爱走路的人注意啦！不想冬天走路关节痛，这7招要学会

明天是“世界关节炎日”，据了解，目前全世界关节炎患者已经有超过3亿人，而国内关节炎患者可能达到1亿人，且人数还在不断攀升。

作为一种越来越趋于年轻化的症状，在很多人的印象中，关节炎=腿疼=关节受凉=冻出来的病。

△家里的长辈也常教育子女：最近天凉，不好好穿裤子当心冻出关节炎喽！

然鹅，事实真是这样吗？

并。 不。是。

人体的关节和很多商品一样有“使用寿命”，如果年龄达到了关节的使用寿命，关节处的软骨会变薄、软化、失去弹性，甚至碎裂、剥脱。

△ 图片来源：央视网

软骨下的骨质增生并形成骨赘（即所谓“骨刺”），最终导致关节疼痛、关节僵硬和活动受限，这便是骨关节炎。

△ 事实是：大多数人到40岁时，负重关节多少都会有一些骨关节炎的病理。

所以，关节炎其实是多种因素累积的结果，并不是一朝一夕冻出来的“病”。

尽管，没有明显的证据表明寒冷与骨关节炎的直接关系。

但几乎所有专业医师都建议，到了秋凉时节（特！别！是！现！在！），做好关节的防寒保暖工作尤为重要。

这是因为，寒冷会导致肌肉收缩，关节僵硬，关节血运减少，滑液分泌减少，使意外受伤的几率增加，也相当于人为缩短了关节的使用年限。

这就好像你有台绝世跑车，正常在城市里使用加保养起码能开 20 年；可你偏要用它翻雪山，还不改装，结果 2 个月就报废了

请问：你考虑过跑（guan）车（jie）的感受么……

TIP 1. 保暖

秋冬换季，寒气加重，此时关节更需要保暖，不要一味追求“下衣失踪显腿长”或“春捂秋冻”。早预防早保温才是爱护关节的正确方式。

大白话翻译：秋裤该穿还得穿。

TIP 2. 走起

适度运动可有效强健关节四周肌群，减轻关节负担。但运动前必须要做足预热准备，最好选择一些低强度的运动方式，如：快步走，慢跑。

TIP 3. 吃对

单纯的补钙并不能缓解关节炎病症，要想缓解关节不适，改善关节炎，重点是补充软骨保护剂。比如可以遵循医嘱口服一些氨糖、维生素D等。

TIP 4. 刷牙

这是真的！

美国一项研究发现，关节炎患者如果有牙周病，会加速关节炎的病程，而认真刷牙则可帮助对抗关节炎。

这是因为，诱发牙周疾病的主要细菌“牙龈卟啉单胞菌”会产生一种特定的酶，在这种酶的催化下，会产生一系列非正常反应而诱发慢性炎症，进而引起关节损伤。

虽然以上小贴士可以帮我们有效预防骨关节炎。但假如关节已经出现痛感怎么办？

今天，小动君针对最易出现骨关节炎的膝盖和髋部，整理了7个简单实用的减痛训练。

无论你的关节正处于什么状况，都值得为自己学起来哦~

1、靠墙静蹲

◆ 每次练习做2~3组

◆ 每组保持2~3分钟

◆ 脚分开与肩同宽，背部靠墙，手贴在墙上保持身体平衡，背靠着墙慢慢的往下滑动，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行。

Tips：注意地板和鞋子要防滑；核心收紧，确保整个过程中后背后腰都紧靠墙面。

2、侧卧直腿髋关节外展

◆ 每条腿练习做2组

◆ 每组做10次

◆ 侧卧在垫子上，贴地的腿弯曲以保持身体平衡；接着尽可能高地抬高另一条腿，到达顶部后保持3秒；然后回到开始的位置，做完一组后换另一边继续。

Tips：确保每次动作都靠臀大肌来带动，动作要缓慢，必要的时候可以用手按着髋关节附近的臀大肌肌肉群感受发力。

3、平躺直抬腿

◆ 每条腿练习做2组

◆ 每组至少做8次

◆ 平躺在垫子上，一条腿绷直，另一条腿弯曲；然后往上抬腿，直到腿与地面成45°；保持3秒，然后慢慢地回到开始的位置；做完一组后换另一条腿继续。

Tips：练习过程中，抬升的那条腿膝盖不要弯曲；膝关节要放松，靠股四头肌带动整条腿。

4、台阶升降练习

◆ 每条腿练习做2组

◆ 每组至少做16次

◆ 找一个大概0.6米高的长凳或台阶，把右脚放在上面，膝盖大概成90°；左脚尽可能往后使膝盖绷直；右脚用力，身体往上，直到右腿完全伸直，然后慢慢回到开始的姿势；做完一组换左脚继续。

Tips：支撑脚要用力，才能保持身体平衡；强度较大，需根据自己的实际情况量力而为；注意安全，防止扭伤。

5、坐起练习

◆ 每次练习做2组

◆ 每组至少做12次

◆ 坐在牢固的椅子上，上身挺直，双手叉腰；脚要能接触地面，最好保持膝盖弯曲90°；身体前倾，慢慢站起来，站直后再缓慢地坐回去；重复站起、坐下的动作。

Tips：椅子越低，难度越大；如果不能完成，可以通过向上摆动双手来减轻难度。

6、蚌样张合练习

◆ 每侧练习做1~2组

◆ 每组做16-20次

◆ 背靠墙壁向右侧躺，双腿并拢，膝盖弯曲45°；然后尽可能高的抬起左腿，到达最高位置保持3秒后放下，做完一组后换边。

Tips：要注意双脚在运动过程中不分开，只打开双膝；可以在膝关节处戴上一圈弹力带以增大强度。

7、单腿提举

◆ 每条腿练习做3组

◆ 每组抬升12-15次

◆ 右腿站立，然后左腿从后往上抬，同时上半身向前往下倾；右脚用力保持身体平衡，左腿抬到与地面平行；保持1~2秒后回到开始的位置，做完一组换另一条腿。

你的关节像块宝，怎么护都不够好！