膝关节疼痛还能运动吗？专家带您走出“静养”误区
国家卫生健康委员会主管
中日友好医院主办
中老年保健杂志
走出膝关节的
“静养”误区
撰文孙伟 李智卓 李诚新
编辑保健君
人们常说“人老膝先老”，在老年人中，膝关节疼痛较为普遍，而膝骨关节炎是膝关节疼痛的最常见原因。
膝骨关节炎，常被我们老百姓称为“骨刺”“骨质增生”，是人体机能“老化”的表现，在医学上也称之为“退行性改变”。
人们大多认为运动会加重软骨的磨损，因此往往采用静养来缓解疼痛，但这种观念是有一定偏差的，因为疼痛的缓解不等于治愈膝骨关节炎，而适当的运动反而更有助于膝关节恢复。
膝骨关节炎的症状
膝骨关节炎主要症状为膝关节疼痛，初期表现为轻到中度的间歇性疼痛，晚期可出现持续性疼痛或夜间痛。
其他常见症状包括关节僵硬、局部肿胀，活动时可有弹响、摩擦音，严重者可伴有关节畸形。
一般情况下，年龄大于50岁的正常人，近一个月内反复出现膝关节疼痛，抑或活动时膝关节有骨摩擦的声音或者有骨摩擦的感觉，即高度疑似膝骨关节炎，应及时就诊于骨科门诊。
骨科大夫首先会开具膝关节X线检查，如果检查结果显示膝关节间隙变窄、软骨下骨硬化、骨赘形成，那么就可以诊断为膝骨关节炎。
膝骨关节炎疼痛的原因
膝骨关节炎主要是由关节表面的软骨随着年龄的增长产生的退变、磨损导致的。没有了软骨的润滑及保护，走路时“骨头磨骨头”，所以会感到十分疼痛。
此外，膝骨关节炎患者往往伴随着骨质疏松，长期的负重会造成骨头内部出现肿胀，压力增高，进而造成疼痛。
如此说来，膝关节好似“机械轴”，用时越长，关节磨损就越严重；而关节表面软骨被破坏后，又会自行修复，即所谓的“骨刺”“骨质增生”，其实这是膝关节自我修复的结果。
告别膝关节的“静养”模式
很多患者为了预防膝盖疼痛而避免活动甚至卧床静养，因为膝关节疼痛大多是活动时加重、静息时减轻或者无痛。
这样一来，大多数患者疼痛缓解后，就误认为膝骨关节炎康复了，下次疼痛复发时仍然选择休息、减少活动来缓解疼痛。
但这样做“治标不治本”，长此以往只会让膝关节愈发僵硬，肌肉愈发无力。而肌肉肌力下降会导致膝关节稳定性下降，使关节面的受力分布异常，最终会造成关节挛缩，膝关节活动度下降，换句话说，就是“腿伸不直也无法打弯”，促使膝骨关节炎恶化。
更有大量研究表明，膝盖不好的人群有必要长期进行体育锻炼。
因为在运动时，关节周围肌肉得到锻炼，膝关节稳定性增加，为退化的关节提供支撑。
除此之外，运动对膝关节的挤压作用，可以改善关节腔微环境及软骨营养情况，有利于软骨修复。
运动还可以促进静脉回流，有助于消除关节肿胀。
膝关节的有效运动方式
通过前面讲解我们知道，肌力的改变对膝骨关节炎病情的发展有重要意义，因此加强肌力训练，可以在一定程度上改善膝关节稳定性、延缓膝骨关节炎的发展。
下面介绍几种
实用有效的 运动方法
01
平躺在床上，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉，每次收缩尽量用力并坚持 6 秒左右，重复数次，以大腿肌肉有酸胀感为宜。
02
平躺在床上，下肢伸直抬高 45°左右，抬起来之后保持抬高的状态坚持 3～6 秒，再慢慢放下，休息 2 秒钟再抬起，左右腿交替，反复训练，每次做 5～10次。
03
俯卧在床上，屈曲膝关节，尽量使脚跟触及臀部，然后慢慢伸直膝关节，左右腿交替，反复训练，每次做 5～10 次。
04
坐在椅边，让小腿贴着椅边悬空，然后缓慢用力，让小腿抬起至水平位置，再缓慢地放下来，反复练习 10～20 分钟。
除了加强肌力训练，
我们也推荐患者进行
一些有氧运动
游泳或者水中运动
在水中通过水的浮力可以抵抗身体的重力，有效地减轻肢体的负重，因此是一个很好的有氧锻炼方式。
相对于游泳，我们更加推荐水中运动，如在泳池的浅水区步行训练。既能减轻膝关节的负荷，又可以有效地练习下肢的肌肉力量和心肺功能。
步行，但不要快走暴走
很多中老年患者喜欢饭后散步或快走锻炼，这种锻炼方法也是可取的。但是需要注意的是尽量选择慢走，避免快走或暴走。
运动强度如何把握？
在运动的过程中，大多数患者可能存在这样的观点：“每次一动膝关节，就会疼痛，运动时疼痛还会加重，还是继续休息等到疼痛缓解再锻炼吧。”
这样的错误观点往往会加重病情，我们要明白运动过程中膝关节疼痛是正常的。
那么到底什么样的运动强度是合适的呢？
我们有以下三点建议
每次运动，疼痛保持在轻度水平。
结束运动24小时内，疼痛能够缓解到运动前水平。
疼痛或运动量耐受应该每周都有所改善。
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