颈椎特辑 | 头前倾如何有效康复？

头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的。我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。

大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。

我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。

在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。

（左）在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。

这也是头前伸的人都会有肩颈不适的原因，你也会发现肩颈不适的人一般也往往会有头前伸。

我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服。

我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。

一方面我们低头，头前伸前倾，下颈椎屈曲，另一方面我们的视线需要向前，所以上颈椎又向后伸展，关于上颈椎和下颈椎的问题于梅君康复师也介绍的很详细很专业了，并提出很好的纠正动作，我就不重复了哦。好的，简单分析完毕，下面我就提出针对性的康复训练动作：一首先要注意日常的生活习惯。

1不要低头玩手机

2办公室电脑屏幕不能低于眼睛，距离不能太近

3不要一个姿势停留太久，活动颈椎和身体，多晒太阳，补充钙，防止颈椎退化

二 、纠正身体姿态

1收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。

2靠一面墙，脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙，食指可以帮助下颌微收，同时保持下颌水平，不要使劲儿过多，使耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上。

三薄弱肌群练习

1颈椎伸展肌群可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。

2菱形肌和斜方肌中束下束第一个动作起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。

十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。

第二个是一组动作也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。

四、紧张肌肉牵拉放松1斜方肌上束

参考这个视频哦每天分享运动健康小技能：立刻让颈椎舒舒服服！

2 胸锁乳突肌

胸锁乳突肌

（Musculussternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。

也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。

其实头前倾发生后，不可能不多肩颈、胸椎造成多多少少的影响，我的更多文章大家可以参考会对大家很有帮助。