膝关节炎怎么预防？每天花12分钟做这件事，赶走膝关节炎

膝骨关节炎是一个与年龄有关的公众健康问题，患者会时常感到膝关节疼痛，严重者甚会至残疾。某项研究表明，膝关节的功能会随着人体年龄的增长而渐渐下降，65周岁以上的老年人膝关节骨性关节炎的发病率为60%-70%，这是因为随着人年龄的增长，运动量会随之相对减少，造成膝关节周围肌肉，尤其是伸膝功能的肌肉发生退行性改变，影响到人体膝关节的稳定性，从而使膝关节周围肌肉对于膝关节的保护作用减弱。膝骨关节炎使许多老年人的生活质量下降，同时给家庭、社会、国家带来沉重负担。

健身气功是我国传统体育项目，因其具有锻炼效果好、安全性高、趣味性强等特点，有利于中老年人群的身心发展，可以有效地达到增强体质、防老抗病、延年益寿的目的。同时，健身气功运动在中老年人群中的推广普及，符合我国全民健身的需求，同时也是提高中老年人群的生活质量，增强体质的一个重要手段。

健身气功之一的八段锦是我国古代流传至今的导引术。八段锦有着良好的健身效果，在我国广泛流传，是我国传统养生文化的瑰宝。八段锦分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。八段锦具有“柔和流畅、动静结合、松弛有度、刚柔并济”的特点。通过八段锦锻炼，可调畅人体气血，平衡阴阳，疏筋通脉。现代研究表明，八段锦可以刺激全身的肌肉和神经，加速全身血液运行以及淋巴液回流，利于减轻关节水肿局部和炎症，缓解关节疼痛。

那么八段锦具体对膝骨关节炎有怎样的预防改善作用呢？

①锻炼肌肉力量，增强稳定性

研究表明，影响膝关节稳定的主要因素为膝关节周围肌肉的力量，这些肌肉对维持膝关节的稳定性起着重要的作用。“左右弯弓似射雕”的动作能收缩腘绳肌而牵张股四头肌；“摇头摆尾去心火”的动作能锻炼下肢内收肌和外展肌；“背后七颠百病消”的颠足能同时增强下肢前后肌群的力量； “左右开弓似射雕”、“摇头摆尾祛心火”、“攒拳怒目增气力”均有下肢微屈蹲马步或站桩的动作，能使股四头肌和腘绳肌得到锻炼；“两手攀足固肾腰”的牵拉动作对膝关节周围肌肉的锻炼同样有显著效果。这些动作对骨骼、肌肉和关节进行牵拉锻炼，能够提升下肢力量和耐力，增强关节灵活性及稳定性，减轻关节疼痛，改善关节运动功能等。

②增加膝部代谢，促进分泌滑液

中医认为肺主治节，即肺辅助心脏治理调节全身气、血、津液。而通过八段锦均、深、柔、细的呼吸，引导气的升降出入，使气行顺畅，气行则血行，进而促进血液循环。八段锦中的“双手托天理三焦”要求两掌上举时吸气，下落时呼气，上举吸气，使膈肌下降，下落呼气，膈肌向上，双手运动配合呼吸可最大限度地牵拉胸廓、增加胸廓容积，使肺的吸入空气量大幅度增加，提高肺活量；同时使呼吸稳定有节律。通过这一式调节气行进而促进血液循环，最终作用在膝部，能够有效调节膝部肌肉的新陈代谢，改善关节处的血液循环，促进关节内滑液分泌，促进关节滑膜及表层软骨修复。

③调神静心，放松神经

膝关节是人体最大、最复杂的关节，膝关节的功能正常不仅需要强大的肌肉力量支持，还需要前庭功能、本体感觉、神经肌肉控制同时发挥作用。神经中枢整合信息，调节肌肉的张力和反应速度，有利于加强膝关节的稳定性。八段锦调养心神，是对意念的锻炼，调神意守以至于入静，大脑皮层处于内抑制状态，促使大脑皮层细胞得到充分的休息，对大脑皮层有良好的保护作用和调节作用，为膝骨关节炎的健康恢复创造有利条件。同时，情志和畅，也是五脏六腑功能正常运作的条件之一，通过八段锦保持一个良好的心情状态，有利于机体的自愈。

综上，八段锦有益于膝骨关节炎的预防和改善。八段锦的练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用显著，更是祛病健身、延年益寿的好选择！

原创：赵陇安

审核：王海彬教授

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参考文献

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【2】胡晓丽，关雪峰，杨世泽.保健功法八段锦辅助治疗膝骨关节炎浅析.辽宁中医药大学学报，2019,21(02):80-82.

【3】唐昌伟. 健身气功八段锦对老年女性关节活动度的影响.上海师范大学，2020.