髋关节疼痛、僵硬、活动受限，髋关节骨性关节炎可以这样应对！
生命在于运动
行走是人体活动最基本的能力
髋关节又是维持我们正常步态的基本条件
髋关节出了问题
远没有想象中那么简单！
髋关节有多重要？
髋关节是由髋臼和股骨头连接形成的滑膜关节、球窝关节，与肩关节一样非常灵活，可以做屈曲、伸展、外展、内收、内旋和外旋6种运动，是我们跑、跳、走的重要关节。但同时它又是人体最大的承重关节，承担着全身的重量，并起到上下力传导的作用。
但是随着年龄的增长，骨关节退变、肌肉力量和协调性退变、神经功能下降、急慢性损伤等因素会引起骨关节炎，严重时使人丧失运动功能。髋关节的疼痛是儿童和老人步态异常的首要原因，髋关节骨性关节炎是继膝关节骨性关节炎后发病率第2高的关节炎性疾病，它会导致比其它骨关节炎更严重的残疾。
退行性改变比外伤更伤害髋关节
髋关节骨性关节炎又被称为髋关节退行性关节炎，是以慢性进行性软骨变性和软骨下及关节周围新骨形成主要特点的退行性疾病，在临床上比较常见。髋关节骨性关节炎好发于老年人，并且发病率随着年龄的增大而增高，但是运动员等经常需要屈髋活动或髋关节载荷较重的特定职业人群也比较常见。
这些情况会加速髋关节退化
肥胖会加大髋关节的负重压力，增加骨关节炎的发生风险。也因为如此部分减轻体重的患者能改善疼痛和功能。
骨盆倾斜、长短腿造成一侧髂骨高一侧髂骨低，较高一侧髂骨在上抬时会轻微向前旋转，挤压该侧的髋关节，造成髋关节压力分布不均，最终导致髋关节发生退行性改变。
腰椎有问题致活动受限，身体前屈时髋关节代偿腰椎运动，长此以往引发劳损。
髋关节周围肌力疲劳或失衡会造成髋关节的异常活动，使关节软骨受力不均，加速磨损。
长期不良姿势，如坐姿时髋关节长时间过度屈曲，导致关节内压力增加，加大磨损。
跌倒、撞击等意外伤害。
爆发式训练或运动不规范造成髋关节损伤。
髋关节骨性关节炎有哪些症状呢？
疼痛
在髋关节前方、侧方或大腿内侧出现疼痛，早期一般在过度活动后出现，休息后缓解，严重时疼痛还常伴有跛行。但是随着病情的发展，休息也无法缓解疼痛。
晨僵
清晨出现僵硬感，髋关节活动后减轻。
功能障碍
髋关节僵硬，早期髋关节内旋活动时受限，缓慢地出现髋关节各个方向的活动受限。
髋关节骨性关节炎临床上一般分为4期
前期：髋关节活动后不适，但是无明显软骨损害表现。
早期：髋关节活动后明显疼痛，休息后缓解，软骨可见轻度损害表现。
进展期：髋关节疼痛明显，伴有髋关节功能部分丧失及畸形。
晚期：髋关节功能严重丧失，畸形明显。
髋关节骨性关节炎该如何应对？
保守治疗
根据患者疼痛情况阶梯式选择控制症状的药物和改善病情的软骨保护药；热疗、超声等物理因子治疗可以增加局部血液循环，消炎镇痛，也是临床常见辅助手段；运动疗法可有效的提高患者全身或局部运动功能，帮助关节功能恢复，也越来越引起重视。
手术治疗
保守治疗无效或情况较严重，日常活动已经明显受限时选择手术治疗。根据髋关节骨性关节炎的严重程度分级选择手术治疗方法，如髋关节镜、关节融合术、截骨术、全髋关节置换术等。
遗憾的是目前临床上针对髋关节骨性关节炎的保守治疗方法虽多但治疗效果并不十分理想，而手术治疗费用昂贵，髋关节置换后期康复不到位会对人体影响较大，这些都导致患者不易接受。因此髋关节骨性关节炎的预防更为重要。
如何保护髋关节，减缓关节退化呢？
1、减轻负重
日常生活中减少爬山、爬楼梯等增加髋关节负荷的运动方式，并且肥胖人群要注意减重。
2、避免久坐
久坐会让髋关节长时间屈曲，关节内长期受压，并且久坐还会造成髋关节周围肌力失衡，长此以往都会造成髋关节退化。
3、避免跌倒
青年人群在运动中要注意运动规范，避免髋关节意外伤害，老年人应加强平衡力训练，避免跌倒。
4、坚持训练
使髋关节既能更好进行运功，又能维持稳定。
【髋关节稳定训练】
髋内收肌训练
动作要领：取侧卧位，练习腿在下，另一条腿支撑在身体前侧，练习腿向上抬起，保持5s，缓慢回归，重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
髋外展肌训练
动作要领：侧身躺平，稳定好上身。两只脚伸直叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿 抬起，必要时可使用弹力带增大阻力。
蚌式开合
动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。
臀桥
动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。
弹力带抗阻横跨步
动作要领：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，像相扑一样匀速向两侧迈步。
【髋关节灵活性训练】
动作要领：取站立位，上身保持直立，双腿前后开立，重心下移开始下蹲，下蹲时上身保持直立，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节不接触地面。下降幅度根据自身情况循序渐进。换方向。
左右箭步蹲
动作要领：取站立位，双脚笔直向前，左脚向左迈出一步，同时身体下蹲，注意膝盖不超过脚尖。下蹲时吸气，起身时呼气。
高抬腿训练
动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，将右膝抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动，双腿交替重复动作。
高抬腿内收、外展训练
动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，将右膝抬起至腰部高度做外展运动，然后收回，双腿交替重复动作。
髋关节抗旋转练习
动作要领： 大小腿呈90°，双腿呈90°，上半身挺直向后转，手掌在近身处辅助支撑，注意：动作需缓慢。
【髋关节周围肌肉拉伸训练】
腘绳肌拉伸
动作要领：仰卧位，一条腿伸直，脚掌贴于墙面。另一条腿弯曲膝盖，将弹力带放置在脚掌前侧，逐渐抬离地面90°，借助弹力带缓慢进行屈膝蹬腿运动，左右腿各练习5分钟。
臀肌拉伸
动作要点：取仰卧位，右腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，左腿将踝关节交叉置于右侧膝关节上方，双手环抱右侧膝朝胸部方向压。自我牵伸至左侧臀部有紧绷感（微疼）后停留30ｓ，重复５次，每日２次。
动作要领：直立位，膝盖伸直，面朝一个与髋部等高或比髋部稍低的桌子，将拉伸侧的腿屈膝屈髋成90°左右平放在桌面上，身体尽量往拉伸侧足部方向弯屈。自我牵伸至臀部有紧绷感后停留30s。
阔筋膜张肌拉伸
动作要领：左腿伸直，右腿跨过左腿放在左膝外侧，左臂屈肘置于右侧大腿外侧，右手身体后方撑地。向右手和右臂方向转动上半身，直到感觉大腿外侧有拉伸感，保持5 - 15秒，换方向。
髋关节骨性关节炎虽然老年人高发，但是如果我们年轻时不注意保养，很可能它会提前“登门”，因此，髋关节养护最好的开始时机就是现在！
【本文参考文献】
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编辑：申卫红
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