不想在阴雨天气再受关节炎的折磨？那就谨记这7点
本文由深圳市福田区风湿病专科医院 陈新鹏 副主任医师原创
骨关节炎(osteoarthritis，OA)是日常最常见的关节疾病，是以关节软骨的变性、破坏及骨质增生为特征的慢性关节病。
本病的发生与衰老、肥胖、炎症、创伤、关节过度使用、代谢障碍及遗传等因素有关。关节炎是引起关节疼痛的原因之一，而饮食控制很可能在减轻关节炎症状等起作用。
以下是对OA的主要营养和生活方式总体建议:
•控制体重指数（BMI）在18.5至25 kg/m2，如果超重或肥胖，请采取措施将体重减轻10％。
•经常运动可能通过保持肌肉力量来帮助症状。
•每周食用1-2份油性鱼，或尝试一种鱼油补充剂（≥1.5克鱼油/天）。
•使用富含单不饱和物的油（例如菜籽油和橄榄油）。
•控制饮食以及加强锻炼控制血胆固醇正常水平。
•在夏季，每天日光照射（10-15分钟，不使用防晒霜），以增加维生素D；在没有阳光照射的情况下，服用维生素D补充剂10-25μg/天。
•摄取丰富的维生素K和抗氧化剂A，C和E，作为健康均衡饮食的一部分。
1、控制体重
保持合理的体重对OA至关重要。肥胖或超重不仅会增加关节的压力，而且过多的脂肪会导致炎症，从而加剧关节症状。有力的证据证明，减肥可以减轻疼痛，改善身体机能和活动能力。
如果你超重或肥胖，减重10％将带来最佳的好处。而且带来的好处不仅是针对关节症状，对全身健康也很重要。
OA也与2型糖尿病和心血管疾病相关,而减重也有助于预防或管理这些疾病。
2、脂肪摄入
在鱼油中发现长链ω-3多不饱和脂肪酸具有抗炎特性，这在OA中可能是有益的。推荐每周食用至少一部分鱼性油，优选为两次，例如：沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼和金枪鱼。
如果无法做到上述这一点，可以考虑试用鱼油胶囊，每天1-2粒胶囊可提供450毫克EPA+DHA。虽然严格来说，这不足以产生抗炎作用，但这个剂量在之前一些研究中发现已有助于改善膝关节OA患者的疼痛和功能。另外，这也是心血管科的推荐剂量。
Omega-6多不饱和脂肪在向日葵、玉米和葡萄籽油中含量丰富，有点促炎作用，因此如果多食这些食物可能会使关节症状恶化，另外饱和脂肪也可能有类似作用。
日常生活中，为了降低血中的胆固醇，我们可以用富含单不饱和脂肪的油脂代替它们，如菜籽油和橄榄油。OA患者比没有OA的患者血胆固醇更高。有一些建议认为降低血胆固醇会改善OA，但目前证据等级不高。
对于高胆固醇的人群，通过控制饮食来降低胆固醇是首选方案。另外，一些饮食措施也可能有助于减低血脂，包括：每天2克的植物甾烷醇/甾醇，水果酱和酸奶中含量丰富；减少高饱和脂肪食物的摄入量；增加燕麦和其他可溶性纤维的摄入量；吃坚果（30克/天）；食用大豆蛋白（25克/天），例如 豆腐、豆浆、大豆、毛豆。
3、抗氧化剂
在某些动物和植物食品中发现的抗氧化剂可以保护身体免受破坏性氧化，即所谓的“氧化应激”，其可能参与OA的发展和进展。可能相关的抗氧化剂包括维生素A，C和E等。
尽管这些维生素在OA中作用的证据很弱，但确保每日摄入足量是健康均衡饮食的一部分是明智的。从食物中而不是单一的补充剂获取这些营养素是更可取的，因为食物同时还带来了其他营养素。
4、维生素D
维生素D对骨骼和软骨健康至关重要。另外研究表明，维生素D对肌肉力量和平衡产生积极影响。平时我们可以从阳光照射获取足够的维生素D，另外一部分可以从食物中摄取，然而，大多数人在饮食中摄入的量很少。在光晒不足的患者，每日补充维生素D（例如10-25μg/天），将有助于确保全年的充分状态。
保持健康的体重也可以提高身体获取维生素D的能力。
5、维生素K
维生素K可能通过其在制造骨骼和软骨中的作用而影响OA。某些脂肪和油（如橄榄油、人造黄油）含有少量的维生素K，日常饮食中也可以适量加入。
6、避免食物
有一些有关关节炎的流行饮食的书主张避免食用乳制品或茄属蔬菜（西红柿，土豆，青椒和茄子）等食物。尽管有一些证据表明避免食用某些食物可能有助于类风湿性关节炎患者，但没有证据表明类似食物对OA患者有益。
7、膳食补充剂
并没有很好的试验证据表明葡萄糖胺、软骨素、玫瑰果或姜黄有助于OA患者关节症状的改善。但是，如果饮食控制或食欲不佳，应该考虑服用多种维生素/矿物质补充剂，平衡营养。
总体来说，如果你超重或肥胖，会加重OA患者的关节症状，那么定期运动与健康饮食相结合，达到减肥是减少关节疼痛的最有效策略。增加长链ω-3脂肪酸的摄入量和降低血液中的胆固醇可能会带来一些好处，并可改善心血管健康。
以上来自英国的一个推荐指南，考虑与我国存在地域、人种以及饮食习惯等很大差异，我们不能全搬人家的建议，但可以作为参考。
参考文献：
[1] British Dietetic Association (2017) Diet and Osteoarthritis. Available at: https://www.bda.uk.com/foodfacts/OsteoArthritis.pdf. Accessed: 1.3.19