“人老腿先衰”中老年人如何保养膝关节，家人应该看看！

中老年人要重视膝关节骨关节炎

俗话说“人老腿先老，腿老膝先老”，黄主任指出，中老年人腿脚“出毛病”往往先表现在膝盖上。这是由于膝关节承受着我们日常行动时身体的负荷，而且在站立和行走时，膝关节的负重是体重的1~2倍，跑步时是4倍，蹲和跪时更达到8倍之多。随着年龄的增长，膝关节磨损、退化会逐渐加重，如果运动习惯、姿势错误，更会加快膝关节损伤。所以年龄越大，膝关节炎患病率也会越高。

膝关节磨损一旦出现，往往无法避免、逆转，黄主任提醒读者一定要重视。如果发现走路超过十分钟膝盖疼痛；膝关节运动时发出咔咔声，按压膝关节疼痛；功能受限：跛行、伸屈受限、休息后僵硬感；膝关节肿胀：关节积液、滑膜肥厚-滑膜炎、肌肉萎缩；吹冷风膝关节疼痛等，一定要重视起来，及时就医检查。

膝关节病三分靠治，七分靠养

靠治，七分靠养。中老年人患了膝关节炎，除了要谨遵医嘱治疗之外，也要注意膝关节日常生活指导和保养，具体包括以下事项：

1.减少关节负荷具体包括减肥、减少长途步行、减少爬山及上下楼梯、禁止上蹲式厕所、扶手杖行走等措施，尽量让膝关节的负重减轻。

2. 科学锻炼有些中老年人因为膝关节疼痛而不敢运动，其实这也不科学。黄主任认为，保护关节的办法绝对不是静止不动，而是要通过科学的锻炼，来提高自身素质和骨骼健康，以此来减少关节疾病出现的几率。运动需要各关节的配合，如果已经有了膝关节炎，科学的运动要建立在保护膝关节的基础上，让膝关节更少受到损伤。

首先要选择合适的运动方式。通常登山、上下楼、蹲起等运动，会加大膝关节的压力和摩擦力，导致膝关节损伤加重，所以并不适合中老年人。想要保护膝盖的健康，应选择合理的运动方式，如游泳、骑自行车、散步、慢跑等，对膝盖影响较小。

其次，运动前一定要先做热身。直接投入锻炼不仅会导致体力的流失，同时还会对关节造成极大的冲击力，增加关节疾病的出现几率，所以运动前一定先要做热身，把关节活动开。第三，运动时可以佩戴护膝。护膝能起到保护作用，能使肌肉处于紧绷的状态下，从而达到保护关节的目的，特别是关节脆弱的人，更需要佩戴护膝。但是要注意，身体健康而且强壮的青年人群，并不建议在锻炼时佩戴护膝，以免对锻炼效果造成影响。

第四，及时停止伤害膝盖的活动。如果在做某种运动的时候，膝盖非常疼痛，此时不要继续做下去，否则不仅无法锻炼膝盖，反而会加重伤害。在急性疼痛期要让膝盖好好休息，同时配合治疗。锻炼要侧重于腿部肌肉力量和灵活性。可以尝试低膝盖负荷的运动，比如散步、骑自行车、游泳等。

3.科学补钙中老年人骨骼中钙质的流失逐渐加剧，骨密度降低，骨质疏松就会随之出现。所以中老年人应重视补钙。但是，如果盲目补钙，这种碳酸钙不仅不容易被人体直接吸收和利用，反而会导致血钙含量增加，诱发肾结石或其他肾病。所以补钙也要科学。

一定要先了解自身情况。在补钙的同时还需摄入维生素D3及镁元素，提高人体对钙质的吸收和利用。牛奶、酸奶、乳酪和其他奶制品都是很好的钙质来源，杏仁和绿色蔬菜也含有丰富的钙质。

4.护膝动作练起来黄主任建议，中老年人可以在日常生活中尝试练习下面两个护膝动作，量力而行、持之以恒，有保护膝关节的效果。动作一：勾脚运动坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，把脚尖尽量往上勾。持续5~10秒，感觉到大腿前面肌肉紧绷。休息5~10秒后继续，30次一组，可以上下午各练一组。这个动作可以锻炼股四头肌的强度，从而使组成膝关节的诸骨处于正常的位置，从而减轻活动时的关节疼痛。

动作二：靠墙静蹲背靠墙，双腿打开与肩同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能超过脚尖。大腿和地面垂直线之间的角度不超过45度。按自己膝盖承受能力选择大腿和小腿之间的角度。每次静蹲坚持到支撑不住为止（双腿发抖之前），间隔休息30秒~1分钟，再进行第二次静蹲。5次为一组，每天可锻炼2组。