膝关节是关节损伤的重灾区，如何科学合理的保护它呢？医生告诉您

我们的膝关节是身体当中最大、最复杂的关节，我们每天的行走坐卧都要使用到膝关节，很多人不知道的是，我们的膝关节在单纯站立的时候就承受了我们80%的体重，单纯的行走就会增加关节负担达到150%，足见膝关节对我们的生活有多么的重要，所以我们必须要好好保护膝关节。

很多人会问从什么年龄开始就要注意保护我们的关节了呢？其实这个答案可以说是从任何年龄都不晚，任何年龄也不早。好好的保护我们的膝关节，才可以使我们能正常的进行行、走、跑、跳，满足日常生活和运动的需要，给我们一个健康快乐的生活状态。

保护膝关节，我们主要保护的是什么？

膝关节的结构是相当复杂的，在骨骼方面膝关节是由胫骨近端、股骨远端和髌骨共同构成的，在膝关节内有两根重要的前交叉和后交叉韧带；在关节内还有两块重要的半月板，在整个关节还包括着非常重要的一种结构关节软骨。我们要保护关节，主要是要保护关节的软骨，因为一旦关节失去了软骨保护，骨与骨之间会直接摩擦，会导致压力的变化，会继发关节炎的发生；另外我们保护关节，还要强化我们的骨骼，使骨骼变得更加坚强，能承受更大的压力；还有在我们膝关节周边有着丰富的肌肉，这些肌肉如果力量不够坚强，那么膝关节就不够稳定，所以强化骨关节周边的肌肉也是非常重要的，保护骨关节的一环。

那么在日常生活当中应该如何科学的保护我们的膝关节呢？以下是给大家的一些建议：

控制体重是保护我们膝关节重要的因素之一

我们的身体每增加10公斤，关节承受的压力会增加40公斤，而身体承受过大的压力会导致软骨的早期磨损，软骨一旦磨损，就是导致骨关节炎的病理基础，另外本身脂肪过多也会导致炎症的反应，加重患者的关节问题。所以控制体重，在保护关节方面显得特别的重要。那么体重达到什么样的指标才是正常的呢？目前我们现在按照测算bmI判定人们的体重是否超标，大家可以按照下面的图示测算一下自己的bmI指数，我们建议还是要将体重控制在bmI18.5~25之间。

强化我们的骨骼是也是保护关节重要的一环。

如何判断我们的骨骼是否强健呢？其实有一个指标，那就是骨密度。一般情况下判断每一个人的骨密度需要进行双能x线检查，通过这种检查我们会得到一个t值，如果这个T值在-1~-2.5之间是骨量减少，如果明显的低于-2.5，那就被确诊为骨质疏松了。

双能X线检查

那么在我们的日常生活当中，怎么样才能更好的强化我们的骨骼呢？首先做负重性的运动可以刺激骨骼的强度，比如慢跑、快走就是很好的运动，另外做一些抗阻运动，比如举哑铃也是刺激骨骼强化的很重要的方式。

而且在我们的饮食当中也要特别注意富含钙质和维生素d食材的补充。比如每天要坚持喝脱脂的牛奶300毫升左右，每天坚持摄入一枚蛋黄、两枚蛋清，每天坚持吃少量的坚果，适当每周摄入一些像三文鱼、金枪鱼这样富含维生素d的深海鱼类，这些都是很好的强化我们骨骼的食材。有些朋友会问，那我单纯补钙可以吗？这样是不可以的。为什么呢？因为如果您单纯的补钙，没有维生素d的参与，这些钙很有可能沉积在肾脏当中，造成肾结石，而并不会沉积到骨骼当中，而维生素d可以说是钙的搬运工，通过维生素d可以把钙更好的沉积到骨骼内。另外建议朋友们每天要坚持15~25分钟左右的日晒时间，万物生长靠太阳，我们身体内摄入的维生素d大多数沉积在皮肤的表面，需要紫外线的参与才能转化成活性维生素d，促进钙的吸收。

坚持科学的运动，科学合理的膳食，坚持日晒就可以很好的帮助我们强化骨骼了。当然如果是某些年龄比较大的老年女性，或者是老年人出现明显的骨质疏松，需要在当地内分泌科的医生帮助下，科学合理的调整骨质疏松。

科学合理的锻炼我们的膝关节周边肌肉，可以更好的帮助我们稳定膝关节。

我们的膝关节有两套稳定结构，骨骼、韧带是属于静态的稳定结构，另一套动态稳定结构就是我们关节周边的肌肉、肌腱。如果是强健的肌肉系统，可以更好的帮助我们稳定膝关节，膝关节稳定以后软骨发生磨损的几率就会有明显的下降，从而也就侧面的保护了我们的膝关节。最关键的肌肉是我们大腿前方的股四头肌，以下是一些锻炼我们股四头肌的方式与方法，教给大家。大家可以根据自己的情况，选择适合自己的锻炼方式，每组动作15~20次，建议每天做2~3组。

靠墙静蹲：注意做这个动作的时候，双膝要与肩同宽，下蹲的角度，在最开始的时候可以尝试到30度左右就可以了，之后根据锻炼的程度慢慢的增加下蹲的角度，千万不要盲目的过度锻炼，容易导致出现膝关节的疼痛。

双膝与肩同宽，不要内扣；注意开始锻炼时下蹲角度30°就可以了；坚持10秒足够了，慢慢增加训练的角度时间

以下这些动作都有一样的标准，那就是做这个动作的时候，如果诱发关节明显的疼痛就可以停止。在训练的初始阶段，千万不要觉得很轻松就做的过多，而是要慢慢来，逐渐找到适合自己的量。以锻炼完之后，次日没有明显的关节疼痛为佳，有轻度的酸胀是没有问题的。很多朋友们做了这些系统的股四头肌锻炼以后会觉得上楼梯的时候关节明显的轻松，这就说明肌肉得到了强化。

喜爱运动的人士在运动的过程当中，一定要科学合理的运动，做好防护，避免运动损伤。

喜爱运动的人群往往肌肉条件都是非常好的，关节的稳定性通常不在考虑范围内，而且骨骼通常也比较强健，导致关节出现问题的最大原因往往是运动损伤。

比如在打羽毛球的时候扭伤半月板，扭伤韧带，这都是非常常见的运动损伤了。而像半月板、软骨这一类的结构，一旦发生损伤，就是不可逆转的。

所以建议喜爱运动的人群在运动的时候，一定在运动之前做好热身，在运动之后做好拉伸，在进行运动的时候，可以在膝关节佩戴专用的护膝保护膝关节，增强关节的稳定性，减少受伤的几率。

另外也建议喜欢运动的人群学习掌握肌内效贴技术，这是一种很好的兼顾强化关节同时保护关节的技术，而且简单易学，现在网上有很多关于这方面的书籍，也可以咨询当地专业的康复师，或者是康复治疗师，学习如何保护自己的膝关节。

如果朋友们的关节已经出现了问题，那么像比较剧烈的扭转关节的运动，类似羽毛球、乒乓球或者是长时间的爬山，这些运动就需要注意了，因为这些运动都会加重已经有问题关节的软骨损伤。建议关节有问题的朋友们要采取游泳或者是骑固定式自行车来达到锻炼的目的。

总结

“膝不如铁，且行且珍惜！”

我们的膝关节说起来是非常强大的，但是它也是相当脆弱的，很有可能在一次错误的运动，或者是一次简单的意外就会导致损伤，在谢医生门诊的时候经常会遇到有一些朋友上公交车就出现了半月板的撕裂；也有一些农民朋友在弯腰插秧起身的那一瞬间，听到关节内的一声响半月板就撕裂了；也遇到过骑摩托的朋友，踩脚踏的时候踩空了，三根肌腱就断裂了。

在我们平时的生活当中，一定要注意控制体重，科学合理的运动，注意自己的饮食结构，减少酒精的摄入，多吃一些富含钙质和维生素d的食材，强化我们的骨骼；运动的过程当中，也要更好的做好关节的防护，我们的关节保护好了，自然我们的生活质量也会有明显的上升。

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