮肤表面的电极传递。患者可以在白天佩戴 TENS 装置，并根据需要将其关闭和打开以控制疼痛。

生物反馈

生物反馈可能有助于放松肌肉并控制您对疼痛的反应。

松弛

放松疗法也有助于减轻疼痛。患者可以学习释放肌肉中的张力以减轻疼痛。治疗师可以教授放松技巧。

针灸/指压

针灸是中国传统的镇痛方法。研究人员认为，针头刺激深层感觉神经，告诉大脑释放天然止痛药。

穴位按摩类似于针灸，但使用压力而不是使用针头。

原文链接：https://www.verywellhealth.com/how-to-exercise-when-you-have-arthritis-189726