久坐人群必备! 肩周炎运动康复训练

肩周炎又称冰“冻肩”，泛指以肩部关节疼痛、僵硬，且合并关节活动受限为症状的病患，好发于50岁左右，故又称为“五十肩”。当然它不见得仅仅出现于50岁的人群，任何年龄的人都有可能患有此病。

肩周炎的病人常常没有特殊的病历，大多只是肩关节僵硬，无法举高，转动手臂及肩周隐隐作痛。大部分的病人总以为如果能忍受著些微的疼痛或肩关节动作不灵活，稍为多休息，不再动用它，肩关节僵硬及疼痛便会自动复原。就这样一天拖一天，本来只有动作时才痛的肩膀；演变成连晚间睡眠时都疼痛不已，而影响睡眠。今天运动医生就为大家介绍，肩周炎各期的康复训练……

肩关节周围炎（肩周炎）的分期——

急性期（疼痛期）：

持续时间：2—9个月

主要表现：以疼痛表现为主，可累及肩关节、上臂、肘关节甚至前臂，活动加剧，影响睡眠。

冻结期（僵硬期）：

持续时间：4—12个月

主要表现：以关节僵硬为主，关节活动度受限。

解冻期（恢复期）：

持续时间：5—26个月

主要表现：疼痛及僵硬开始逐渐恢复。

急性期：主要在无剧烈疼痛或运动后疼痛不加重的情况下进行，在非中立位下进行被动活动为主。

1、仰卧辅助抬臂训练：

仰卧健侧端手扶住患侧端手腕，手臂用力向上抬过头顶。

注意：1、不要暴力用力；2、不要出现胸部抬起过度。

2、仰卧前屈外展训练：

仰卧位，起始手放身体两侧，将双手抱头，手肘尽量贴近床面，然后将手肘竖起，缓慢还原至身体两侧，重复完成15次。

注意：1、手肘尽量去贴近床面；2、不要转动身体过度。

3、钟摆运动：

站立位健侧端手支撑，患侧端自然下垂然后向各个方向摆动手臂，持续2分钟。

注意：肘关节、腕关节放松；以肩部带动其他地方活动。

冻结期：在疼痛能忍受的情况下进行，可能会出现疼痛加重情况，适当降低运动幅度来改善。主要以恢复正常关节活动度为主。

1、瑜伽跪拜式：

掌—膝位四点支撑，缓慢向后坐使臀部靠近脚后跟，手臂伸直尽量向前延伸至最大位置保持10秒缓慢返回，重复完成10次。

2、滑轮动作或小区健身区滑竿：

站立位左右手各握住滑轮或滑竿一端，以健侧用力为主将患侧端向上拉起。

注意：力量均匀缓慢。

3、爬墙运动：

站立位正面向墙，患侧端手扶墙从下往上爬，同时向前靠近，使手达到最高位置。侧向面向墙进行。达到最高点维持15秒，完成10次。

注意：1、身体跟随向前走，不要扭转身体。2、缓慢进行。

4、外旋运动：

坐位，手持一木棍，肘关节贴近身体，双手握住木棍，用健侧带动患侧进行内外旋运动。重复15次。

注意：1、肘关节保证持续紧贴身体。2、身体不要出现倾斜。

5、摸背运动：

站立位，双手放于背后，可用检测手拉住患侧手向上抬起。也可以用毛巾辅助将患侧手向上拉起，每次达到最大位置处保持15秒。重复10次。

注意：循序渐进完成，出现疼痛加重立刻停止此动作。

解冻期：在冻结期的基础上增加运动持续时间、运动频率，循序渐进，可适当轻微辅助。

后期功能恢复训练：长期的活动不足导致肌肉废用，此时期应使肌肉激活，恢复肌肉正常功能。

1、弹力带抗阻肩外展训练：

站立于弹力带上，手臂放于体侧，抓住弹力带另一端，缓慢外展上举直至与肩同高，而后过头，缓慢返回。

注意：过程中身体不要弯曲过度。

2、弹力带抗阻肩前屈训练：

站立于弹力带上，手臂置于体侧，抓住弹力带另一端，手臂向前抬起过头顶，缓慢返回。

注意：身体不要后仰过度。

3、弹力带抗阻肩外旋训练：

将弹力带固定手腕高度，将一软枕置于手肘与身体之间，抓住弹力带另一端，肘关节屈曲90°后进行外旋运动，缓慢回到原来位置。

注意：过程中肘关节始终与身体紧贴。

注意事项：

1.处于第一阶段且每天严重疼痛时间在1小时以上不建议进行康复训练。

2.对于训练动作可以进行自我选择，循序渐进完成，先做能够完成的，每天练习尽量保证在3次以上。

3.第一阶段改善屈、伸及外展的活动。

第二阶段改善旋转的活动。

第三阶段改善整体复合的运动。