蹲下站起来时，膝盖关节“咔啦咔啦”响？软骨太脆弱，三招帮你巧防护

不知道大家有没有这样的经历：蹲下站起来的时候，膝盖关节会发出“咔啦咔啦”的弹响；膝盖伸直或弯曲都受阻，甚至疼痛。

如果有此类现象，那有可能是关节中的纤维软骨，也就是半月板结构出现了问题。

半月板是膝关节的重要组成部分，了解了半月板，我们更能做好关节的保护。

1

什么是半月板？

半月板是位于胫骨平台与股骨髁之间的纤维软骨，分内侧和外侧。内侧半月板大而薄呈C形，外侧半月板较厚呈O形。简单来讲，半月板就是膝关节里面的“软骨垫”。

它就像是汽车的“减震装置”，能缓冲震荡，减少软骨之间的摩擦，增加关节的稳定性和匹配性。

但在我们生活中，一个不经意的小动作就有可能造成半月板的损伤，而半月板一旦受损，因缺少血液供应，其自行愈合很困难，一般都需要采取手术治疗。

但不管是半月板全切手术还是部分切除手术，术后都会造成膝关节软骨退变，易引起相关的关节炎症。

因此，警惕伤害半月板的“杀手”很重要！

2

伤害半月板4大“杀手”

细菌

机器在运转的时候需要润滑油，而我们人体在活动的时候同样需要润滑液——关节液，以减少关节软骨之间的摩擦。

但是当细菌、真菌或者病毒侵体时，会导致炎症，关节液就会变质，进而损伤软骨。

如金黄色葡萄球菌引起的细菌性炎症，不仅破坏力强，抗药性也很强，几周时间就会对软骨造成很大伤害。

运动过度

运动超过身体能够承受的范围，就会造成膝关节压力过大。

比如说，现在流行的广场舞，很多中老年人一跳就停不下来。但一般跳广场舞都在水泥地上，地面较硬，再加上中老年人的半月板已经发生退行性病变，硬度和弹性都降低，若跳的时间过长，则易损伤半月板。

建议：跳广场舞的时间不宜超过1小时，幅度不宜过于激烈。运动前要先舒展四肢，将膝关节周围的肌肉韧带充分活动开。

另外，要避免在疲劳状态下进行剧烈运动，以免因反应迟钝、活动协调性差而造成半月板损伤。

提重物

手提1斤的重物，半月板就要承受7斤的重量。因此，建议大家平时买很多东西的话还是借助小推车的力量。

上下楼梯或经常爬山

上楼梯时，膝关节承受的压力为体重的4倍，下楼梯时，膝关节承受体重8倍压力。上下楼梯时尽量扶扶手，不要提重物，也不要跨多个台阶一步走，尤其是老年人。

3

自测软骨损伤

走大猩猩步

双膝屈膝，内翻下蹲，还可以行走。如果走大猩猩步感到疼痛，预示软骨有损伤，这是测试半月板完整程度比较严格的方法。

按压关节膝眼

跷二郎腿后用手摸膝关节膝眼的位置，顺着凹陷的地方一直往下摁，如果有酸的感觉说明没有太大问题。如果摁的时候疼痛特别明显，说明半月板明显损伤。

4

膝盖保护有妙招

锻炼股四头肌

①坐在沙发上时，将脚抬起，脚尖与脚呈90°， 身体坐直，隔30秒到1分钟休息一下，反复绷直。

②利用家中的墙面练习，背墙一脚距离站立，随后让背部靠墙，缓慢下蹲，直到膝盖与小腿呈60°-90°，坚持3秒后缓慢直起。

按摩穴位

平时多按揉髌骨上两寸的两个穴位：梁丘穴、血海穴，可有效增加股四头肌的血液供应，对改善腿无力、屈伸困难效果明显。

建议每次按摩10-15分钟，每日2-3次。

保护软骨的营养素

①胶原蛋白

软骨中约50%是胶原蛋白，对保持软骨正常活动具有基础作用。

日常生活中可以吃些牛蹄筋、鱼皮等食物，以获取胶原蛋白，但这些食物脂肪含量较高，不宜多吃。

②抗氧化物质

适当的摄入抗氧化物质能减少氧化自由基对人体的攻击，减少炎症的发生，也就减少了膝关节的损伤。

多摄取含花青素、维生素A、维生素E、多酚类等营养素的物质，如苹果、蓝莓、绿茶等。