每天10分钟,让你的膝关节更“长寿”

文 / 齐鲁壹点
2020-03-25 16:36

生活中有多少人在上楼时会感觉膝盖酸疼,下楼时突然觉得腿部无力、打软,甚至屈伸膝关节时会感觉到令人心里发慌、牙根发酸的“沙沙”声或“咯吱”声?俗话说“人老先老腿”,随年龄增长出现的关节软骨退行性改变是自然老化的增龄性改变,但膝关节软骨问题已经越来越常见和年轻化了。腿部没肌肉的年轻人运动伤病的发生率高,但依然以“筷子腿”“小鸟腿”为美的标准。腰围粗、腿围细已经成为中年人缺乏运动的标志性后果,疏于锻炼的年长者膝关节健康更是告急……

膝关节是人体最大的关节。它能够长治久安、没伤没痛地工作,我们才能上班下班,正常工作和生活。人类的平均寿命越来越长,但如果膝关节磨损,每天各种酸痛、不舒服,不能走路,不能负重,那还如何享受越来越好的生活呢?

靠墙静蹲,让膝关节更强

要靠肌肉保护!没有肌肉提高关节主动稳定性,再多的其他保护也难以时刻呵护膝关节。负责保护最大关节的主力军,是人体最大的一组肌肉——大腿前侧的股四头肌。膝关节蹬踏的原动力来自于它,关节稳定和软骨安全要靠它,无论是日常活动、体育运动,还是老年人降低跌倒风险,或是提高肌肉保有量,都离不开它。肌肉需要用锻炼来维护,才能更长久地保持良好状态。成年后的增龄性改变会让肌肉含量每年下降1%~3%。无论是缺乏运动锻炼或是体重增加,都会让股四头肌的力量绝对不足或相对不足,保护关节的能力越来越弱。不锻炼的理由有很多。可能我们并不喜爱体育运动;工作忙到片刻不得闲,没有时间锻炼;怕练出肌肉块,腿变粗了不好看;没有锻炼时间,也没有专门的器械……总之,明知锻炼有千万条好处却又无计可施!

怎么破?怎样才能安全、有效、简便、易行地锻炼肌肉、保护膝关节呢?利用碎片化时间!靠墙静蹲练习,是以身体自重作为负荷的静力性股四头肌锻炼方式。基本动作就是背靠墙壁保持半蹲不动的姿势,动作简单到一说就能懂、一看就学会。虽然看似简单,但也要动作标准,才能保证练习效果不打折扣,要练得精准,才能安全又高效。标准动作是这样的:背靠墙壁站好,双脚分开与肩同宽,向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。背部沿墙面下滑至半蹲,低头看到膝盖正好和与脚尖重合,就是屈膝大约45°的位置。注意膝盖和脚尖都要朝向正前方,不能“内八字”或“外八字”,膝盖也不能“内扣”或分开太宽。这个动作就像是靠着墙“扎马步”。那为什么不直接练习武术里的蹲马步呢?这里面的门道很复杂。靠墙静蹲时,因为身体有墙壁支撑,一方面减轻了负荷,不让膝关节负重过大,并一方面臀大肌和大腿后侧的腘绳肌不必参与太多,能更有针对性地强化股四头肌的力量。同时,背靠墙壁可以保持上半身与脊柱和骨盆稳定,练习起来动作不易变形,安全性能更有保障。

循序渐进,人老腿不老

知道了准确的动作,练习多少量才合适呢?练习强度和总量同样很有讲究,练得太少、太轻松,肌肉不会增长;练得太狠,强度和量太大,反而会加重关节软骨损伤。好记忆又好实现的方式是这样的:保持靠墙静蹲姿势一分钟,起立休息10秒后继续下一次,如此反复,连续练习10次。如果真的忙到连10分钟连续时间也抽不出来,分散在全天累计练够10个一分钟,也会有较好的作用。刚开始练习时,你可能坚持不到一分钟就累得大腿发抖、保持不住,这种状态叫做力竭,说明我们的力量水平不高。可以调整练习方式,把保持姿势到力竭作为一次,也争取连续练习10次。可以同时记录达到力竭的时间,逐渐能接近一分钟,就说明力量已经增长了。

连续10次静蹲都可以标准地完成一分钟时,就需要逐渐增加难度来进一步提高力量水平了。记住不是增加练习的时间和次数,而是调整难度增加负荷,提高单位时间内的练习效果。例如可以双脚向前多跨出半步,同样保持膝关节与足尖在一条垂线上,来加大下蹲角度和加大股四头肌受力。或者提起足跟,做提踵静蹲,在练习股四头肌的同时练习小腿和足踝的力量。或者抬起一条腿,让单腿支撑身体,练习单腿静蹲。需要提醒的是,练习要足够努力,更要注意安全,不能认为咬牙狠练能收益更多。在力量练习之后,大腿肌肉出现酸胀是正常现象,叫做迟发性肌肉酸痛。一段时间适应后,力量水平也就提高了。

通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡热敷等,可以更快缓解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是关节,建议您马上就医,避免造成不必要的伤病。任何练习都不会适用于所有人的所有阶段。如果是伤病或手术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等,必须由专业医务人员评定功能,才能确定您是否适合练习靠墙静蹲。心动不如行动,方法再好也要亲自练习才会有效果。每天10分钟的努力让膝关节更“长寿”,让自己即便人老腿也不老!主动把握自己的健康,畅享越来越好的生活!

文/北京大学第三医院葛杰