久坐人群必备! 肩周炎运动康复训练

文 / 森海普拉提
2017-07-03 18:24

肩周炎又称冰“冻肩”,泛指以肩部关节疼痛、僵硬,且合并关节活动受限为症状的病患,好发于50岁左右,故又称为“五十肩”。当然它不见得仅仅出现于50岁的人群,任何年龄的人都有可能患有此病。

肩周炎的病人常常没有特殊的病历,大多只是肩关节僵硬,无法举高,转动手臂及肩周隐隐作痛。大部分的病人总以为如果能忍受著些微的疼痛或肩关节动作不灵活,稍为多休息,不再动用它,肩关节僵硬及疼痛便会自动复原。就这样一天拖一天,本来只有动作时才痛的肩膀;演变成连晚间睡眠时都疼痛不已,而影响睡眠。今天运动医生就为大家介绍,肩周炎各期的康复训练……

肩关节周围炎(肩周炎)的分期——

急性期(疼痛期):

持续时间:2—9个月

主要表现:以疼痛表现为主,可累及肩关节、上臂、肘关节甚至前臂,活动加剧,影响睡眠。

冻结期(僵硬期):

持续时间:4—12个月

主要表现:以关节僵硬为主,关节活动度受限。

解冻期(恢复期):

持续时间:5—26个月

主要表现:疼痛及僵硬开始逐渐恢复。

急性期:主要在无剧烈疼痛或运动后疼痛不加重的情况下进行,在非中立位下进行被动活动为主。

1、仰卧辅助抬臂训练:

仰卧健侧端手扶住患侧端手腕,手臂用力向上抬过头顶。

注意:1、不要暴力用力;2、不要出现胸部抬起过度。

2、仰卧前屈外展训练:

仰卧位,起始手放身体两侧,将双手抱头,手肘尽量贴近床面,然后将手肘竖起,缓慢还原至身体两侧,重复完成15次。

注意:1、手肘尽量去贴近床面;2、不要转动身体过度。

3、钟摆运动:

站立位健侧端手支撑,患侧端自然下垂然后向各个方向摆动手臂,持续2分钟。

注意:肘关节、腕关节放松;以肩部带动其他地方活动。

冻结期:在疼痛能忍受的情况下进行,可能会出现疼痛加重情况,适当降低运动幅度来改善。主要以恢复正常关节活动度为主。

1、瑜伽跪拜式:

掌—膝位四点支撑,缓慢向后坐使臀部靠近脚后跟,手臂伸直尽量向前延伸至最大位置保持10秒缓慢返回,重复完成10次。

2、滑轮动作或小区健身区滑竿:

站立位左右手各握住滑轮或滑竿一端,以健侧用力为主将患侧端向上拉起。

注意:力量均匀缓慢。

3、爬墙运动:

站立位正面向墙,患侧端手扶墙从下往上爬,同时向前靠近,使手达到最高位置。侧向面向墙进行。达到最高点维持15秒,完成10次。

注意:1、身体跟随向前走,不要扭转身体。2、缓慢进行。

4、外旋运动:

坐位,手持一木棍,肘关节贴近身体,双手握住木棍,用健侧带动患侧进行内外旋运动。重复15次。

注意:1、肘关节保证持续紧贴身体。2、身体不要出现倾斜。

5、摸背运动:

站立位,双手放于背后,可用检测手拉住患侧手向上抬起。也可以用毛巾辅助将患侧手向上拉起,每次达到最大位置处保持15秒。重复10次。

注意:循序渐进完成,出现疼痛加重立刻停止此动作。

解冻期:在冻结期的基础上增加运动持续时间、运动频率,循序渐进,可适当轻微辅助。

后期功能恢复训练:长期的活动不足导致肌肉废用,此时期应使肌肉激活,恢复肌肉正常功能。

1、弹力带抗阻肩外展训练:

站立于弹力带上,手臂放于体侧,抓住弹力带另一端,缓慢外展上举直至与肩同高,而后过头,缓慢返回。

注意:过程中身体不要弯曲过度。

2、弹力带抗阻肩前屈训练:

站立于弹力带上,手臂置于体侧,抓住弹力带另一端,手臂向前抬起过头顶,缓慢返回。

注意:身体不要后仰过度。

3、弹力带抗阻肩外旋训练:

将弹力带固定手腕高度,将一软枕置于手肘与身体之间,抓住弹力带另一端,肘关节屈曲90°后进行外旋运动,缓慢回到原来位置。

注意:过程中肘关节始终与身体紧贴。

注意事项:

1.处于第一阶段且每天严重疼痛时间在1小时以上不建议进行康复训练。

2.对于训练动作可以进行自我选择,循序渐进完成,先做能够完成的,每天练习尽量保证在3次以上。

3.第一阶段改善屈、伸及外展的活动。

第二阶段改善旋转的活动。

第三阶段改善整体复合的运动。