怎么预防肩周炎颈椎病?这10个小妙招效果好,要坚持!牢记此法
现在我们很多人在电脑前工作,玩手机,严重伤害颈椎与肩部健康,造成颈椎病、肩周炎等问!今天我们教大家10个小动作,伸展肩部,可以帮助缓解颈部和肩部的肌肉紧张、疼痛和紧绷感。欢迎大家点击右边+按钮关注我们
一、是什么导致颈部、肩膀紧张?
1、姿势不当
2、长时间坐着
3、在没有良好定位的笔记本电脑或台式机上工作
4、过度使用手机
5、背着沉重的包包
6、受伤
7、关节炎
肩部紧张可能会随着年龄的增长而恶化。
二、缓解颈椎、肩部紧张的10个小动作
1.颈部伸展
颈部伸展可以帮助释放肩部顶部的张力。伸展颈部:
站立时臀部宽度分开。
让双臂垂下来。
向前看。
将头部向右倾斜,试图将右耳触及右肩。
感觉颈部和肩部左侧的伸展。
将头部向左倾斜,试图将左耳触及左肩。
感受颈部和肩部右侧的伸展。每次握住姿势10秒钟。
每侧重复三次。
2.肩辊
肩部滚动是一种伸展肩部的简单方法。做肩辊:
站立时臀部宽度分开。
让手臂垂在身体两侧。
呼吸并将肩膀抬向耳朵。
向后移动肩膀,将肩胛骨挤压在一起。
呼气并放下肩膀。
向前移动肘部,感受肩部后方的伸展。
重复这10次。
3.摆锤伸展
摆锤是利用重力增加肩部运动的温和方式。要做到这一点:
站立时臀部宽度分开。
向前倾,看看地面。
将右手放在桌子或椅子上以获得支撑。
让左臂垂下来。
以小圆周运动轻轻摆动左臂,让重力完成大部分工作。
继续30秒到1分钟。
改变运动的方向。
用另一只手臂重复这个。
4.斜身臂摆动
手臂摆动有助于温暖肩关节并增加运动。做横向手臂摆动:
站立时臀部宽度分开。
吸气并将手臂向两侧抬起,将肩胛骨挤压在一起。
呼气并轻轻地将手臂朝向彼此。
穿过左下方的右臂,保持双臂伸直。
吸气并将手臂向后摆动到两侧,将肩胛骨挤压在一起。
呼气,再次轻轻地将手臂向对方摆动。
这一次,穿过右下方的左臂,保持双臂伸直。
重复这10次。
5.斜背肩部伸展
做横臂肩膀舒展的人为胳膊准备
横向肩部伸展有助于延伸肩部背部。要做到这一点:
站立时臀部宽度分开。
伸直右臂伸直。
将右臂伸到身体上,使手指向左腿另一侧的地板。
弯曲左臂在肘部。
将左前臂钩在右臂下方,将右臂支撑在肘部上方。
使用左前臂将右臂进一步拉入身体并伸展身体,拉伸右肩背部。
保持20秒,然后在另一侧重复拉伸。
6.孩子的姿势
儿童姿势是一种温和的瑜伽姿势,可以帮助伸展肩部背部。要做到这一点:
跪在地上或垫子上。
一起触摸大脚趾。
将膝盖分开。
坐直了。
吸气并到达头顶上方的手臂。
呼气并向前弯曲,朝向地板,向前伸出双臂。
用手掌触地。
把肘部放在地上。
坐下,将背部的底部朝向高跟鞋。
感觉肩部后伸。
深呼吸,保持姿势1分钟或更长时间。
7.布娃娃姿势
Ragdoll Pose是一种向前弯曲的瑜伽姿势,可以帮助释放肩部的紧张感。做布娃娃姿势:
站立时臀部宽度分开。
稍微弯曲膝盖。
向前弯曲并尝试触摸脚趾。
保持胃部抵抗弯曲的膝盖以支撑下背部。
将每只手放在对侧手臂的肘部。
头顶应指向地板。
让头部严重悬挂,释放颈部和肩部的紧张感。
保持姿势1分钟或更长时间。
8.鹰臂伸展
鹰臂伸展的灵感来自Eagle Pose瑜伽中的上身位置。这种伸展可以增加肩部的柔韧性:
站立时臀部宽度分开。
吸气并将手臂抬到两侧。
呼气并将手臂向身体摆动。
让右臂穿过左下方。
将左肘放在右肘的弯曲处。
如果它们到达,将手掌放在一起。
如果手掌未接触,请将双手握在一起。
进行三到四次深呼吸。
释放拉伸并在另一侧重复,左臂在右下方交叉。
9.牛脸姿势
牛脸姿势是肩膀的另一个瑜伽伸展。做牛脸姿势:
站立时臀部宽度分开。
伸直右臂直向天空。
弯曲右臂弯曲。
保持肘部抬起,右手越过头部并向后伸展。
将左臂向下拉向地面。
从后面和后面伸出左手。
将左手和右手放在一起,如果感觉舒适则扣紧它们。
进行三到四次深呼吸。
释放拉伸并在另一侧重复。
10.侧卧胸廓旋转
侧卧胸廓旋转可能听起来很复杂,但很容易做到。这种肩部伸展有助于改善胸椎,腰椎和肩部的活动性。
做侧卧胸椎旋转:
躺在地上或垫子的右侧。
稍微弯曲膝盖。
伸直右臂向前伸直。
将左手放在右上方。
将目光固定在左手上。
直接向上伸出左手。
将左臂朝向后面的地板旋转,就像在空中画一个拱门一样。
保持膝盖和臀部始终指向右侧。
将左臂向后移动以接触右手。
多次重复绘图动作。
然后,在另一边练习。
三、肩颈拉伸的好处
当肌肉伸展时,其纤维和周围的筋膜或结缔组织带延伸至全长。这提高了肌肉和筋膜在活动期间延伸的能力。
肩部伸展有许多潜在的健康益处。拉伸可以:
1、减轻紧张
2、缓解疼痛
3、增加流动性
4、降低肌肉和关节损伤的风险
5、改善姿势
研究表明,对于那些希望减轻慢性颈部疼痛的人来说,单独伸展和力量训练一样有效。
一个小规模的2015年的研究发现,为期4周的经常伸展方案可以减少颈部和肩部疼痛。研究人员指出,伸展计划改善了慢性、中度至重度颈部疼痛的上班族的颈部功能和生活质量。
四、怎么预防肩部疼痛和紧绷
1、定期拉伸可以帮助防止肩膀变得紧绷,获得充足的运动也很重要,瑜伽可以帮助减轻压力和紧张,增加灵活性。
2、在计算机上工作时,使用支架将屏幕置于视线水平。这减少了弯曲颈部和肩部的需要,并降低了肩部张力的风险。
3、保持良好的姿势也很重要。如果一个人注意到他们正在懒散,上面的肩部练习可以帮助重新定位肩部。
4、坐着和站立时练习良好的姿势,可以长期减少肩部和颈部的紧张。
五、总结:
1、肩颈部疼痛和紧绷是常见且可治疗的,练习上面的伸展可能会减少紧张感并增加一个人的活动范围。
2、当持续的肩部疼痛没有随着伸展而改善时,按摩疗法可能有所帮助。
3、要去专业的医疗机构按摩。
4、如果肩颈部疼痛严重,一个人应该去看医生,他们可以诊断和治疗任何潜在的病症。
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