6个动作助你摆脱肩周炎

在我们的日常生活中肩周炎患者总是很多见的，而且我们知道肩周炎发作后对患者来说是极其痛苦的，所以时刻注意，预防肩周炎的发作才是远离肩周炎的最好方式，那我们做什么可以达到预防的效果呢?

一.准备动作：

1.端肩运动：首先做左肩的端肩的动作(可以向上耸)，然后再做一下右肩端肩的动

作，最后再来一次左右交替进行的动作，每个动作都要做20次以上。

2.环绕运动：上肢外展屈肘，手指搭肩，而且要做环绕肩关节的运动，左右同

时进行，每次做20次以上。

二.正式动作

1.摆臂运动：弯曲腰部到上身和地面平行的时候，手臂自然的向下下垂，先是前后方向

的一些摆动，待适应基本无痛后增加左右侧向的摆动，最后

增加绕环(画圈)动作，一般每个方向20-30次/组，疼

痛明显时在健侧手的保护下摆动手臂。

2.拉环运动：双手分别握住滑轮拉环的两个环，健侧上肢向下用力，

使患侧上肢上举以锻炼患肩外展，上举功能，还可以患

内旋，患侧手反转握环，健臂用力向下，带动患臂于内

旋位外展，锻炼内旋，外展功能。20次为一组，每次

做2组。

3.梳头运动：双手交替由前额、头顶向枕后、耳后绕头一圈，就如同

做梳头动作。每次大概做20下以上。也可以做抱头动作—

—两足站立与肩同宽，两手交叉紧抱后脑;两肘拉开，

与身体平行;两肘收拢，似挟头部，反复交替至少做

20下。

4.搓背运动：患臂从背后下侧摸背，健侧臂从背后上侧去拉患臂。往

往两臂难以互相摸到，这时可以用一条毛巾连接两臂，

如同搓背一样。每次做20下。

5.体操棒运动：取站立位，双手手持体操棒，利用健手带动患手做肩

前屈、后伸及外展运动，运动范围由小到大，每次

20下以上。

6.肌力锻炼：弹力带锻炼，每次20下。哑铃锻炼，每次20下。

注：①以上动作幅度以不引起剧烈疼痛为度，疼痛缓解后可适度增加活动范围;②以上动作频率易缓不易快，频率以2秒1个动作为度;

还有在平时多注意身体的锻炼，没事多出户外去跑跑步，活动肩部，从而达到预防肩周炎发作的目的。

内容参考：

上海第九人民医院 疼痛科 副主任医师 李启芳 副教授

辽宁省中医院 骨伤科 主治医师 徐文嵩 讲师

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