年纪大了，膝关节疼痛，运动好还是不运动好？

年纪大了，膝关节疼痛，运动好还是不运动好？

人到中年，膝关节疼痛的确是一个常见问题。

有朋友说，看到朋友圈里很多文章都在说的日走万步伤膝盖，想着自己岁数也大了，膝盖也开始退化了，就不敢再运动了。

但在这里我想告诉大家，适当的运动远比不运动要好。适度运动可以减少膝关节炎发生的风险。

美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，适当运动能减轻关节疼痛，维持受累关节周围的肌肉力量，还能降低关节僵硬程度，预防功能减退。

人在运动时，会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动的重要作用。因此，关节软骨对于运动至关重要。关节软骨本身没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。

因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度应力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。

再者，不运动会使大腿肌肉(股四头肌)萎缩，直接导致膝关节的稳定性变差，关节间的摩擦加剧，骨关节炎进展更快，疼痛也愈发明显和频繁，患者因此更不敢活动，膝关节陷入恶性循环。运动增强了肌肉力量，把附加到膝关节上的压力转移到肌肉上，关节就减压了，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

多大运动量才算是适度运动呢?

只要你运动完后，膝盖不疼，说明目前这个运动量你可以胜任;

如果你运动完之后，膝盖有点不舒服，但是在不用药的情况下，两小时以内可以缓解，说明这个运动量也还可以，稍微调整注意一下就行;

如果你运动完之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明你运动超量了，明天再运动的话需要减量。

如果这种运动形式已经减到极低的运动量了还是疼2小时以上，那说明你的膝盖现在没法进行这种运动，需要改变运动形式。

合理使用膝关节的三大原则

1、维持标准体重，别太胖

体重超标越多的人，膝盖负担也就越大。而维持标准体重的关键在于，控制高热量食物摄入、运动要足。

对于肥胖的中老年朋友：建议选择慢走、游泳、骑自行车等运动形式，这些运动不仅能减轻膝盖负重，还能帮助减肥;而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。

2、锻炼膝关节周围的肌肉

大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

3、其他运动要讲究技巧

慢走、游泳、骑自行车等运动对膝盖都是很友好的。

在做这些运动时，需要注意以下细节，不然可能对膝盖造成伤害、加速老化：

避开硬水泥地，选择塑胶运动场，减少运动对膝盖的冲击;

选择软底或带气垫的运动鞋，减少运动冲击;

避免深蹲、大跳、快速平移等动作，避免损伤膝盖。