简单3招，养关节，护骨骼

上下楼不轻松，

稍微一动就会疼，

一到冬季更是不适加重，

你的膝关节为何如此脆弱？

壹

膝关节不好，哪都去不了

膝关节炎是一种最常见的退行性膝关节病变，其发病率与年龄密切相关。肥胖、特殊职业以及关节损伤等也是引起关节炎的重要因素。

据2018年版骨关节炎诊疗指南资料显示，我国膝关节骨性关节炎的患病率为8.1%，全国约一亿两千万人受到膝关节骨关节炎疼痛的困扰，尤其是老年女性更易患病，致残率高。

膝关节是人体重要的负重关节，怕伤更怕冷，冬季气温变低，还时常伴随着寒风，对于膝关节不好的人而言，更容易引发膝关节疼痛症状，严重影响日常生活。

贰

为何女人的膝关节坏得快？

人体骨骼肌肉的衰老是与全身的衰老同时递进的，都是靠激素掌控调节。根据激素代谢理论认为，女性由于绝经后雌激素迅速下降，骨关节会迅速衰老，表现为钙代谢失衡，骨骼内钙大量流失，骨小梁空虚，胶原蛋白含量下降，肌肉韧带开始松弛。

而男性的雄激素水平下降和衰退过程漫长而缓慢，其骨小梁的硬度和胶原蛋白的含量的退变也比女性缓慢。

从解剖学理论来看，女性由于生育需要，骨盆比男性更宽大更易后倾，使得髋关节外翻角度大，更易引起髋关节系列疾病，且更易连带到膝关节，男性磨损的程度较之女性要轻得多。

叁

膝关节要省着用，不是不运动

膝关节要省着用，但省着用并不是让你减少运动。

像爬山、爬楼梯等对膝关节磨损较大的运动确实要控制运动量，而强化大腿内、外侧肌肉的动作则要有意识地多练，以增强膝关节周围的肌肉力量、反应性和灵活度，更好地保护膝关节，使之不容易受伤。

其中，股四头肌是我们需要锻炼的重点肌肉群。它位于大腿肌肉前面，是人类大腿最重要的肌肉群，也是最能保护膝盖的肌肉。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作，还负责我们膝关节的稳定性。

当然，如果你的膝盖已经受伤，那么小固建议你最好在咨询医生后，再选择适合自己的运动方式。保养关节有哪些小窍门，如何让膝关节多用30年？

No.1

最常用的：静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40~50厘米。此时身体已经呈下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。

静蹲时，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不会对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲法：大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

No.2

最易操作：绷腿练习

在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌（人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面），使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

No.3

强度最大：抗阻练习

第一步：直抬腿

躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤），在脚踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求，一般1~3公斤即可。

伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。

每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉疲劳了，则可以休息1~2分钟。

第二步：伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上，脚踝部绑上沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。

练习大腿内侧肌肉的有效活动范围是在腿接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习大腿内侧肌肉，则主要练习最后30度即可。

一个动作测试膝关节好坏

单腿下蹲可让你快速了解膝关节健康状况。具体方法：在没有任何负重，不借助外力情况下，一只腿站立，膝盖稍弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

在下蹲过程中，若膝关节出现痛感，则需要尽早到医院就诊。部分人因身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或有些人因平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，都很正常。

除了锻炼肌肉力量，补钙也很重要。二三十岁是人体钙的峰值，过了35岁以后就逐渐下降了，日常更要注意补钙。最后再次强调，适量运动是不可缺少的健骨措施，每天坚持运动+补钙，骨骼更健康。

今年快结束了，记得好好呵护辛苦了一年的膝盖，下一年才能走得更远。