关于颈椎病的康复：先学会呼吸，再按图训练，想不好都难！
北京中医药大学 李富平教授
每天都不断有患者向我咨询颈椎病的康复问题，随便百度下也会找到很多关于颈椎病康复的知识，绝大多数都可以直接照做，但是我发现很多康复方法都把重点放在了颈椎病本身上面，说实在的，我感觉这个有点太局限了，我一直认为任何康复都需要整体观，这也恰是中医对人体的看法。我们的身体就是一部非常精密的复杂机器，复杂到人类上百年的研究也只是了解了一点点，比如一个感冒，老实说都没有彻底搞明白。不过还好，这些是比较微观的，大的观点还是比较正确的，比如身体的整体观，就拿颈椎病来说，局限一些的看法就是颈椎出了问题，其实放在更大的尺度来看，远远不止！
你以为颈椎曲度变直，就和胸椎一点关系都没有吗？殊不知，有很多人的颈椎曲度变直，其实是个结果，而究其原因是由于胸椎的曲度增加（尤其是上胸椎曲度问题，在当今社会很常见），究竟是个什么情况呢？看下图就明白了，说白了它们本来就是连在一起的，颈椎的病变绝对不会是孤立存在的！
你以为一侧斜方肌的紧张就应该多拉伸这一侧的斜方肌吗？殊不知，这一侧斜方肌很可能已经被动拉长了，你感觉紧很有可能是由于身体其他的力在起作用，导致这个肩膀一直偏低，所以越来越多地拉伸可能短时间会让你很舒服，但那绝对是属于饮鸩止渴，后果不堪设想！看下图就明白了：
我看了很多回答，有人说拉伸两侧斜方肌，这个答案还勉强可以接受，不算太错，但还有人说要拉伸紧张一侧的斜方肌，这真的可能导致很严重的后果。
有人会问，那拉伸错了，会有什么样的影响呢？长时间就可以导致严重的高低肩甚至脊柱侧弯。所以说没有整体观，没有评估，做什么都会错，即使会有缓解，也无异于饮鸩止渴，更严重的后果在后面等着你（相信我，脊柱侧弯可要比普通的颈椎病严重的多，治疗难度也大的多）！
那怎么通过整体观来看颈椎的不适问题呢？
首先我们要知道，颈胸椎的曲度改变，一定会导致呼吸模式的改变。
全球康复界有个著名的布拉格学派，其核心人物之一的大师Lewit（李维特）曾说过：呼吸是最重要的动作模式，错误的呼吸模式约有80%，呼吸模式出现错误，那么其他动作模式就不会正常。
如果我们仔细观察一般肩颈不适的人，就会发现在呼吸过程中会发现这类人会有轻度的耸肩，也就是说在呼吸过程中，会有肩膀的起伏！！！
这种就是常见的错误呼吸：一直在用到斜角肌来辅助平静呼吸，这反映了膈肌和腹部腹横肌功能的弱化，只能靠斜角肌这个辅助呼吸肌才能进行平静呼吸（很多办公室颈部不适的人群都有这个问题，不信可以仔细观察下，我亲自验证过的）。
呼吸是个非常重要的问题，必须进行科学的评估。正常呼吸是要靠腹横肌和膈肌的参与，增加腹内压（IAP），让空气进入胸腔的过程，在这过程中，下胸廓要有运动，而且要向各个方向扩展（尤其是要向身体两侧扩展）才可以是一个正常的呼吸，这样的呼吸不会过多动用斜角肌的，从而保持了颈椎的稳定，减轻了颈椎的负担。我们每天呼吸约在21000次左右，平均每分钟10—15次，可以说时时刻刻都在呼吸，如果以一生为80岁计算，那我们的一生的呼吸约为5-6亿次。
试想下如果每天呼吸模式都不对，那么我们这一生中颈椎能舒服吗？仅仅去拉伸肌肉，其实也仅仅是在某种程度上改善症状，增加关节和肌肉的代偿而已，这个谈不上治疗，最多算是缓解而已。
说了这么多，那我们如何知识自己的呼吸是正常的呢？那就来看下怎么科学的评估呼吸是否正确吧。
评估呼吸：
1.膈肌的评估：
被测试者端坐，保持坐正，检查者双手在被检查者下肋部，每个手指触摸肋骨间，看呼吸时候双手有没有被向外撑开（如白色箭头所示），没有或者没有明显运动的为阳性，反之则为阴性，阴性是正常的。
呼吸训练:当评估出是阳性后我们应该进行呼吸训练来，训练方法如下图，要注意下肋部一定要向两侧打开，否则就无法达到训练呼吸的效果。
每次做10次，共3组。一定是注重动作质量而非数量，当检测到两侧肋骨无法向侧面打开时，就要停止训练。
2.腹横肌的功能评估：
患者仰卧，双腿弯曲，双脚踩住地面，一手放在胸廓处，一手放在下腹部（注意是下腹部），阳性为：下腹部手没有向天花板运动，而胸廓的手向天花板运动。（正常应是胸廓向两侧打开，如测试1，上面的手没有移动，而下面下腹部的手向天花板方向运动）
呼吸训练：训练腹式呼吸，可以帮助更好地换气，增加氧气的摄入，防止错误的胸式呼吸（也包括斜角肌呼吸模式）。其实这个测试动作就是训练动作，只要保证每次吸气，下腹部都能鼓起来，而胸廓不会向天花板运动，就可以训练腹式呼吸，每组10次即可，3组。注重质量而非数量。
当真正进行了呼吸模式的调整以后，你会发现每天昏昏沉沉的大脑会清醒很多，这就很有力的说明了之前的理论和方法都是正确的，因为颈椎病就会造成大脑一定程度的缺氧，从而造成昏昏沉沉的感觉。
那么接下来我们应该如何训练我们的颈椎呢？
我们可以做些拉伸和力量训练，但是这要在我们调整好呼吸以后才能做，而且前面说过，拉伸首先也要有评估。
拉伸的评估：
1. 上斜方肌的肌肉长度评估：
方法一：在评估之前我们必须知道上斜方肌的解剖功能:使颈椎同侧屈对侧旋转！那么评估它的长度就应该这样做：
患者仰卧位，检查者拖住其头部向前低头，另一只手按住肩膀外侧肩峰处，做向右侧屈，然后向左侧旋转。幅度小且有明显紧张感的是阳性。
如此图，你按照上面的肌肉长度测试后会发现，右侧的上斜方肌更需要拉伸，虽然平时你觉得紧的一侧是左边，但是左边真的不能拉伸啊！是不是很颠覆？原来两边拉伸是错误的，是不精准的容易导致更严重的代偿出现（如高低肩甚至脊柱侧弯，前文已经提醒过的）。
那有没有更简单的评估方法呢？其实也是有的。
方法二：首先摆正耳垂，让两个耳垂水平（如粉色的线），观察双肩的高度差，高的一侧是需要拉伸的（如蓝色线），对于下面的图来说，左侧上斜方肌需要拉伸。
拉伸方法：
一手抓住床边或椅子，另一只手扶住头部做右侧屈颈部同时左旋颈部，保持拉伸15秒钟。2组即可。
一定要注意！不可以只根据感受拉伸常觉得紧的一侧，最好也不要两侧都拉伸，而是要评估！评估！！评估！！！（重要的事情说三遍）。
评估做完了，如果发现自己的情况不是很正常的话，那就要进行调整了，只给指出问题而不去给出解决方案不是我的风格，接下来才是重点！那就是根据整体评估的原则，看看如何改变颈椎曲度！
颈椎曲度的变直，常伴随上胸椎的后凸，而且多半是由于上胸椎后凸所导致，所以在改善颈椎曲度之前，应该先改善上胸椎的问题，再来做颈椎曲度的调整。
上胸椎后凸改善方法：
将一个硬物垫到上胸椎下方，下颌收住，头部着地，保持姿势15—20秒。共3组。在此过程中，不要出现头晕等症状。坐起时不要太猛，要平躺一会儿再起来，以防止出现头晕。
颈椎曲度改善法：
可以采取这种器材或者直接用弹力带，注意弹力带要放置在颈椎中段，向后仰头10次。3组即可。
颈椎力量训练：
我们可以做一个4步操，从前后左右四个方向发展颈部肌肉力量，每个方向对抗20秒钟，注意不要屏气，要正常呼吸才行。共2组。做的时候一定保持下颌收紧。
这些是物理训练，如果能够同时贴敷好用的膏贴，给局部颈椎及包覆的肌肉增加营养，那么效果无疑将会更好，我推荐用下图中的膏贴，真正是中草药熬制的，已经是非遗项目了，网上就有，好多患者都在用，我家人也用过的！
日常生活：
其实颈椎曲度的改善只做这些是不够的，因为现今社会低头俨然成了颈椎的最大杀手，一定要防止过度低头！！！如果每天都是这样看手机，你的颈椎一定不好受啊！
所以一定要防止过度低头。
其次就是要选择一个对颈椎有比较好效果的枕头作为支撑，千万不要随便选择一个枕头。因为很多人理解的枕头只需要枕着头，但我们的脖子也需要枕头的支撑，不然颈部肌肉受到拉力太大，容易疲劳。因此，下图这种在颈椎有支撑弧度的枕头相对是更推荐的，一般的枕头没有固定的形状，市场上有慢回弹海绵做的枕头，还有乳胶枕，都不错，我家里都有用。
好了，终于写的差不多了，总结一下，颈椎病的发病率是越来越高，并且越来越年轻化，除去感染和受伤之外，颈椎的不舒适主要由于日常呼吸习惯（常被人忽视）和生活工作习惯（玩手机、电脑、iPad等）造成，因此，我们最需要的是改变呼吸模式以及减少玩手机的时间和次数。此外，正确的评估后科学合理的拉伸，力量训练和颈椎胸椎曲度改善也是很重要的。大家时刻要记住人体是一个整体，并不一定是哪儿疼治哪儿，因为你的疼痛其实是身体代偿产生的！
再强调一遍：一定要做好整体的评估，再进行针对性的训练！不要瞎练！