拉拉筋改善关节炎

类风湿性关节炎常见于50岁以上的中老年人，盛康保健高级物理治疗师刘佩怡说，若不及时接受治疗，近10％患者在诊断后两年会出现关节变形。

患有类风湿关节炎（Rheumatoid Arthritis，简称RA）的人保持运动，经常拉筋有助于管理病情，保持骨骼和软骨强。

盛康保健高级物理治疗师刘佩怡说，类风湿关节炎发作时，患者会感到患处肿胀发热，须要多休息，减轻疼痛。不过，在征询风湿病专家后，仍应该保持轻量的运动，保持关节灵活。

关节炎是我国第七号杀手

据卫生部发布的《2010年新加坡致病量研究》（Singapore Burden of Disease Study 2010），我国较常见的关节炎疾病是类风湿性关节炎，是导致国人残疾，失去行动能力的第七号杀手。

类风湿性关节炎常见于50岁以上的中老年人，而妇女患病的概率较高；也有年轻患者在早年得病，到年纪更大的时候症状才显现。最常见的病症包括手或脚关节肿胀，肿胀情况一直持续，并且影响食欲，甚至还会轻微发烧。患者因为行动不便，心理健康也受到影响。欧洲医疗临床经验指出，类风湿性肌肉骨骼疾病（rhematoid musculoskeletal diseases，简称RMDs）患者陷入抑郁或焦虑病症的概率比一般人高一倍。

保持运动有助于关节灵活

类风湿性关节炎是由身体的免疫系统开始“袭击”关节而引起的，这造成关节之间的滑膜（synovium）开始发炎肿胀，产生疼痛。

如果不加以治疗，发炎情况加剧，软骨及骨头损伤，可造成关节变形甚至终身残疾。刘佩怡说，若不及时接受治疗，近10％患者在诊断后两年会出现关节变形，因此须尽早管理病情，预防关节和细胞进一步受损。

刘佩怡说，运动不会造成类风湿性关节炎病情恶化，相反的经常运动，保持强健体魄可减轻疲劳、疼痛甚至改善抑郁症状。

她指出，为了保持或恢复关节灵活，患者应每天做相关的锻炼运动。关节炎发作时患处感到疼痛导致肌肉变得衰弱，天天锻炼可重建肌力；肌肉强健能更好地支撑关节。

许多类风湿性关节炎患者因为担心病情恶化而抗拒运动。事实上，保持运动有助于保持关节灵活，加强肌力。要摆脱因发病疼痛而缺乏运动动力的恶性循环，首先从一小步开始，循环渐进，让运动成为生活的一部分。

加强肌力的伸展运动每周至少做两天。每组动作重复8至12次可加强肌力，重复15至20次可提高肌肉耐力。每次运动后应休息48小时再锻炼。

锻炼关节和肌肉柔软度的伸展动作则适合每周练习两至三天。运动频率可每两小时每组动作重复10次。运动耐力只要感到张力或稍吃力即可。伸展前冲个热水澡或做轻量的有氧体操促进肌肉温度升高，伸展效果更好。

此外，美国运动医学会建议，每周三天至五天做中等至高强度的有氧运动，如跑步、健走、游泳、骑脚踏车、跳舞，有助于强健体魄，消除疲劳，改善整体健康。

加强肌力：

1.二头肌举重锻炼

效益：加强上臂二头肌的肌力

做法：站着或坐着运动。

• 准备一个中等重量的物件，如水壶、哑铃或阻力带；

• 手握物件，手臂靠拢身体；

• 弯曲手肘举起物件；

• 慢慢地伸直手肘。

每组动作8次至12次。左右手重复三组动作。

安全注意：注意举重重量不要过重。在关节炎发作时，可不举重物，运动手肘。　　

加强柔软度和灵活：

安全注意：看似容易，但类风湿性关节炎患者，伸展程度应视可承受的疼痛程度，无须勉强。

2.张手伸指

效益：保持并改善手指、手掌和手腕关节的灵活及柔软。

做法：张开双手，感觉到手指和掌心伸展的张力；然后将手掌合起成拳头。重复10次。

3.手腕运动

效益：保持并改善手腕的灵活及柔软。

做法：双手握住轻长条物，如长雨伞、竹竿；伸直手臂到胸前，上下摆动手腕。重复10次。

4.拉弓伸展

效益：保持并改善上半身——腰杆、上背及胸口的灵活及柔软。

做法：双手握拳，左右手分别前后张弓，像拉弓射箭，胸口和上背部感觉到伸展张力。左右做10次。

（示范：盛康保健高级物理治疗师刘佩怡）