颈肩腰腿疼？3组运动就搞定！让你轻松摆脱腰椎颈椎病、肩周炎！

上海复旦大学附属医院赵紫琼教授

脊柱的健康关乎全身，除了大家所熟知的颈肩腰腿痛，高血压、心律失常、胃肠不适等都与它息息相关。很多患者都会接触到保健操，保健操一般秉承中医 “治未病、治欲起之病”理念，节奏舒缓，简单有效，非常适合办公族及中老年人锻炼。

在现代社会中，颈肩腰腿痛是相当常见的病症。颈肩腰腿痛，止痛的方法很多，药物、牵引、理疗、推拿和手术等，但无论哪种治疗都应当结合运动功能锻炼，才能获得更满意疗效并减少复发。康复科专家称，运动治疗已成为国际上治疗颈腰痛的新潮流。今天将给大家介绍腰、颈、肩的锻炼方法。

一、腰部运动

1、扭腰运动要领：双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。

2、转体运动要领：双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。反向运动。3、凤凰顺翅要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸展臂。左右交替四次。4、前俯后仰要领：双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手；举至头顶，两手交叉，身体后仰。反复2次。

5、俯身触脚要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。6、转体推掌要领：左手握拳，收于腰际，同时右掌向前水平伸出，同时头向后转，然后回位，左右交替。7、弓步插掌要领：接上推出动作，左腿弓步，左掌自胸前方划过转体收拳于腰际，同时右掌从腰际插出。左右交替。

保健作用：

能舒筋通络，强筋壮骨，增强腰背部肌力，减轻腰椎的压力，从而可缓解腰部酸痛，达到健腰强筋之目的。注意事项：

此组动作是腰部屈、伸、侧屈、旋转，在锻炼腰部的同时配合上、下肢运动。特别是在俯身触脚时，要量力而行，可手扶膝及小腿。

二、颈部运动1、前屈后伸要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；

2、左右转头要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。

3、左右侧屈要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；保健作用：

使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。

适应范围：

健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。禁忌：

脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下运动。注意事项：

此颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。

三、肩部运动

1、单耸肩要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。2、双耸肩要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。

3、体后拉肩要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。4、旋转肩肘先前旋再后旋要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。5、颈后扩肩要领：两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次；

保健作用：

扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。适应范围：

健康人群及肩周炎患者的功能锻炼禁忌：肩部急性扭挫伤

通过上面这3组运动，可锻炼到我们身体的腰、颈、肩部，有效缓解腰颈肩疼痛，患者可根据运动注意事项及自己的身体情况进行锻炼，健康人士也可以多做锻炼，预防腰椎、颈椎、肩周疾病。

一般骨科疾病患者有一个共同的特性就是都会发生患部疼痛的现象，这主要是因为长期的劳损导致受力不均以至于内部髓核突出压迫了周边的神经根，并且骨骼内部产生了一定的炎症。

这就需要先通过中药外贴的方式消除骨骼内部炎症才能进行以上的锻炼，这样才能真正的根治腰椎间盘突出，否则以上的锻炼是起不到效果的！

因为现在假膏药很多，很多患者在使用膏贴疗法时都会有所顾虑，因为不知道该怎么选择膏药。这个时候患者可以选择受国家保护和认可的——明适贴。它是河南省的非物质文化遗产，网上也可以找到，口碑良好，用过的患者超过百分之九十五都恢复健康了。

一般患者通过做好预防工作，坚持运动复健，注意生活方式及饮食习惯，配合适合自己的疗法都是可以恢复的。