运动康复：出现这些运动伤害，你可以这样做！

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不正确不科学地进行运动

容易出现运动伤害

比如跑者容易出现的膝盖韧带扭伤

又比如过度使用肩袖肌肉而引起的肩周炎

如果你在跑步中扭伤了膝盖韧带

或是患上了肩周炎

那么，动妹儿介绍的这套康复运动

将会对你的损伤进行补救

一起来看看吧

股四头肌是膝盖关节的稳定器，因此膝盖关节处的韧带受损以后，强壮的股四头肌就会起到非常重要的作用。当膝盖韧带受损时，有时候不可能实现膝盖的活动，所以只能进行静态活动。接下来的这个训练是静态运动的范例：膝盖伸展开，重复弯曲胯，刺激股四头肌的股直肌。当膝盖的韧带扭伤后，通常要避免大幅度的弯曲动作：扭转和侧身动作。

01. 以开链运动和静态运动的方式训练股四头肌

坐在垫子上，一条腿伸展开。尽可能伸展腿部并收缩肌肉，持续将腿拉紧收缩几秒然后放松腿部肌肉。

02. 以静态运动的方式增强腿筋肌肉

背靠墙，收缩腿筋肌肉和臀大肌，脚后跟用力后蹬。以静态运动的方式伸展胯部和半弯曲膝盖。

肌腱是肩部最容易受损的肌肉，属于肩袖肌肉。这些肌肉负责肩膀的转动以及在各类运动中的平衡。旋转袖的退化可能导致肩膀疼痛和不灵活。越来越多的研究表明巩固加强训练有助于提高肩部旋转袖的能力。我们用橡胶带进行抗阻力运动逐步增强肩部肌肉。

01. 向外旋转肩膀

训练过程中，胳膊肘紧贴身体并90度弯曲。手和前臂抵抗橡胶带的阻力，向外牵引，同时转动肩膀。当达到拉伸的极限时，放松身体重新回到最初的位置。逐渐加大橡胶带的阻力，将这组练习做10 次。

02. 向内旋转肩膀

用同一个姿势，但是手和前臂将橡胶带向内牵引。同时注意胳膊肘贴住躯干。

03. 肩膀的伸展运动

肩膀向后用力抵抗橡胶带的阻力，胳膊肘弯曲，这样是为了减少用力和关节处的压力。

04. 屈肌训练

通过身后橡胶带的阻力，弯曲肩膀向前牵引。运动中胳膊肘依旧保持弯曲。

05. 缓慢分开

肩膀从45度角张开到90度角向外伸展，避免三角肌的运动使肩部受到压力。

肩周炎是阻碍肩膀灵活运动的主要病因之一中，其主要是关节囊覆盖下的肱骨头和肩胛骨的关节盂发炎和收缩使得肩关节活动功能日益受限。肩膀向外旋转、分开、外展等功能变得不灵活，因此我们应该坚持向这些受限的方向活动。锻炼肩膀其他部位也非常重要，以防止关节受伤。

01. 关节囊的综合运动

放松胳膊的每一块肌肉，身体轻轻向前倾斜直到身体任由重力控制。像摆钟一样摆动身体，感受重力如何拉长关节组织。将这个练习持续5 分钟。

02. 向外侧旋转肩带

一只手触摸与之相反侧的耳朵的耳郭。这个运动比较容易，应该尽量触摸到所有的关节。

03. 双手合拢置于后脑处

双手合拢置于后脑处，两个肩膀交替着向外拉伸。

04. 肩带向内侧旋转

接着双手合拢，置于脊背后，向内侧旋转肩膀。

05. 双臂弯曲

双手体前合拢，十指交叉。接着根据自己的忍耐力和灵活度，双臂抬起超过头部。如果一只胳膊举起有困难，另外一只胳膊可以使得力气多点。

06. 墙面抬起胳膊

手指走动爬上面前的墙。这个动作有助于提高肩膀的灵活度，尽可能用手往高处走，不要压迫背部。

07. 双肩扩展运动

双手抓住一根长矛（长棍或者拖把棍）并置于身后。尽可能将其往身体后外扩。

TIPS:

这套康复运动对运动器官轻度损伤的治疗非常有用，但是对于像骨折和严重车祸的情况就需要较长的组织康复时间，这个恢复过程就需要专门的职业健康理疗师看护和指导。

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以上内容来自

《人人都能看得懂的运动康复指南（全彩图解版）》

人民邮电出版社出版

该书当当、京东和亚马逊有售。