膝关节为什么会磨损和积液？三个动作自测膝关节健康

俗话说"树老根先枯，人老腿先衰"，膝关节使用频繁，承重压力大，随着年龄等因素发生退化。很多人都会忽视膝关节疼痛等危险信号！

如何自检膝关节健康?

可以通过以下方法进行自测。

一、单腿下蹲法

方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。

如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。

二、30秒坐起测试法

方法：坐在一张43厘米高的凳子上，以最快的速度站起来，再坐下，30秒内看能做多少次。

这个动作一是测膝关节的功能;二是测心肺功能。一般60岁以上的人需要做这个测试。

三、按揉髌骨法

方法：放松状态下按揉髌骨。

髌骨是膝关节炎最容易发生的部位，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。

如何知道自己的膝关节是否出现问题?

上下楼梯时关节的感受也是一个很重要的自测方法。

1、显示下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警;

2、然后是上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警;

3、最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了，发出了红色警报。

您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了，建议及时治疗，老师可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法。

如何有效的锻炼膝关节？

任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌(位于大腿前面的肌肉)的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复。

所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

图一：勾脚抬腿练习，坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。 如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。

(注意：腰椎有病变的患者只能坐着练习，不要躺着做，以免诱发腰部疼痛)

如果镇痛消肿效果明显，再继续坚持训练6周(一共3个月)。然后在脚脖处挂上半斤的沙袋或米袋，继续坚持上下午抬腿训练。

图二： 侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动;

图三： 双膝夹持一皮球反复挤压。

注意：因患者病情不同锻炼强度也不同，以上锻炼方式要在指导下进行。

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