疼了10年的肩周炎，康复师教你摆脱困扰

肩周炎俗称凝肩、冻结肩、五十肩。是指肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊以及关节囊的慢性损伤性炎症。在运动康复领域来说，肩周炎其实主要以活动受限和肩部疼痛为主要症状。肩周炎相比于肩袖损伤来说，发病人群基数不大，主要是老年人更容易患上。

想要调理肩周炎，就要先确定自己是不是患上了肩周炎。

肩周炎的早期症状表现：

1、关节疼痛且活动受限，具体可表现为上举、后抬、外展的角度有限制；

2、肩关节有僵硬感，在夜间疼痛加重，畏惧寒冷，疼痛向颈部和上臂放射；

中期表现：

肩部肌肉出现粘连，影响到日常生活，接着会出现肌肉僵硬、萎缩、肩峰突起等症状。

急性期：1、局部制动，肩部保暖，防受风寒。

运动疗法：

在肩关节活动之前，先用泡沫轴或者按摩球对肩关节和肩胛骨周围的肌肉进行松解放松。

（1）“摆动”运动：身体前屈，躯干与地面平行，手臂自然下垂，首先做前后方向的摆动，待适应无疼痛后增加左右摆动，最后增加环转运动。一般每个方向20-30次为1组。疼痛明显时可在健手的保护下完成摆的动作。

（2） “耸肩”运动：双臂自然下垂身体两侧，双肩向上耸起，于最高位置保持5秒后放松为一次，每次5分钟，每日2-3次。

（3）“扩胸”运动：双臂自然下垂身体两侧，双肩向后做扩胸运动，于最大位置保持5秒，放松为1次，每次5分钟，每日2-3次。

（4）“含胸”运动：双臂自然下垂身体两侧，双肩向前做含胸运动，于最大位置保持5秒，放松为1次，，每次5分钟，每日2-3次。

慢性期：1、肩部关节活动度训练：

在肩关节关节活动度训练之前，先用泡沫轴或者按摩球对肩关节和肩胛骨周围的肌肉进行松解。

（1）爬墙运动：面对墙壁站立，患侧的手指贴墙，缓慢的向上爬，至最高点保持10秒，慢慢回到原位，重复3-5次，逐渐增加向上的高度。

（2）肩关节外展关节活动度训练：患者靠墙站立，上肢外展至最大限度保持10秒，然后慢慢放回起始位置，重复3-5次，逐渐增加外展向上的高度。

（3）肩后伸活动度训练：站立位，双手持体操棒放在体后，健手带动患手向后伸展（可有人进行辅助往后伸展），至最大限度保持10秒，慢慢回到起始位置，重复3-5次，逐渐增加向后的高度。

（4）肩外展位外旋活动度训练：患者取坐位，肩关节外展90度，肘关节屈曲90度。健侧手放置于患侧手腕处，向后辅助进行肩关节外旋（也可有人辅助进行外旋），至最大限度保持10秒，慢慢回到起始位置，重复3-5次，逐渐增加外旋的范围。

（5）肩外展位内旋活动度训练：患者取坐位，肩关节外展90度，肘关节屈曲90度。健侧手放置于患侧手腕处，向下辅助进行肩关节内旋（也可有人辅助进行内旋），至最大限度保持10秒，慢慢回到起始位置，重复3-5次，逐渐增加内旋的范围。

（6）肩关节水平内收活动度训练：患者可取坐位，肩关节屈曲90度，肘关节屈曲90度，健手握住患手的肘关节，患手尽量去触摸对侧肩部，感觉疼痛时保持10秒，慢慢回到起始位置，重复3-5次，逐渐增加肩关节水平内收活动度训练。

2，肩部肌肉力量练习

（1）、用小哑铃进行肩关节前屈力量练习

（​2）、用小哑铃进行肩关节外展力量练习

（3）、用弹力带进行肩关节外旋力量练习

（4）、用小哑铃进行肩关节内旋力量练习

（5）、用小哑铃进行肩关节水平外展力量练习

（6）、肩胛骨俯卧撑

物理治疗：慢性期可配合肩关节局部热敷处理。

1、一定要注意肩部的保暖，避免长时间的寒冷刺激。

2、注意肩部的不良姿势，避免长时间的伏案工作，持续工作1个小时后可做肩颈部的放松活动。

3、加强肩部肌肉力量练习，练习过程中一定要循序渐进，避免突然用力对肩部肌肉造成不必要的损伤。

二、对本病的认识：

1、肩周炎在发作期要注意休息和局部防寒保暖，防止进一步肩部损伤。

2、肩周炎为无菌性炎症，抗生素治疗无效，不可乱用抗生素。

3、肩周炎为自限性疾病，多数人常可不治自愈，但周期较长。

4、在肩部活动过程中，应避免肩关节的再次损伤，一定要在无痛或轻痛的范围内进行。