困扰多年的肩周炎，7个简单动作就能缓解！在家就能跟着做

50岁是人生一道重要的坎，家庭事业稳定而知天命。除此之外，身体也会从这时开始，逐渐显露出许多之前从未出现过的衰退迹象。

肩周炎就是其中较为常见的问题之一。

肩周炎又称为肩关节周围炎。是指肩关节周围组织，包括肌肉、肌腱、滑囊及关节囊在内的慢性损伤性炎症。

这是一种与衰老密切相关的退行性病变。即便以前很注重保养，也可能会出现。患者以整个肩部酸重及活动受限、僵直为典型临床症状。因此也被称冻结肩、凝肩、漏风肩。

因常发生于40-70岁的人群，以50多岁的人最高发，肩周炎也被老百姓称之为“五十肩”。

肩周炎是一种自限性疾病。一旦发生后，身体就会启动“对抗”程序，直至最终恢复。但这一过程很长。

恰当的自我康复方法，能够缓解不适，加速恢复。如服用止疼药、中医推拿、针灸、物理治疗等。下面，“问上医”就为您详细最简单有效的运动疗法。

（1）疼痛期（持续2-9个月）

以疼痛表现为主，可累及肩关节、上臂、肘，甚至前臂，活动时加剧，影响睡眠。

（2）僵硬期（持续4-12个月）

以关节僵硬为主，即使忍痛或用另一手帮助也无法达到全关节活动范围。

（3）恢复期（持续5-26个月）

疼痛和僵硬均逐渐恢复。从发病到恢复，整个疾病过程约12-42个月。

（1）爬墙

• 面墙站立，用患侧手指沿墙慢慢向上爬动；
• 上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作记号；
• 徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

2.旋肩

站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向后划圈，幅度由小到大，反复数次。

3．屈肘甩手

背部靠墙站立或仰卧于床上，上臂贴身，屈肘，以肘部作为支点进行外旋活动。

4.体后拉手

自然站立，在患侧上肢内旋并后伸姿势下，健侧手拉住患侧手或腕部，逐渐向健侧和上方牵拉。

5.展翅

站立，上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓向上用力抬起，到最大限度后停10秒左右，然后回到原处，反复进行。

6.画圈法

患臂像打太极拳一样缓慢画圈，可顺时针或逆时针方向各画15—20圈。每天3—5次。

7.梳头动作

双手交替由前额、头顶、枕后、耳后，做类似梳头动作，每次15—20次，每天3—5次。

如每天剧烈疼痛时间>30min，不建议康复训练，应及时去医院就诊；

锻炼以引起轻微疼痛为度，但应避免引起剧烈疼痛。一般每日要锻炼2-3次，每次15-30分钟。

温馨提示：导致肩膀疼痛的病症有很多，这里建议大家在医院先确诊后再来尝试做做康复训练。

“病来如山倒，病去如抽丝”，治疗肩周炎不要着急，要长期坚持，循序渐进才能够有效的治疗，切不可操之过急。

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