你还年轻，但你的膝盖已经老了

有一个朋友，今年才28岁，身高173cm，体重却有80kg，超重状态。上个周末他打算去活动下，问问我有什么推荐的运动方式。

我认为，他的体重基数过大，常规剧烈运动会对膝盖不利，所以建议他从缓步走或者游泳等轻缓的活动做起。然而，我的朋友最终还是选择了篮球、足球这种硬核运动......

结果，上班的时候他和我吐槽，没想到膝盖真的有点不舒服，要请假去医院检查。检查结果和我预想的一样----运动剧烈造成膝盖损伤。

膝关节与膝盖

膝关节：膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大最复杂的关节，属于椭圆滑车关节。

膝盖：是人体最大最复杂的关节，主要由骨骼部分、骨接触面、包绕和帮助关节活动的软组织三部分组成。

膝关节每时每刻都在承受压力，它不仅要支撑着我们的身体，还要调动各个结构参与身体活动。而在不同运动状态下膝盖承受的压力大小也不同。

平躺时膝盖负重最小；正常行走时，膝盖所受压力为体重的1-2倍；上下楼梯时，膝盖的压力则是体重的3-4倍；下蹲和跪坐时，膝盖负重已经达到了体重的8倍之多。在日积月累的压力下，膝盖也渐渐出现伤病，而我们生活中最常见的膝盖疾病便是膝骨关节炎。

啥是膝骨关节炎？

膝骨关节炎是一种慢性退行性骨关节疾病，这种疾病就如同生老病死一样，每个人都会出现，只是时间的早晚而已。据统计，目前我国的骨关节炎患者超过人口总数的1亿人，且发病率随年龄增加而增高。而且这是一种退变型疾病，病理改变不可逆转，只会逐渐加重。

哪些情况提示膝关节有风险了？

据流行病学研究发现，人的性别、年龄、肥胖、居住环境、站姿习惯、劳动职业以及骨性关节炎家族史等都是产生膝骨性关节炎的潜在危险因素。

患上膝骨关节炎的病理特征表现为：关节软骨退行性变、软骨下骨质反应性改变、关节边缘骨赘形成、滑膜病变、韧带松弛或挛缩、关节囊挛缩等。临床主要表现为关节疼痛、肿胀、僵硬等症状。

当存在着：上下楼梯及下蹲时膝关节出现剧烈的疼痛感；活动时感觉到膝关节的摩擦声响；膝关节酸胀不适、酸冷僵硬；活动灵活度下降等症状时，就表明膝关节有风险了。

怎么与膝关节和谐共处？

1、控制体重：人的体重与患上膝骨关节炎的概率存在显著相关性。所以，适当的减重可以帮助人们缓解膝盖疼痛、改善膝关节功能，以达到提高生活质量的目的。小加在这里建议膝骨关节炎患者们，将自己体质指数（BMI）控制在25kg/m2以下，对自己的膝盖病情很有帮助哟。

2、补充关节营养：适当补充关节营养，也是人们缓解膝盖病情的常用方式之一。维生素A、C、E具有抗氧化的功效，可帮助人们治疗骨关节炎。维生素D能通过对骨的矿化和细胞分化提升膝关节功能。此外，适当补充氨糖和软骨素也可以润滑关节软骨，减少摩擦，缓解关节炎疼痛。

3、限制部分活动：在日常生活中，人们不经意间的、持续摩擦、冲击或挤压关节，会进一步加重膝盖的损伤。因此小加建议大家在明显感觉到关节不舒适的时期，大家要尽量减少爬楼、登山、跳绳等活动，并采取静养方式来恢复膝盖状态。

4、不要一直静养：如果人们只靠静养，是无法完全恢复自己膝盖的状态的。大家空闲之余，可以多锻炼一下自己的股四头肌，增加膝关节的稳定性。这样不仅可以减少膝盖骨和股骨的压力，还能减轻磨损、增加膝关节滑液，推迟膝盖老化。

5、重视一些生活细节：要保护膝盖，我们生活中的一些小习惯也很重要。例如：在日常生活中，大家应注意膝关节的保暖工作，并避免长期处于潮湿阴凉的环境之中；在运动时，大家应尽量穿鞋底松软且富有弹性的鞋，并避开硬水泥地，选择塑胶运动场，以减少运动对膝盖的冲击。

6、进行物理治疗：如果你希望通过外力来改善膝盖的状态，那么物理按摩也是一个不错的选择。物理按摩不仅可以帮助你增强膝盖附近的肌力，还能改善膝关节的活动范围。但是小加建议大家，想要采取这种治疗手段，最好去专业的医院，千万不可盲目到不正规的小诊所进行按摩治疗，如果治疗不当导致病情加重，就得不偿失了。

虽然膝盖的保护是人体健康中十分重要的一环，但由于生活与工作的双重压力，让人们无法开展膝盖的防护工作。

在这里，教大家一个养护膝盖的小秘籍吧！

这一招，无论时间，也无论场地，在家在办公室都能轻松做到。

首先大家先坐稳，保持膝关节在座椅范围外的姿势；然后两条腿用力绷直，并保持水平状态30秒，同时用力勾脚尖至明显感觉到大腿肌肉紧张即可；放松5秒后重复进行数次。

大家坚持锻炼，就可以加强股四头肌力量，保持膝盖的健康状态....

来源：猫力健身中心

编辑：刘宇曼