肩周炎该如何康复锻炼？

动动手指头，点击右上角“关注”WELL健康，防治肌肉骨骼类慢病。

肩周炎是肩关节周围的肌腱、韧带等组织发生炎症反应，导致肩关节周围疼痛，且疼痛会在半夜加剧，并使肩关节的活动受限。

一项对77名肩周炎患者进行对比治疗的研究指出：

• 与加强物理治疗（超过疼痛忍受范围进行的运动）和被动拉伸相比，在疼痛可承受的范围内或无痛的情况下进行针对性的运动康复， 能使肩周炎患者得到更高的恢复率。

要求肩周炎患者进行运动康复，主要是侧重于肩周炎患者在疼痛可忍受的范围内进行适当的运动锻炼，并尽量恢复肩关节的活动范围，缓解疼痛症状。

首先，在疼痛可承受的范围内进行轻柔的伸展运动，可缓解肩关节的僵硬及其附近组织的紧绷张力，逐渐恢复肩关节的活动范围。

推荐运动一：辅助肩部扩展运动

动作要点：站直，双手在背后握住棍状物，用不痛的手臂，带动病痛的手臂向上举起棍子，在肩部中间位置有拉伸感，保持3秒，放下手臂，重复30次。

推荐动作二，肩部钟摆伸展运动

动作要点：站在桌角旁，身体微微前倾，一只手臂扶着桌角，另一只手臂自然下垂放松，顺时针转动手臂6圈后，逆时针转动6圈，重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减少转动圈数，并在动作之间稍作休息。

然后，加入适当的强化运动，强化肩关节附近的肌肉，减轻肩关节及其附近肌腱、韧带等组织的压力，缓解疼痛，促进炎症的恢复。

推荐运动三：辅助肩部外旋运动

动作要点：站立，手握哑铃，上臂贴着身体，屈肘，前臂与上臂垂直呈90度，缓慢向外移动前臂，在肩部有拉伸感，重复20次。

注意：哑铃可用矿泉水瓶代替，刚开始运动时，避免使用过重的哑铃。

推荐动作四，肩部屈曲强化运动

动作要点：面向墙壁站立，屈肘并与身体垂直，握拳推向墙壁，并保持推墙10秒，在肩膀和手臂有拉伸感，重复10次。

温馨提醒大家：练习以上运动时要注意，如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

每天只要练习3组，每组练习10次。

赶紧“动”起来，“赶走”肩周炎，恢复健壮迷人的肩膀。

戳右上角“关注”WELL健康头条号，将会定时给您推送更多关于脊柱的【康复资讯】。

猜您想知道：

• 颈肩疼痛必须知道的那些事
• 缩下颚，就能治肩颈腰痛、头疼失眠！