中医博士推荐：8个方法合理锻炼膝关节，老了不疼痛！

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本文作者：汤臣建，成都中医药大学博士

什么是膝骨性关节炎？

膝关节骨性关节炎（KneeOsteoarthritis,KOA）是一种高发病率的慢性退行性关节疾病，以膝关节软骨退化为主要病理改变，影响膝关节局部组织，进而引起膝关节骨赘形成；

最终导致膝关节疼痛，僵硬以及膝关节功能活动受限，甚至严重影响KOA患者的身体机能，以及正常生活和工作，KOA已经成为全世界引起疼痛和残疾的主要原因之一。

膝骨性关节的发病率

据美国的一项流行病学调查显示，有临床症状的KOA患者，在60岁以上的美国人群中的发生率高达37%，KOA的致残率可高达53％，是世界上致残的主要病因之一。

而据2010年的中国人口普查数据显示，中国老年人口已达1.3亿，60岁以上有症状的KOA患者已达1500万人。

据我国2010年统计资料显示，55岁的人群中约有60%的人有X线KOA病理特征表现，而65岁以上的老年人KOA的发病率可达85%。

而随着中国社会人口老龄化日益增加，KOA的发病率以及致残率也逐年攀升，造成KOA患病人群就诊量以及医疗费用大量增加，并带来巨大的社会、经济负担。

导致膝关节炎发病以及进展的常见因素有哪些？

膝骨性关节炎的发病因素尚不明确，但目前认为其主要与年龄因素、遗传、性别、肥胖、职业、组织或生物力学损伤因素等有密切关系。

现在医学认识到KOA发展的风险因素，可能与其进展相关的风险因素并不相同。

事实上，高骨密度在KOA发病过程中可能起到相反的效果，甚至可促进KOA发生发展，直到最近，大多数关于KOA的研究都集中在多种致病因素上，尤其是KOA发生发展方面。

膝痛患者该如何科学合理锻炼呢？

膝关节疼痛患者，只有通过科学合理的锻炼，才能运动不伤膝，既可以起到运动保护膝关节，又能缓解膝关节疼痛的目的。

（1）腿筋伸展

拉伸可以让膝关节保持柔韧性，提高膝关节的运动范围，或者可以在特定方向上移动膝关节的距离，它还可以帮助你降低膝关节疼痛和受伤的几率。

首先在拉伸前要通过5分钟的慢走来热身，热身后仰卧做好拉伸的准备；

可以用床单绕在右脚上：用床单把腿往上拉伸，保持20秒，然后放下腿，重复两次；然后，换腿。

（2）小腿伸展

抓住椅子保持平衡，身体前倾，右腿弯曲，左腿往后退，慢慢向后伸直；

将左脚后跟贴地，右膝稍弯曲，自己可以感觉到小腿后部的伸展，保持20秒；重复两次，然后换腿。

（3）直腿抬高

直腿抬高可以提高膝关节局部肌肉力量，增强膝关节局部肌肉对膝关节的包裹性，帮助支撑薄弱的膝关节，降低膝关节受伤的几率。

躺在地板上，上半身由手肘支撑；左膝弯曲，脚放在地板上，右腿伸直，脚趾向上，收紧大腿肌肉，抬起右腿。

如图所示，暂停3秒钟，保持大腿肌肉紧绷，将腿慢慢放低至地面，再次触摸并升高，做两组10次重复，每次结束后换腿。

（4）股四头肌训练

简单地一次收紧一条腿的大腿肌肉，先躺在地板上，双腿放在地上，放松（左图）。

弯曲并保持左腿绷紧5秒钟（右图），放松，做两组10次重复，每次结束后换腿。

（5）枕头挤压

这个动作有助于加强腿部内侧的力量，提高膝关节的支撑力。

首先，仰卧，双膝弯曲，在膝盖之间放一个枕头，把膝盖挤在一起，把枕头挤在中间；保持5秒钟；

然后放松，做两组10次重复，每次结束后换腿。

（6）侧腿抬高

站在椅子后面保持平衡，把重心放在左腿上，站直，将右腿抬向一侧，保持右腿伸直，腿部外侧肌肉绷紧；

保持3秒钟，然后慢慢放下腿，做两组10次重复，每次结束后换腿，随着时间的推移增加腿部高度，经过几次锻炼，你就能把它抬高。

（7）脚跟抬高

站直，抓住椅子的靠背作为支撑，脚跟抬离地面，双脚脚趾抬高；

保持3秒钟，慢慢地把两只脚跟放低到地面上，做两组10次重复。

（8）慢走是最适合膝痛患者的运功方式

即使你膝盖僵硬或酸痛，走路也可能是一项很好的运动，开始时要慢，慢走可以缓解关节疼痛，增强腿部肌肉，改善姿势，提高柔韧性；同时慢走对你的心脏也有好处。

需要提醒大家的是：

每个人的膝关节的耐受程度不同，可以从小目标开始，每天可以慢走30分钟，如果慢走下来没有膝关节疼痛，那么可以逐步的增加膝关节慢走的时间。

同时需要注意：对于走平路都感觉到膝痛的患者，慢走要采取时间分段的形式，比如说慢走一个小时，那么划分为3-4个时段，每走15-20分钟休息一下，也给膝关节一个恢复休息的时间；

此外，每天的步数控制在一万步左右，当然每个人存在个体差异还是要根据自身感受调整。如果膝关节疼痛影响到自身生活、疼痛难忍，建议专科门诊进行相关诊疗。

结语：

KOA目前尚无特异性治疗方案，因此KOA早期的诊断以及预防显得很关键。

通过科学渠道获取KOA防治的相关科学知识（不要道听途说），提高KOA患者关于KOA防治的认知水平。

KOA患者平时膝关节锻炼要注意以下事项：

比如避免膝关节长时间、高强度运动，如把爬山、爬楼梯或长跑等；

比较利于膝关节的保护的运动如：进行游泳、骑自行车等有氧运动方式。同时合理膳食，将体重控制在标准范围内。

转载自：养生杂志

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