膝盖疼？千万别揉！教你4招，舒筋活络，从此和关节炎说再见！

四川大学华西医院林张既明教授

现在很多人都热爱运动、健身，但是由于运动不当，也有很多人在运动中损伤膝盖。如何才能更好地保护我们的膝盖？有人说，少运动就行；有人说，膝盖损伤揉一揉就好了；还有人说大量运动就能把骨刺“磨”掉，膝盖就不疼了。

是真的吗？其实这些都是保护膝盖的误区。

误区1揉膝盖可缓解疼痛

很多人经常揉膝盖，认为通过摩擦能把软骨磨平，减轻疼痛。实际上这样的做法是没有依据的。

把双手放在双膝上轻轻揉动，力度轻而柔，像是一种抚摸，这种动作是一种反射性的保护，可以使膝盖感到温暖，消除疲劳，还可以增加局部血液循环，对膝关节的确有益。

但用力过大的按揉则是完全错误的，这样的动作很可能加重软骨的损伤，把已经病变的软骨磨得更坏，直到磨掉软骨，露出软骨下面的骨质，疼痛会更加严重。由于力量不好把握，揉膝盖的做法并不是一种好的保健方法。

建议有些人活动膝关节时会发出“叭叭”的响声，这是关节肌腱滑动时发出的响声，是膝关节老化的信号。如果响的同时还伴有疼痛，应尽快到医院检查。

误区2运动会加速膝关节老化

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺乏敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。

但不是运动就会有利于身体健康，过度运动不仅无益，反而会加重心肺负担，也会造成关节的进一步损伤。

建议不管年轻人还是老年人，最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车等。

此外，加强大腿股四头肌的锻炼也可增强肌肉运动协调和肌力，有助于减轻关节症状，增强关节的耐力和稳定性。

误区3爬山锻炼膝关节

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但是却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。

建议有膝关节病变的人应尽量少爬山。爬山的时候上山可以步行，同时带一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对膝关节的损伤。下山的时候，如果有缆车最好坐缆车下来。

误区4大量运动能“磨”掉骨刺

有些膝关节长骨刺的人认为，通过加大运动量可以“磨”掉骨刺。这种想法其实不科学。

运动可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。

建议膝关节问题较严重的人，可进行手术治疗或药物治疗。如果发炎严重，可用非类固醇消炎药进行治疗。不过，长期服用消炎药，人体的消化道、肝脏与肾脏往往不堪重负。

4招教你保护膝盖

增强膝部肌肉的力量是防止膝关节损伤的最有效方法。以下4个方法可以帮助你锻炼膝盖：

1.静止半蹲练习

静止半蹲练习俗称“骑马蹲档式”，练习时两脚分开与肩同宽，膝半蹲130°左右，挺胸拔背靠墙，呼吸自如，保持静止不动。每次根据自身实际情况来定时长，做3一4组，组间休息2分钟左右。

2.负皿伸小腿

小腿垂于床沿，踩关节放置重物，约0. 5一1公斤，缓缓使膝关芍伸直，维持伸直3秒，放下小腿，每组10次，每天练3一5组。

3.深蹲起练习

两脚分开同肩宽，下蹲和站起时都要缓慢，站立时脚跟要离地，使膝关节得到充分的伸展、旋转。每组练习次数要少，组数可多，必要时可扶着墙，保持身体平衡，呼吸通畅。

4.仰卧位练习

推荐一个行之有效的方法，即取仰卧位，在胭窝下置一高约20厘米的枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直并静止绷紧股三头肌，然后慢慢放松再放下。每天可做30一50次，时间可安排在早晨醒来和晚上睡前进行。

关节炎的最佳治疗方法

上面为大家介绍了运动对关节炎患者的好处 ，大家通过运动能有效缓解精简哟腿疼，锻炼各部分肌肉，但是，运动只能起到缓解的作用，并不能根治。要想根治关节炎还需依靠中医疗法。

中医文化博大精深，在中医方法中膏贴疗法治疗腰椎病、颈椎病的疗效做好，因其安全有效、易操作被很多患者认可和接受。

传统黑膏药——(..铭-十通..)，从明代正德年间传承至今，于2009年被评为非遗。效果经过古往今来的患者认可，可谓是有口皆碑。

经古今中外的患者验证，这个膏药对于关节炎、腰椎间盘突出、颈椎病、肩周炎等骨科疾病的根治率达95%以上，很多国外的患者也慕名而来，因为往国外不好邮寄。但是在国内就很方便。国家也支持此类传统医学的发展，足不出户都可以用到。

日常关节养护方法

1.自我保护意识

不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。

2.充分的准备活动

提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

3.提高膝关节稳定性的功能训练

例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

4.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

5.减少不合理的运动

如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。