6个动作助你摆脱肩周炎

文 / 名医汇
2017-06-27 22:36

在我们的日常生活中肩周炎患者总是很多见的,而且我们知道肩周炎发作后对患者来说是极其痛苦的,所以时刻注意,预防肩周炎的发作才是远离肩周炎的最好方式,那我们做什么可以达到预防的效果呢?

6个动作助你摆脱肩周炎

一.准备动作:

1.端肩运动:首先做左肩的端肩的动作(可以向上耸),然后再做一下右肩端肩的动

作,最后再来一次左右交替进行的动作,每个动作都要做20次以上。

2.环绕运动:上肢外展屈肘,手指搭肩,而且要做环绕肩关节的运动,左右同

时进行,每次做20次以上。

6个动作助你摆脱肩周炎

二.正式动作

1.摆臂运动:弯曲腰部到上身和地面平行的时候,手臂自然的向下下垂,先是前后方向

的一些摆动,待适应基本无痛后增加左右侧向的摆动,最后

增加绕环(画圈)动作,一般每个方向20-30次/组,疼

痛明显时在健侧手的保护下摆动手臂。

2.拉环运动:双手分别握住滑轮拉环的两个环,健侧上肢向下用力,

使患侧上肢上举以锻炼患肩外展,上举功能,还可以患

内旋,患侧手反转握环,健臂用力向下,带动患臂于内

旋位外展,锻炼内旋,外展功能。20次为一组,每次

做2组。

3.梳头运动:双手交替由前额、头顶向枕后、耳后绕头一圈,就如同

做梳头动作。每次大概做20下以上。也可以做抱头动作—

—两足站立与肩同宽,两手交叉紧抱后脑;两肘拉开,

与身体平行;两肘收拢,似挟头部,反复交替至少做

20下。

6个动作助你摆脱肩周炎

4.搓背运动:患臂从背后下侧摸背,健侧臂从背后上侧去拉患臂。往

往两臂难以互相摸到,这时可以用一条毛巾连接两臂,

如同搓背一样。每次做20下。

5.体操棒运动:取站立位,双手手持体操棒,利用健手带动患手做肩

前屈、后伸及外展运动,运动范围由小到大,每次

20下以上。

6.肌力锻炼:弹力带锻炼,每次20下。哑铃锻炼,每次20下。

注:①以上动作幅度以不引起剧烈疼痛为度,疼痛缓解后可适度增加活动范围;②以上动作频率易缓不易快,频率以2秒1个动作为度;

还有在平时多注意身体的锻炼,没事多出户外去跑跑步,活动肩部,从而达到预防肩周炎发作的目的。

内容参考:

上海第九人民医院 疼痛科 副主任医师 李启芳 副教授

辽宁省中医院 骨伤科 主治医师 徐文嵩 讲师

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