股四头肌是膝关节的“稳定器”，如何安全锻炼避免膝关节损伤？

膝关节周围的肌肉，除了复杂膝关节完成屈伸动作，也对膝关节的稳定性起着重要作用，尤其是股四头肌，其肌腱与髌骨直接连接，可谓膝关节的“稳定器”。如果股四头肌无力，就会导致膝关节稳定性“大打折扣”，导致关节软骨更容易损伤，股四头肌无力和萎缩是膝骨关节炎的重要危险因素。

所以，健康人群要预防膝骨关节炎，膝骨关节炎患者要想好好康复，锻炼股四头肌都是必不可少的一环。然而，很多患者在康复锻炼的过程中，却因为锻炼方法不对或姿势不正确，反而加重了病情。为了防止这种“搬起石头砸自己脚”的乌龙事件发生，今天为大家推荐一种既安全又有效的股四头肌锻炼方法，如果你想膝关节更耐用，马上安排起来！

如果你已经患有膝骨关节炎，要小心膝关节疼痛与股四头肌萎缩形成恶性循环：患者因为膝关节疼痛而减少活动量，容易造成股四头肌肌力下降与肌肉萎缩，导致膝关节稳定性下降，容易加重损伤进一步导致疼痛。解决办法有两方面，一是要正确治疗缓解或消除疼痛恢复活动能力，二是锻炼股四头肌增强膝关节稳定性。

然而运动是一把“双刃剑”，锻炼不当不但促进不了康复，反而会加重症状。对于早中期的膝骨关节炎患者既晚期膝骨关节炎行膝关节置换术后，都应该加强锻炼股四头肌的功能及力量。这时候，一种温和又比较有效的方法脱颖而出，那就是等长收缩。

什么是等长收缩呢？

等长收缩是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩。这种运动，因为没有位移存在所以肌肉并不对外做功，具有负重小、力度小、安全性高的优点。而肌肉保持收缩状态仍然会消耗较大的能力，对股四头肌仍然有比较明显的锻炼效果。膝骨关节炎如果长期坚持等长收缩锻炼，具有增强膝关节稳定性、减轻膝关节疼痛、延缓早中期膝骨关节炎进展的作用。

下面，为大家推荐一种股四头肌等长收缩锻炼的方法。

【直腿抬高法】

患者取仰卧位，平躺于床上或健身垫上，保持双膝伸直，两手平放于身侧或抱头。缓慢将一侧下肢向上抬起，从0°抬至60°，然后保持停顿5秒左右，缓缓放下，然后换另一侧下肢重复上述动作为一次。每天锻炼3~6组，每组锻炼10~12次。

每天坚持直腿抬高锻炼，根据病情进展配合适当的体育锻炼，如散步、骑车、游泳等，患者就能取得比较良好的锻炼效果。

说到锻炼股四头肌哪种办法最好，健身爱好者多半会告诉你：深蹲。深蹲有很多不同的练法，负重深蹲、深蹲、靠墙深蹲，不同的人群有不同的选择。对于膝骨关节炎患者，也有人推荐用靠墙深蹲来增强股四头肌力量，但这种说法却存在争议。

支持的观点主要来自国外，比如《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出靠墙深蹲可以作为膝关节家庭锻炼方案之一。相反，国内却有很多不同的观点，认为膝骨关节炎患者进行靠墙深蹲锻炼，不断不会减轻关节疼痛的症状，反而会加重临床症状不利于康复。主要理由包括以下三个方面：

• 国人与外国人的体质及身体机能或结构存在差异，比如国人的髌骨就相对薄小，国外指南推荐的锻炼方法不一定适合国人。
• 靠墙深蹲主要锻炼膝关节前侧肌肉，而膝关节后侧及臀部肌肉的锻炼同样非常重要，所以这种锻炼方法功效相对单一。
• 靠墙深蹲的锻炼方法，对于动作准确性要求较高，如此姿势不正确、身体不协调，反而可能导致膝关节损伤，而膝骨关节炎患者多为中老年人，难以保证姿势正确。

所以，膝骨关节炎患者还是不宜用靠墙深蹲来锻炼股四头肌，风险或许大于收益。而对于健康的年轻人，则可以尝试用这种方法锻炼，但也要保持姿势正确。

【靠墙深蹲】

背靠墙壁站立，双足距离墙面30cm左右，双脚与肩同宽，绷紧腹部肌肉使腰背部平贴于墙面，缓慢下蹲至膝关节弯曲90°时停止，在这个过程中，要注意膝关节不要超过脚尖，保持5秒左右回复到开始的姿势。

前文我们说了，膝关节周围除了股四头肌，还有很多肌肉对膝关节的稳定性也具有重要作用，如臀部肌肉、腘绳肌、小腿三头肌等，要保护好膝关节也不能少了这些肌肉的锻炼。锻炼肌肉的方法有很多，但却并不一定适合膝骨关节炎患者采用，接下来，我们介绍一些比较安全的锻炼方法。

01 / 臀部肌肉

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌及股方肌，锻炼臀部肌肉，可以提高骨盆的稳定性，增强髋部的力量，从而有助于降低膝关节负荷，减轻和缓解膝关节疼痛。锻炼的方法我们推荐臀桥。

【臀桥】

仰卧位，膝盖弯曲，双腿间距略大于肩宽，双上肢平放于身体两侧，收紧核心和臀部肌肉，以肩部、上背部、双脚为支点，臀部向上发力抬起同时顺带抬起中下背和大腿，暂停2秒后缓慢还原，然后重复。每次4~6组，每组8~12次。

02 / 腘绳肌

腘绳肌是大腿的后侧肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，主要功能是屈膝和后伸髋关节，对膝关节的稳定性也很重要，锻炼腘绳肌有助于保护膝关节。锻炼的方法我们推荐俯卧屈膝。

【俯卧屈膝】

俯卧位，双腿自然伸直，大腿保持固定，然后向后弯曲一侧小腿，到90°时暂停5秒，然后再缓慢复原，换另一侧小腿重复同样的动作。重复10~14次为一组，每天锻炼4~6组。

03 / 小腿三头肌

小腿三头肌主要包括腓肠肌和比目鱼肌，其作用是屈小腿和上提足跟，以及固定膝关节和踝关节，维持膝关节与踝关节的稳定性。强化小腿三头肌，有助于减少膝关节损伤并可缓解膝骨关节炎患者的疼痛症状。锻炼方法我们推荐踝泵。

【勾绷脚】

仰卧位，伸直双腿，双脚踝自然放松，然后将脚背向上翘，当达到最大程度后，再将脚背向下压，同样达到最大限度。反复进行20~30组/次，每天3~5次。

运动疗法是膝骨关节炎非常重要的辅助疗法之一，对患者具有缓解疼痛症状、增强膝关节稳定性和预防损伤加重的作用，无论哪个时期的膝骨关节炎患者，都能从中获益。尽管我们介绍的是较为安全的锻炼方法，患者在运动时仍要注意姿势是否正确以及运动是否过量，可以将肌肉锻炼与日常体育锻炼相结合，养成一个自己舒服的运动习惯。病情康复较好的患者也可以用更高强度的运动或更大运动量的来替代，总之，锻炼方法不是唯一的，适合自己的就好，重点在于适度与坚持！