肩部疼痛、肩周炎康复不花钱（六）：最后一期不学别后悔！

关于肩部肌肉拉伸，我们将发送一系列总计6篇文章。共计六个练习，一起做完效果更佳。对于改善肩部疼痛、劳损，预防肩关节周围炎发生、控制发展及复发有重要意义。请持续关注！多谢您的关注，您的关注就是我们前进的动力！

精准拉伸能够有效改善肩部疼痛，同时最大限度避免“二次拉伤”！

如果您喜欢我们的健康小知识，请关注我们或搜索微信公众号昱铨健康工作室，小黄医师每周将和您分享健康知识小干货！

肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加，使其更加彻底地放松、随着血液循环的増加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能够改善腰背疼痛，同时对于预防腰椎间盘突出症复发，缓解腰肌劳损有重要意义。

在拉伸前，小黄医生总结了三点要素请童鞋们牢记：

如果您在拉伸练习中有困难或有疑问，请私信我或在公众号给我留言，或到贵阳市南明区大理石路河森诊所当面免费咨询。

现在我们来学习第六个练习——肱二头肌精准拉伸：

肱二头肌解剖图

肌肉知识

肱二头肌位于上臂的前侧。它有两个头，分别起于肩胛骨的不同位置，并在上臂中部合二为一形成肌腹，并连接至桡骨。肱二头肌的功能是收缩肘关节，向外旋转前臂（旋转手心朝上），它还帮助肩关节微微抬

起手臂。

肌肉紧绷的原因

肘关节长时间保持收缩状态的活动，如铲雪、提重物，会导致肱二头肌紧绷和缩短。

肌肉紧绷的症状

·肩部前侧和外侧疼痛。

·手肘前侧疼痛。

警告

拉伸过程中如果手腕、手肘或肩关节出现疼痛，请不要做这一运动。

动作要领

找一个壁架或吧台，根据柔韧性选择与肩部同高或略低于肩部的高度。背对壁架或吧台站立，离壁架或吧台约一臂的距离。右手臂应向内旋转，让大拇指指向臀部。手臂向后仲抓住吧台或将手背放在平面上。此时，指关节应该向下，大拇指则指向身体的方向。挺直身体，收紧腹部，右脚向前迈一小步。你现在的姿势就是正确的初始姿势。

小心地弯曲双腿，同时上半身不要向前倾斜，拉伸5至10秒。继续拉伸直至上臂前侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

手臂向地面方向下压5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

继续弯曲双膝以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

常见错误

·手臂旋转的方向错误。

·吧台的高度过高或过低。

·上半身弯曲或前倾。

说明

上臂前侧的肌腹无法出现明显拉伸感是很常见的现象。可能只有肩关节或手肘能感受到拉伸。只要没有不适感，这一运动对你会有一定的益处。如果在抓住吧台时出现手腕疼痛，请在到达拉仲位置伸展手腕时身体试着略微前倾。如果手部疼痛，请在壁架或吧台上垫一块毛巾。

声明：本文主要内容来自《精准拉伸》，小黄医生无意侵犯他人知识产权！通过小黄医生的亲身体验和临床实践，证明内容详实有效。所以推荐给大家！

拉伸疗法师正在进行拉伸治疗

拉伸运动对人体有诸多益处，筋越长命越长！

本文有部分图片来源于网络，如有侵权请联系小黄医师删除！