冬季膝关节康复锻:教你一套“暖膝操”,下楼膝盖弯曲不疼痛!

文 / 平乐骨筋事
2018-01-17 11:40

作为人体重要的负重关节,膝关节最怕冷。尤其在冬季,不仅温度低,还时常伴有寒风,短短几分钟,寒风就会侵袭未受保护的膝关节,使其受寒。

如果之前有过膝关节问题,到了冬天膝盖容易冷、疼,一定要小心膝关节炎!这是因为,寒冷的空气会使血管收缩,使膝关节周围供血减少,关节间隙变窄,用于润滑的关节液也有所减少,关节运动时缺少关节液的润滑,就会加重磨损,从而诱发关节炎发作。

以下信号,在冬天你遇到了吗?

信号一:不明原因的上楼痛或下楼痛。

膝关节由三块骨头组成,连着上面大腿的是股骨,连着下面小腿的是胫骨,中间则是髌骨。走平路时,身体的负重主要从股骨下传到胫骨,中间的髌骨弯曲度小,负重较轻,所以无痛感。而上下楼梯时,膝关节要克服身体重力和运动冲击力,再加上关节活动角度大,反复弯曲、伸直,髌骨负重明显增加,并且磨损也加重。

本来我们的关节面有光滑的软骨保护着,还有一些起润滑作用的关节液,但随着年龄增长,软骨逐渐变得毛糙,且关节液减少。这时如果关节负重大,摩擦频繁,就会刺激到软骨下的神经末梢,让人感觉疼痛。

信号二:不按不痛,一按就痛。

这同样说明软骨表层已经发生退化,受到按压后,缓冲作用减小,对髌骨的保护作用下降,也是膝关节求救信号。

冬季膝关节康复锻:教你一套“暖膝操”,下楼膝盖弯曲不疼痛!

膝关节

膝关节的恢复程度,由细节决定!

1.选择合适鞋子

尽量避免穿高跟鞋走远路,高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

2.户外活动要谨慎

参加户外运动(如扭秧歌、打太极拳等)之前要做好准备活动,轻缓地舒展膝关节,增加下肢的柔韧度和灵活性,让膝关节活动开以后再参加运动。练压腿时,不要猛然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节韧带和肌肉组织;打太极拳时,动作幅度不宜过大、下蹲位置不宜过低,以防膝关节负担过重发生损伤。

3.必要时带护膝

温度下降时,膝关节遇冷血管收缩,血液循环变差,往往使关节僵硬、疼痛加重,故在天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉。

4.保持良好姿势

注意走路时的身体姿势,不要扭着腰干活、撇着腿走路,避免长时间下蹲。日常下蹲动作(如洗衣服、择菜、擦地)最好改坐小板凳。避免长时间保持一种姿势,注意经常变换姿势。比如,站立一段时间后可以抻抻腿、扎扎马步,养成在日常生活中保护关节的良好习惯。

5.避免长期负重

膝关节骨关节病的患者,在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物,避免膝关节的负荷过大而加重病情。

冬季膝关节康复锻:教你一套“暖膝操”,下楼膝盖弯曲不疼痛!

膝关节软组织

膝关节医学康复锻炼,冬季保守治疗基础,疏散积液、去除疼痛!

任何膝关节疾病,首先都会发生股四头肌(位于大腿前面的肌肉)的萎缩,该肌肉的萎缩,将使膝关节失去保护,变得不稳定,不仅可使症状加重,还不利于膝关节的康复,所以膝关节的大多数疾病,都要鼓励做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强,改善局部血运和新陈代谢,从而缓解疼痛,改善功能,促进康复。

1.高位马步

冬季膝关节康复锻:教你一套“暖膝操”,下楼膝盖弯曲不疼痛!

高位马步

两膝稍弯曲,以膝盖不超过脚尖为宜。

静蹲不动,两手平举,目视前方,坚持1分钟,并逐渐增加时间。

2.坐位伸膝

冬季膝关节康复锻:教你一套“暖膝操”,下楼膝盖弯曲不疼痛!

坐位伸膝

坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持伸腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

3.推擦大腿

冬季膝关节康复锻:教你一套“暖膝操”,下楼膝盖弯曲不疼痛!

推擦大腿

坐位,双膝屈曲,两手掌指面分别放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

4.仰卧抬腿

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仰卧抬腿

仰卧床上,抬起一侧腿向上15~30度左右,初做时可保持1~3分钟,双腿交替进行。

练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。

随后也可用脚挑起一个枕头,增加腿肌力量。

5.仰卧屈膝

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仰卧屈膝

仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。

6.俯卧屈膝

冬季膝关节康复锻:教你一套“暖膝操”,下楼膝盖弯曲不疼痛!

俯卧屈膝

俯卧位,双臂伸直,在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将一侧膝关节逐渐弯曲,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。

两腿交替进行,重复练习10~20次。

7.俯卧抻腿

冬季膝关节康复锻:教你一套“暖膝操”,下楼膝盖弯曲不疼痛!

俯卧抻腿

俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。重复练习10~20次。