脂肪堆积长在这最危险！糖尿病、脂肪肝、关节炎、癌症都和它有关

近几十年来，生活水平、医疗水平明显提高，但糖尿病却出现了“爆发式”增长。我国成为了世界第一的糖尿病大国，每10个国人中就有1个糖尿病患者，而且糖尿病高危人群也不少，每2个人就有1人处于糖前期。

究其原因，大多归结为遗传、不良生活方式。但有研究指出：肥胖是中国糖尿病大幅增长最为主要的原因。那么，为什么普遍存在的肥胖会诱发糖尿病？

目前，我国的肥胖人口也占到了“世界第一”，已成为糖尿病不可忽视的危险因素。据统计，我国2型糖尿病患者中，超重占到41%，肥胖占到24.3%，腹型肥胖者（俗称“将军肚”）高达45.4%……

肥胖，引起胰岛素抵抗

研究证明，肥胖者患糖尿病的发病率比体重正常的人高出4倍多，重度肥胖者比常人高出30倍之多。主要原因在于肥胖会引起胰岛素抵抗。

肥胖者体内的脂肪偏多，其脂肪细胞膜上的胰岛素受体数目减少，和胰岛素的亲和力下降，血液中的葡萄糖很难进入细胞内，所以会引起胰岛素抵抗，出现高胰岛素血症。若病情继续发展，即可诱发糖尿病。而糖尿病又会引起脂代谢紊乱，可能加重肥胖。

而且，脂肪会遍布全身，除了看得见、摸得着的赘肉，脂肪还会隐藏在脏器中，如：肝脏、心脏、肾脏、肺等，也会降低血糖的自我调节能力。

所以，常有人说：肥胖型糖尿病，要降糖，更要减重！但不要觉得只有全身肥胖才会影响健康！

很多人对肥胖不以为然，尤其是腹型肥胖的中年群体，以为只有肚子大不是胖。其实，腹部肥胖最为危险，很可能预示着内脏脂肪超标，带来多种疾病！

1脂肪肝等脏器疾病

脂肪能侵入并破坏肝细胞，当肝脏内的脂质堆积超过肝湿重的5%时，就称为“脂肪肝”。脂肪肝初期几乎没有明显症状，却能发展为肝纤维化，甚至肝癌。

而且体内脂肪过多，会引起心脏肥大、肠炎等其他脏器疾病。

2各种心脑血管疾病

肥胖，会引起脂质代谢异常、血液粘稠度增加、心脏负担加大，久而久之，就易引发动脉硬化、高血脂、高血压、心力衰竭、心绞痛、猝死等疾病。

3骨骼、关节类疾病

肥胖，意味着关节、骨骼等要承受更大的体重，就像每天都扛了更多的东西。时间久了，就会积劳成疾，引发腰肌劳损、滑膜炎等症。

4内分泌失调

脂代谢异常、脏器功能不全，会引起内分泌失调，如：卵巢功能障碍、发育不良等，影响月经周期、生育能力等。

5增加癌症风险

内脏脂肪的堆积会引起慢性炎症，而炎症会刺激机体细胞发生突变，诱发癌变。研究发现：肥胖与结肠癌、乳腺癌、胆囊癌、胰腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、前列腺等癌症都相关。

而体重超出平均水平40%的男性，其患癌症死亡的危险比正常体重的人增加1/3，女性则更高，为1/2。

那么，如何初步判断自己是否为“腹型肥胖”？

对于所有亚洲人而言，女性最好将腰围控制在80cm以下，男性最好将腰围控制在90cm以下。

但有些人看起来不胖，也可能查出“内脏脂肪超标”，所以这里推荐一个“体脂率”的计算方法，能比较准确的知道体内脂肪的真正含量，具体看下图。

长期肥胖，其实是一种疾病状态，危害不容小觑。对于肥胖型糖尿病，将体重控制在合理范围，可以提高胰岛素敏感度，辅助降糖，甚至对于糖前期及糖尿病初期的糖友，也有可能完全逆转糖尿病，并改善体质！

那么，糖友们如何健康减肥？

有一点要强调的是，减肥≠减重。减重，只是降低体重，包括水分、肌肉、体液等，但减肥，重在减少脂肪，所以减肥不能简单的用体重来衡量效果。

要真正达到减脂的效果，必需主动双重调整饮食、运动，且长期坚持，才能看到好的效果。

01均衡饮食，控制总热量

日常饮食，是身体所需营养的主要来源，不论是否减肥，都得均衡饮食，即每天吃12种食物，每周吃够25种食物。

但要控制好一天进食的总热量，合理膳食。（每天可以吃多少热量的食物，可以在后台回复“热量”获取）

其实，一天的饮食也有“黄金比例”。如：

01早、中、晚餐的饮食量达到3:4:3的比例，做到早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少；

02荤菜:素食=1:4，才能达到平衡膳食。蔬菜400-500g，选择吃不同种类、不同颜色的蔬菜；动物性食材120-200g，其中鱼类:肉类:蛋类=2:2:1，且肉类适当多选择高蛋白低脂肪部分，如：鸡胸肉；

03主食中粗粮占比1/3-2/3，控制精加工食材的进食量，适当增加粗粮，不仅能减少热量的摄入，还能减少进食量；

04蒸煮、爆炒=2:1。爆炒类食材，往往多油、多盐，高温还会破坏营养成分，尤其是蔬菜，吃多了不利健康，尽量多蒸煮。

提 示

减肥期间可适当多吃高蛋白低脂肪食物，能增强饱腹感，减少部分米饭、面粉类食物的摄入，也有助于肌肉的合成。所以减重门诊中也会推荐高蛋白饮食减肥法。

02坚持运动，增肌减脂降糖

运动不仅能提高免疫力，还能消耗脂肪，并阻止脂肪进入血液，预防心脑血管疾病的发生，也能增长肌肉，加大能量消耗，降低血糖，甚至提高胰岛素的敏感性。那么，什么运动会比较好？

1、有氧运动

研究发现，坚持8周以上的有氧运动，不论BMI是否改变，都能使糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.66%。如：快走、慢跑、爬楼梯、游泳、健身操、骑自行车等。

2、力量训练

坚持力量训练（抗阻训练），效果更佳，可以使HbA1c降低0.83%，如：深蹲、俯卧撑、引体向上、杠铃、划船等练习动作。建议轻重量、多次数、多组数的循环练习方式。

但任何运动，都要量力而行，循序渐进，长期坚持，控制好血糖和心率。糖友们在运动前以及运动30分钟时都应测量血糖，运动期间携带饼干、糖果等食物，万一出现低血糖可应急。

此外，还得注意运动强度，保护心脏的运动心率。（170次-年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。