轻中度膝骨关节炎的居家康复训练，适合老年人~

【膝骨关节炎】

中老年人群常见的慢性退行性骨关节病

膝关节疼痛、畸形、活动受限是其主要表现

【可怕的是】

膝骨性关节炎与失智、卒中及冠心病并列为

造成老年人失能的四大疾病

并且年龄越大，发病率越高

年龄越大，致残率也越高。

【对于中老年人群来说】

早期的预防和治疗对延缓病情进展、减小疾病负担具有重要意义

了解危险因素，做好早期预防

1、 超重

超重增加了膝关节的负重压力，也增加了膝骨关节炎的发生几率。研究显示体重指数每增加5个单位，膝骨关节炎的危险因素将增加35%。而10年内体重减少5kg，可降低50%的发病率。

2、家族史

膝骨关节炎的发生受遗传因素的影响，有膝骨关节炎家族史的人群需注意提早防范。

3、性别

多发于女性，且以闭经前后为高发期。

4、居住环境

潮湿的居住环境、非电梯楼房都会加大患膝骨关节炎的风险。

5、关节外伤史

关节损伤、骨密度下降都可能诱发此病。

居家如何做膝骨关节炎的康复训练

膝骨关节炎的治疗方法有很多，但是必要的居家康复训练不能少。美国风湿病学会就建议老年退行性膝关节炎患者进行低强度的居家运动，以此来改善膝关节的疼痛和僵硬程度。研究显示，膝骨关节炎患者的屈伸肌群肌力和平衡功能均有不同程度下降，所以在康复训练中这两方面的训练不能少。

推荐训练：

肌力训练

动作要领：患者坐于床边，双脚垂悬，双腿同时进行膝关节伸直训练，每日1次，每次15-30min，可通过在足踝处增加沙袋的方式循序渐进增加训练强度。

直腿抬高训练

动作要点：取仰卧位，患肢伸直，脚尖向上，患肢缓慢上抬，与地面呈30°，注意不要过高和过低。

勾脚对抗

动作要点：取坐位，双腿伸直，膝盖骨和脚尖垂直向上，膝盖后方尽可能贴近地面。

下肢抬高训练

动作要领：俯卧位， 膝关节伸展，髋关节后伸，在空中保持5s，然后放下。

关节活动度训练

动作要领：取仰卧位，尽量伸直膝关节，双腿交替，尽量弯曲膝关节，每日1次，每次15-20min。

下肢平衡训练

动作要领：取站立位，左腿自然抬起，右腿支撑下蹲，下蹲位置以不产生不适感为宜，回归，重复5次，换方向。下蹲时吸气，站立时呼气。每天2组。

因为是老年人居家训练，所以有几点需要特别注意：

1、 居家训练适用于轻中度膝关节炎患者，并且要求患者没有严重的心肺疾病，没有相关的运动禁忌症，并且在训练的时候要保证环境的安全。

2、 膝骨关节炎发病的急性期不可训练。

3、 以不痛为前提，动作平稳，循序渐进的增加训练强度，感觉到明显不适应立即停止训练。

4、 在训练前可以抽出5-10分钟做伸展训练来热身。

老年人更要注意膝关节的养护

无论有没有患膝骨关节炎，都应注意对膝关节的养护。

1、 饮食中注意增加优质蛋白的摄入，适量补充钙剂和维生素D；

2、 多晒太阳，多参加低强度户外运动；

3、 做好安全防护，避免膝关节受伤和受凉；

4、 避免增加膝关节负重的运动，例如上下楼梯和登山。

现在正值疫情期间，宅在家中既可以为国家做贡献，还可以借此时间制定居家训练计划，执行起来，赶走膝痛~

参考文献：

陈婉萍,王惠婷,陈美君,骆俊宏.老年退行性膝关节炎患者的居家功能性体力训练[J].护理学杂志,2018,33(10):89-90

刘聪颖,陈泓伯,万巧琴,鲁寒,尚少梅.老年膝关节炎患者社区居家运动方案的体系构建[J].护理管理杂志,2019,19(9):675

任燕,石娅娅,谭波,吴艳桥.中国人群膝骨关节炎危险因素的Meta分析[J].现代预防医学,2015,42(12):2291

编辑：申卫红