关节疼痛？这3个运动锻炼可以减少疼痛

关节疼痛主要由关节炎症和关节疾病引起，涉及类型非常广泛，可以由于关节的韧带损伤、软骨磨损、肌肉拉伤引起，也可以由于癌症等疾病引起关节的疼痛。因此在临床上要诊断关节疼痛是什么原因引起的还是比较困难的，单纯通过医生的临床评估其实是很难鉴定的，必要时还是要通过X线片、或者MR、CT进行协助诊断。

关节疼痛的原因很多。根据年龄、性别、疼痛部位、症状特征，一般可以分为出组织性、软骨性、骨性和炎症性等原因。

在生活中，很多人都会受到关节疼痛的困扰，特别是运动爱好者、或者是老年人。对于运动爱好者来说，很多都是因为运动损伤导致的关节疼痛，比如膝关节十字韧带的损伤、半月板的撕裂等，而对于老年人来说，很多是因为退行性膝关节，比如风湿性膝关节炎、退行性半月板磨损等等。那么除了药物治疗之外，还可以通过下面的3种方法进行康复锻炼。

与药物、按摩和饮食不同，运动锻炼在维持关节健康方面的作用常常具有不可代替的作用。一方面，运动锻炼可以精准到关节的不同肌群，可以改善关节的肌力，维持关节的稳定性和灵活性。另外，运动锻炼可以促进关节血运循环，增强关节腔滑液的分泌，从而促进软骨的新陈代谢，最终排除关节的炎性物质，从而减轻关节疼痛。然而，很少有人知道，即使轻微的压力下降也会导致关节周围的组织肿胀，导致疼痛加重，这一点可以通过运动锻炼定期治疗。

1、深蹲

大多数人都认为如果自己的下肢关节有问题的话，应该避免蹲。事实上，这是一个很好的运动锻炼来改善关节疼痛，以增强下肢关节的健康！蹲式运动对于减轻膝关节的压力、锻炼下肢关节稳定性和训练正确的肌肉收缩有着非常重要的作用。

具体运动方法：双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲到自己能够忍受的角度，注意保持双膝关节分开，并在双踝关节的正上方，而且膝关节不能超过脚尖。此时应该尽量保持腰部伸直，通过这种闭链运动来锻炼下肢关节的肌耐力和肌力，以维持关节的稳定性。

2、关节牵伸运动

牵伸运动可以精准拉伸肌肉，改善痉挛或者张力比较高的肌肉，以维持关节活动度的正常范围。另外，牵伸可以促进肌肉的血运循环，改善局部关节的炎性疼痛。

牵伸运动其实针对的是附着在关节的肌肉，因此更多的是通过锻炼肌肉来改善关节的疼痛。下面以腘绳肌的牵伸作为例子进行牵伸锻炼，其他关节的肌肉的牵伸方法是一样的，只要掌握了肌肉解剖，你就掌握了牵伸锻炼的方法。

具体运动方法：腘绳肌的的作用是伸髋屈膝，因此牵伸的时候就要进行屈髋伸膝，才能拉伸到肌肉。在坐位下，伸直膝关节，将自己的躯干向前屈曲，如果自己屈不了的话，可以叫助手帮你下压躯干，以拉伸腘绳肌。然后保持20-30s，每天做3-5次牵伸。

3、关节松动锻炼

关节松动适合因关节肌肉痉挛、或者关节韧带挛缩导致的关节僵硬、疼痛。对于因肌肉痉挛引起的关节疼痛，可以通过松动关节的骨骼结构，以促进关节滑液的分泌和加强血运循环，以改善肌肉的弹性，从而改善关节的活动性和疼痛。对于因韧带挛缩引起关节疼痛的，可以通过松动关节，以促进关节韧带的松弛，从而改善关节的灵活性。

具体的运动方法：具体的运动需要看关节的骨骼结构组成，一般关节都是由关节窝和关节头组成，此时应该进行关节头和关节窝的松动，可以一手握住关节头，两外一只手握住关节窝，进行前后左右的松动，以增强关节的腔隙，从而改善关节的活动度。