每天10分钟，让你的膝关节更“长寿”

生活中有多少人在上楼时会感觉膝盖酸疼，下楼时突然觉得腿部无力、打软，甚至屈伸膝关节时会感觉到令人心里发慌、牙根发酸的“沙沙”声或“咯吱”声？俗话说“人老先老腿”，随年龄增长出现的关节软骨退行性改变是自然老化的增龄性改变，但膝关节软骨问题已经越来越常见和年轻化了。腿部没肌肉的年轻人运动伤病的发生率高，但依然以“筷子腿”“小鸟腿”为美的标准。腰围粗、腿围细已经成为中年人缺乏运动的标志性后果，疏于锻炼的年长者膝关节健康更是告急……

膝关节是人体最大的关节。它能够长治久安、没伤没痛地工作，我们才能上班下班，正常工作和生活。人类的平均寿命越来越长，但如果膝关节磨损，每天各种酸痛、不舒服，不能走路，不能负重，那还如何享受越来越好的生活呢？

靠墙静蹲，让膝关节更强

要靠肌肉保护！没有肌肉提高关节主动稳定性，再多的其他保护也难以时刻呵护膝关节。负责保护最大关节的主力军，是人体最大的一组肌肉——大腿前侧的股四头肌。膝关节蹬踏的原动力来自于它，关节稳定和软骨安全要靠它，无论是日常活动、体育运动，还是老年人降低跌倒风险，或是提高肌肉保有量，都离不开它。肌肉需要用锻炼来维护，才能更长久地保持良好状态。成年后的增龄性改变会让肌肉含量每年下降1%～3%。无论是缺乏运动锻炼或是体重增加，都会让股四头肌的力量绝对不足或相对不足，保护关节的能力越来越弱。不锻炼的理由有很多。可能我们并不喜爱体育运动；工作忙到片刻不得闲，没有时间锻炼；怕练出肌肉块，腿变粗了不好看；没有锻炼时间，也没有专门的器械……总之，明知锻炼有千万条好处却又无计可施！

怎么破？怎样才能安全、有效、简便、易行地锻炼肌肉、保护膝关节呢？利用碎片化时间！靠墙静蹲练习，是以身体自重作为负荷的静力性股四头肌锻炼方式。基本动作就是背靠墙壁保持半蹲不动的姿势，动作简单到一说就能懂、一看就学会。虽然看似简单，但也要动作标准，才能保证练习效果不打折扣，要练得精准，才能安全又高效。标准动作是这样的：背靠墙壁站好，双脚分开与肩同宽，向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。背部沿墙面下滑至半蹲，低头看到膝盖正好和与脚尖重合，就是屈膝大约45°的位置。注意膝盖和脚尖都要朝向正前方，不能“内八字”或“外八字”，膝盖也不能“内扣”或分开太宽。这个动作就像是靠着墙“扎马步”。那为什么不直接练习武术里的蹲马步呢？这里面的门道很复杂。靠墙静蹲时，因为身体有墙壁支撑，一方面减轻了负荷，不让膝关节负重过大，并一方面臀大肌和大腿后侧的腘绳肌不必参与太多，能更有针对性地强化股四头肌的力量。同时，背靠墙壁可以保持上半身与脊柱和骨盆稳定，练习起来动作不易变形，安全性能更有保障。

循序渐进，人老腿不老

知道了准确的动作，练习多少量才合适呢？练习强度和总量同样很有讲究，练得太少、太轻松，肌肉不会增长；练得太狠，强度和量太大，反而会加重关节软骨损伤。好记忆又好实现的方式是这样的：保持靠墙静蹲姿势一分钟，起立休息10秒后继续下一次，如此反复，连续练习10次。如果真的忙到连10分钟连续时间也抽不出来，分散在全天累计练够10个一分钟，也会有较好的作用。刚开始练习时，你可能坚持不到一分钟就累得大腿发抖、保持不住，这种状态叫做力竭，说明我们的力量水平不高。可以调整练习方式，把保持姿势到力竭作为一次，也争取连续练习10次。可以同时记录达到力竭的时间，逐渐能接近一分钟，就说明力量已经增长了。

连续10次静蹲都可以标准地完成一分钟时，就需要逐渐增加难度来进一步提高力量水平了。记住不是增加练习的时间和次数，而是调整难度增加负荷，提高单位时间内的练习效果。例如可以双脚向前多跨出半步，同样保持膝关节与足尖在一条垂线上，来加大下蹲角度和加大股四头肌受力。或者提起足跟，做提踵静蹲，在练习股四头肌的同时练习小腿和足踝的力量。或者抬起一条腿，让单腿支撑身体，练习单腿静蹲。需要提醒的是，练习要足够努力，更要注意安全，不能认为咬牙狠练能收益更多。在力量练习之后，大腿肌肉出现酸胀是正常现象，叫做迟发性肌肉酸痛。一段时间适应后，力量水平也就提高了。

通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡热敷等，可以更快缓解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是关节，建议您马上就医，避免造成不必要的伤病。任何练习都不会适用于所有人的所有阶段。如果是伤病或手术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等，必须由专业医务人员评定功能，才能确定您是否适合练习靠墙静蹲。心动不如行动，方法再好也要亲自练习才会有效果。每天10分钟的努力让膝关节更“长寿”，让自己即便人老腿也不老！主动把握自己的健康，畅享越来越好的生活！

文/北京大学第三医院葛杰