肩周炎的危害，教您一套“展筋操”

提起肩膀痛，「肩周炎」敢认第二，无人敢认第一。每当想到那种彻夜难眠的疼痛及极为僵硬的关节，就教人怕。不论是打针、吃药、针灸、跌打、推拿、按摩等，患者都会逐一尝试，务求尽快减轻痛楚及改善关节功能。有人认为即使不加以治疗，长时间后，肩周炎的徵状也会有所改善。但事实是一种恶性循环，越痛越不动，不动就越痛，所以适切的治疗是必要的。可惜，很多屡医不效的肩周炎患者，原来最缺乏的就是进行一套针对性的关节运动及锻炼，以致肩膊变得又紧又硬。

肩周炎：五十岁后的毛病？

「肩周炎」又称「五十肩」、「冷凝肩」等，是因多发生于四、五十岁的中年人及其症状而得名，以女性的病发率较高，是常见的肩部痛成因。医学界至今对肩周炎的成因仍未有肯定的答案，但可能与肩关节囊产生黏连性发炎，黏液囊炎或肌腱炎有关。其他诱因包括：肩关节部位曾受创伤或劳损，不正确的颈膊姿势，肩部正常活动减少，例如在中风后或肩部附近组织动过手术后或上肢骨折等，都可能增加患病的风险。

肩周炎发病区域

肩周炎的诊断五项金标准：

1、缓慢起病；

2、肩关节三角肌止点周围的疼痛，夜间疼；

3、肩关节各个方向的主动、被动活动均受限；

4、X线表现阴性；

5、除外其他已知原因的肩疼，如类风湿性关节炎等。

其主要标准即是全面的主、被动活动受限。具备以上几条，基本可以确诊为肩周炎。

肩周组织图

肩周医学康复锻炼法，越简单越有效！

在冬季里，肩周炎患者多做肩关节的运动，特别是适当做大幅度的运动，每次10分钟，对预防肩关节的粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，大有好处。对于轻度肩周炎患者紧靠坚持功能锻炼就可以治愈。每天晨起按以下方式锻炼，坚持至少3个月，不愈者坚持更长时间，可以长期这样锻炼，对于治疗和预防肩周炎都有好处。

1.手指爬墙边

手指爬墙边

正面(或侧面)向墙，距墙30厘米，以手指爬墙，并将身体贴近墙壁，可在墙上做记号，看看是否一天比一天进步。

2.钟摆边

钟摆边

一侧手扶住桌椅，弓箭步(前脚弯，曲后脚略弯)，弯腰，令患侧上肢自然下垂，然后做前后、左右、顺逆时钟的甩动，动作由小渐大，若疼痛厉害，可只做前后甩动。

要领是肌肉要放轻松，亦可手持重物。每天3到4次，每次5分钟，直至最终接近正常人的肩部环转运动。

3.肩胛骨活动

肩胛骨活动

肩膀向前配合上臂内施，尽量将肩胛骨往两旁拉开，肩膀上提靠近耳朵，肩膀往后绕配合上臂外旋，肩膀放松还原，此算一次，做30次。

要领是肌肉尽量放松，幅度尽量放大，尽量慢一點，可配合呼吸，肩膀向前向上向后时吸气，放下时呼气。

4.端盘边

端盘边

适用于疼痛已缓解而管家活动仍受限者，及平常保健之用。手掌向上如端盘状， 手掌由前往后腋下绕一圈，然后由后往前在头顶上绕一圈，运动过程中，手掌一直保持向上。要领是肌肉尽量放松，上臂内旋、外旋，尽量转到极限。

少林正骨堂为大家图解两种拉筋方法：

方法一：卧位拉筋法

(卧位拉筋法)

做法：坐在床尾，臀部尽量移至床尾立杆处，身体以仰卧姿态躺下；右腿伸直靠在立杆上，臀部贴紧立杆，左脚落地尽可能触及地面。

随后，可用踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节。双手举起贴近双耳，坚持10分钟。换另一条腿重复以上动作。

常练此动作不但可以拉松腰至大腿膝后的筋腱，还有助于拉松髋部的关节以及大腿内侧、大腿背侧的韧带，是一种高效的拉筋法。

方法二：立位拉筋法

(立位拉筋法)

做法：找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量伸展双臂；一脚在前站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直，身体与门框平行；头直立，双目向前平视，保持姿势3分钟后换另一条腿重复动作。

此法可拉伸肩胛、肩周围、背部及其相关的筋腱、韧带。

拉筋提醒：别操之过急

有的人急于让身体恢复到最佳状态，天天忍着疼痛在家练，一些动作甚至超出了关节的生理承受范围。

特别是一些中老年人，人老筋的弹性就差了，拉筋过度易受伤，康复时间也比年轻人慢，其中跟腱和腓肠肌是较容易受伤的部位。

建议大家拉筋前必须先热身，比如利用小跑步使体温增加，减少受伤的机会。其次，拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。一旦用力不当，容易造成伤害。

拉筋的程度是感觉有点“张力”或“酸”就行，一般别到“痛”的程度，否则离受伤不远了。

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