深蹲伤膝盖？跑步伤膝盖？干脆不要健身好了

在健身圈里，

我们经常能听到一些关于「膝盖」的问题，

有的人说“深蹲伤膝盖。”有的人说“跑步伤膝盖。”

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甚至，

还有的人会说“打篮球伤膝盖”、“骑车伤膝盖”、“游泳伤膝盖”.....

我的天...这是所有运动都伤膝盖的节奏吗？

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那干脆别运动好了？

健身也不要健了，搞得浑身伤？

一直坐着不动就好了阿，膝盖就不会受伤了阿...

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但是，

我要告诉大家一个真相，

久坐，比深蹲、跑步更伤膝盖。

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调查：久坐者关节炎比例比跑者更多

《骨科与运动物理治疗期刊》上的这个研究，从25项总计12.581万人的调研中，选取了17项总计11.4829万人的样本进行了荟萃分析，最终结果让人出乎意料。

●普通跑者：有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎；

●久坐者：10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎；

●跑步运动员：膝盖或者髋部关节炎的发生率要高一点，为13.3%；

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这份数据意味着，跑步伤膝盖的言论并非毫无根据，但首先得考虑运动量和运动方法的问题。

对于普通跑步者来说，一般达不到职业运动员的运动量和运动强度，只要不是体重超标、跑步方法太差，不需要为跑步伤膝盖的事提心吊胆。

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更不应该的是，因为这种没必要的担心耽搁了自己的锻炼，毕竟研究数据显示，久坐不动患关节炎的概率是10.2%，几乎是常规跑步的3倍了。

不知道大家听过这个成语没有——因噎废食，比喻因小而失大或怕做错事而索性不干。来形容这样的情况最合适不过了。

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为什么久坐会导致关节炎？

很多人觉得，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，不如干脆不运动，减少关节软骨的磨损，这样不就能保护关节了。实际上，这是个相当严重的误会。

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人体虽然可以比作一架精密的仪器，但是这并不意味着减少使用就可以延长它的寿命，尤其是对于关节部位来说。

关节软骨本身是“被动”的，因为缺乏血管，它需要靠周边关节液以及软骨下制养血管来提供养分，而这个过程，需要一种“压力差”来转化。

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有了适当的运动刺激，关节滑液就能在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用。

相反，如果久坐不运动，关节腔受到的刺激不够，关节液也无法释放，无法供养，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。

久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高，是不是出乎你的意料？

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所以那些平时不运动的人在需要运动时，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，更容易造成运动损伤。

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久坐的危害可不止关节炎...

因为害怕运动伤膝盖而主动选择久坐不动的人不多，但是因为工作等原因不得不在椅子上一窝就是大半天的人不少。

尤其是现在的学生和上班族，每天坐着的时间，远远大于本应该的长度。而这个很多人都难以避免的不良体姿，带给人体的危害可不止是关节炎！

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1.久坐对我们的颈椎、腰椎都会造成损害

刚坐下的时候还能注意自己的坐姿，腰杆笔直、抬头挺胸，时间久了很多人就忘了自己的姿势，变成勾肩驼背。

同一坐姿保持时间过长，会对我们的各个关节造成危害，包括肩关节、肘关节，尤其是对我们的颈椎和腰椎造成巨大的伤害，引起腰肌劳损、颈椎小关节紊乱、颈椎病、腰椎间盘突出等疾病。

表现为上肢剧烈的放射性疼痛、上肢麻木，还可表现为心慌、失眠、头痛、头晕、恶心、呕吐等，病情严重时甚至出现走路不稳。

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2.久坐会增加深静脉血栓的发生率

坐着不动时，双下肢的血管充满了血液，流动速度也会减慢，更容易形成血栓。

血栓堵住下肢的静脉还算小事，如果血栓跑到肺部把肺部血管堵了，就可能导致致命的「肺动脉栓塞」。

有研究表明，在长时间久坐之后，无症状深静脉血栓的发生率高达10%。

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3.久坐会威胁下体健康

久坐会导致男性前列腺血液循环变差，引起前列腺肥大、慢性前列腺炎等毛病。

久坐的女性，阴部温度过高，使外阴长时间潮湿，促进细菌的繁殖。再加上久坐易摩擦外阴，造成皮肤损伤，同时也让细菌有机可乘。

同时也会使盆腔充血，导致经期腰痛、腹痛症状加剧。

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4.久坐容易出现代谢紊乱

除了上面提到的危害，有研究还发现肥胖、心血管疾病、高血脂等都与久坐有关。

只能说久坐伤身，而且伤的是全身：伤腿、伤腰、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、伤出一身肥肉，还致癌、伤下面。

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那么，坐多久才算久？

到目前为止，还没有医学界公认的一个标准。对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同，不同的研究人员在各自的实验中比较的结果，也不尽相同。

有项研究援引加拿大公共卫生局发出的指南，给出的答案是： 每天有 8～12 小时坐着不动，就可以称得上是久坐。

先不管到底坐了多长时间才是久坐，很多人感觉，只要没有达到一个时间上限，就不算久坐。

实际上，久坐就像吸烟，只要没杜绝，危害时刻存在。保持坐姿而不出现明显危害的时间，可能是非常短暂的，甚至不到 1 小时。

在美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出： 所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。

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如何避免久坐？

久坐危害大，想避免最好的办法当然就是别久坐。但不得不说，就像吸烟的危害只有完全戒了烟才能避免一样，久坐的危害也只有不再久坐才能避免。

然而生活中工作的要工作，学习的要学习，没多少人能真正做到不再久坐，只能每 30～40 分钟起来活动活动，多少给自己点安慰。所以为了自己的健康着想，请务必要养成运动的习惯。

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世界卫生组织建议，成年人每周要有至少 150 分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳等。

当然，也可以替换成 75 分钟的高强度有氧运动，还应该保证每周至少两次的增强肌肉力量的运动。

给大家推荐几个动作，

简单的办公室训练，只需要10分钟，虽然并不能让你的肌肉更大，但是可以让你的身体保持良好的状态。

凳上反屈伸

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坐姿抬腿

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坐姿转体

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下蹲

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开腿下蹲

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站姿后抬腿

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靠墙蹲

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靠墙慢跑

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站姿俯卧撑

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曲腿后拉

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伤病来源于，

错误的动作形态、发力模式、过量训练。

科学分析训练争议，不要对某个问题流于表面。