1个测试、2个试验，帮你测出髋关节好坏，做不到的人一定要当心
关节的结构，体现出关节既具有灵活性又具有稳固性，也正是由于关节的这两种特性，才保证了我们在运动中的各种表现。
而其中，特别是对于「髋关节」而言，灵活性更显得尤为重要。
1、髋关节的结构及重要性
髋关节由一个球体（股骨头）及杯状物（髋臼）所构成，它是连接大腿骨与骨盆的关节，也是连接躯干与下肢的重要关节，同时还是全身负荷体重最多、受力最重的关节。
作为典型的球窝关节，髋关节能做多种运动，如屈伸、收展、旋转及环转运动。由于股骨头深嵌在髋臼中，髋臼又有关节盂缘而加深，所以运动范围较小。其构造主体是骨盆、胯关节、骶髂关节，同时与股骨、脊柱相连。
由于骨盆位于人体承上启下的中心，所以它不但支撑着人体直立的稳定，又协调着运动过程中身体的重心。
而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担。
也就是说，如果你的臀中肌较弱的话，当你运动时，臀中肌所不能承受的力向下传导便会由膝关节承受，自然而然的膝关节就可能会出现各种毛病。
因此，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。
可以说，髋关节是维持人类动作不可或缺的重要关节之一。
但同肩关节一样，髋关节虽然能够在多个方向上灵活运动，运动幅度也相对较大，但与之相对应的则是，肩关节稳固性较差，易在剧烈的运动中受伤。
2、引起髋关节疼痛的原因
虽然髋关节具有一定的耐用性，但它也并非坚不可摧，随着年龄和过度使用等情况的发生，软骨会发生磨损，臀部的肌肉和肌腱有可能也会被过度使用。因此当你摔倒或是遭遇其他运动损伤时，便会增加髋关节受伤的风险。
比如，当你弯曲髋关节上下楼梯或穿上袜子时感觉疼痛，往往就是髋部问题的一个标志。
一般来说，引起髋关节疼痛的原因主要有以下几种：
01 关节炎
骨关节炎和类风湿性关节炎是髋部疼痛的最常见原因，尤其是那些60岁以上的老年人。炎症会让患者感觉髋部僵硬，臀部的运动范围也会减小。
02 髋部骨折
髋部骨折被称为「人生最后一次骨折」，严重时可致命。髋部拐弯处的骨质以「松质骨」为主，一旦骨质疏松，骨骼的抗损伤能力下降，会导致髋关节周围极易发生骨折。
03 滑囊炎
滑囊是在骨骼、肌肉和肌腱等组织之间发现的液体囊。它们可以缓解这些组织之间产生的摩擦。当滑囊发炎时，会引起疼痛，滑囊炎通常是由于过度劳累或刺激髋关节的重复活动造成的。
04 肌腱炎
肌腱是将骨头连接到肌肉的厚组织带。肌腱炎是肌腱的炎症或刺激，通常是由于过度使用造成的。
05 肌肉或肌腱拉伤
反复活动会对支撑臀部的肌肉、肌腱和韧带造成压力，当他们因过度使用而发炎时，便会引起疼痛并影响髋关节的正常工作。
当髋关节受到损伤后，你的大腿、髋关节的内侧和外侧、腹股沟和臀部，都有可能产生疼痛。
如果你患有关节炎，可以通过强度较低的运动锻炼髋关节，拉伸和阻力训练可以减轻疼痛并改善关节活动度。例如，游泳就是一种很好的非冲击运动，而相应的物理治疗还可以帮你增加关节的活动范围。
但是，如果当骨关节炎变得严重，以至于疼痛剧烈或髋关节变形时，可以考虑髋关节置换（髋部骨折的人有时需要手术来修复骨折或更换髋部）。
比如年初因伤险些退役的英国网球名将穆雷。
▲ Photo via sports.yahoo.com
在今年1月澳网前的发布会上，穆雷暗示自己可能在今年温网后退役。而导致穆雷有此打算的罪魁祸首就是他的「髋部」伤病，由于频繁参赛的缘故，穆雷髋关节的伤势对他影响极大。
发布会上的穆雷表示：“我所做的一切就是想要髋部感觉好一点，但过去一段时间我的负担并没有减轻，我想这可能是我最后一届澳网了。”穆雷还透露，自己甚至在平时穿袜子时都会感到疼痛，“我可以忍受痛苦，但是这些限制和痛苦让我无法享受训练和比赛。温布尔登是我想结束职业生涯的地方，但我不确定我能做到。”
不过在此之后，一切有了更加积极的变化。在1月底顺利完成髋关节表面置换手术后，穆雷度过了5个月的康复期，现在的他已经开始一步步重返赛场。
▲ 穆雷的手术X光片
手术后的穆雷像是焕发了新生，他说：“我真的真的很高兴能不再受痛苦的折磨，能享受生活、做正常的事情。我原以为比赛时臀部会很痛，但实际上什么都没发生，我的臀部现在状态良好，我也会努力保持进步。”
3、髋关节健康自测
日本髋关节专家、札幌石部基实诊所的院长，石部基实推荐了两种方法，教大家自查髋关节是否健康。
此外，虽然对于绝大部分人而言，可能很少会遭遇严重的髋关节损伤，但即便是「髋关节紧张」也会极大影响你的运动表现及健康，同样不容忽视。
因为，髋部越紧，腰部就越紧，腰大肌的张力就越来越大，有可能会影响下半身的运动范围与角度，不仅是运动，就连走路、坐、站也会受到影响。
此外，稳定髋关节的肌肉持续紧张的话，还容易导致肌肉痉挛，虽然程度并不严重，但如果肌肉始终发紧将会让肌肉丧失弹性。
如果灵活性不足还会直接影响动作幅度，例如弯腰。
弯腰这一动作，需要腰椎和髋关节配合完成。如果髋关节灵活性降低，会迫使腰椎和胸椎增加其灵活性，来代偿髋关节丧失的灵活性，因此腰椎也就更容易受到损伤。而一旦腰椎受损，胸椎和颈椎也可能会慢慢出现问题，可谓，牵一发而动全身。
这时，也许很多同学会问，怎样才能知道自己的髋关节紧不紧呢？
你可以通过托马斯测试（Thomas Test）来进行判断，托马斯测试一般用来检验髋关节的灵活度，同时还可以测试髂腰肌、股直肌以及髂胫束的紧张程度。
具体方法如下：
首先坐在床或者板凳上，髋部靠在边缘的位置，然后身体慢慢向后倾倒，同时用手抱住一侧膝盖向胸前拉动，抱住的膝盖应该尽可能的靠近胸口，躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。
然后根据下面这张表自行对照动作的完成情况，然后换另一条腿重复，以检验另一侧的情况。
▲ 托马斯测试结果自查表 Photo via reddit.com
如果是无法把膝盖拉近胸口的话，问题可能出在屈髋灵活性上；如果另一条腿无法平放在床上且保持竖直，则说明髋部僵硬。
而导致髋部紧张的原因大致有以下几点：
- 久坐之后的站立
- 骨盆倾斜带来的结构性不平衡
- 不良的站姿或坐姿
- 整夜睡在身体的同一侧
- 一条腿比另一条腿长
此外，当你进行下肢力量训练时（如硬拉、深蹲），也有可能导致髋关节紧张。
比如，当你在练习深蹲的时候尤其是负重深蹲，当你蹲到底部感觉有挤压疼痛时，还要突破深度，这样容易导致磨损和拉伤。
其实，经常踢球或打篮球的人更容易撞伤髋关节，从而导致髋关节时常伴有隐痛，感觉不是很痛苦但只要一运动疼痛便会加剧，这也是髋关节活动受限的一种情况，被称为「股骨髋臼撞击综合征」。
如果你在托马斯测试中很难把膝盖拉到胸前，且髋部有挤压感，那么你可能要考虑是否有股骨髋臼撞击的问题。
还有一种情况是髋关节附近的软组织受限，软组织受限常发生在肌肉、髂胫束和筋膜上，随着时间的推移会变得僵硬，尤其是长期久坐、不运动的人会导致这样的问题。
同样地，如果你在托马斯测试中，测试腿以外的那侧髋部的前侧或侧面感觉紧张的话，便有可能是软组织受限。
4、髋关节保养指南
01 注意步行方式
平时走路时，要脚跟先着地然后脚掌再落地，身体重心自然转移到脚尖。注意挺胸直背，手臂自然摆动。
02 避免久坐
造成髋关节灵活性下降的重要原因之一，就是臀部肌肉过度紧张。长期伏案的上班族，在工作时的姿势多表现为「骨盆后倾」，长此以往，会使臀部肌肉变得僵硬，臀部肌肉紧张，则会限制髋关节的活动。建议持续坐着的时间最好不要超过30分钟。
03 锻炼周围肌肉
包裹髋关节的周边肌肉，对关节起着重要的支撑作用，因此可以通过一些对应的拉伸动作，增加这些肌肉的力量。
04 不做负重运动
髋关节疼痛患者，应尽量避免跑步、打球、爬山、爬楼梯等运动，较适宜的运动是散步和游泳，以每天20-30分钟为宜。
最后，如果你有以下几种症状，还请及时就医：
- 髋关节突然疼了起来
- 跌倒或其他损伤引起的髋关节疼痛
- 你的关节看起来发生了变形或出血
- 当你受伤时，听到关节处有「砰」的声音
- 伤处疼的很厉害
- 髋关节不能承受任何负重
- 无法移动腿部和髋部
参考资料
How your hip works
Hip Pain：Causes、Symptoms、Treatment、and More
文中图片来自网络
