久坐不动，腰酸腰痛？这套动作轻松缓解！

有研究表明，每天久坐3个小时以上，可减少2年的预期寿命。

而且，就算没有吸烟等不良嗜好，同时保持良好的运动习惯，也无助于改变这一结果。如果每天看电视超过2个小时，问题将更加严重，平均将减少1.4年的预期寿命。

久坐族

，是指那些需要经常坐着上班的一族，长时间面对电脑，长时间开车，他们所表现的特点是一周至少坐五天，故被称为久坐族。

久坐族的分布人群有IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员等。

对于久坐族来讲，他们常常感到

颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏

，经过周末休息后，才能稍微缓解。相关专家称，久坐极易引发颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等，应该积极进行预防。

来一起学习久坐族康复操吧！

1.高抬手臂（20次）

原地踏步的时候，手掌向上朝天花板的方向推出去，手掌收回来的时候大拇指差不多要碰到你的肩膀。通过同时托举水瓶可以加大难度。

2.踢三头肌（20次）

在原地行进时，弯腰大约与地面成45度。弯曲你的肘部，然后把它们伸到后面，就像你在举重一样。

3、绿巨人（20次）

保持行进的同时，身体向前倾斜。肘部弯曲、拳头放在前面，把你的手臂像翅膀一样向后移动。尽量碰到你的肩胛骨。

4.转腿筋（20次）

手肘处弯曲胳膊。当你伸直手臂时，将一只脚伸到臀部，这样当你的脚抬起时，你的手就会下降。

5.抬起膝盖（20次）

当你的手臂向下的时候，要把膝盖抬起来。

6.哈利路亚（20次）

两手向左挥动手臂高过你的头顶，换腿的时候手臂向下，然后向右再来一遍。要不要喊“哈利路亚！”自己决定哦。

7.拳击（20次）

两条腿左右摇摆，同时交替手臂向身体两侧拳击。为了减少肘部的压力，尽量不要把手臂伸太直。

8.桌子上俯卧撑（10次）

将手放在桌子边缘，与肩宽，腿在身后。用尽可能多的力去推。

9.侧滑（10次）

两手叉腰，左腿向左侧滑动，上身跟着移动，最大跨度后，腿部弯曲下蹲，右腿保持伸直。归位，向右再来一遍。

10.跳蹲（10次）

确保你面前有空间。弯腿成半蹲，你的手臂在你身后，然后跳跃，摆动你的手臂，就像你在庆祝。

久坐族注意事项

1. 座椅问题

久坐族不宜长时间坐硬质的座位，以免压迫坐骨神经，引起肢体麻木、疼痛。另外，腰椎间盘突出症患者不宜坐矮凳，尽量坐有靠背的椅子或在自己腰部加上一个靠垫，这样可以避免腰背肌持续地紧张用力，减少腰背劳损的机会。

2.正确坐姿

上班族在操作电脑时要保持正确坐姿，经常伸展腿部并改变腿的姿势。工作30至40分钟后，要经常站起来离开工作台稍微走动走动，使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间。

3. 颈部运动

在办公室可利用几分钟的时间有意识地进行颈部运动。首先站直，两手下垂，两脚与肩同宽，头缓缓抬起，仰望上方，眼睛盯住一个目标，每次保持这种姿势15秒钟左右。

其次，取直立或坐式，用双手拇指按揉颈部后侧，先按中间部位，后按两侧肌肉，自上而下，自下而上，反复按揉15次。

然后，两目虎视，弯腰尽量用手撑地，使身体呈弓形，再头部左右各转动15次。

需要注意的是，左顾右盼时重在转颈部，不是只转眼睛;最后，将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周，再向反方向摇动。天天坚持几分钟，一定会缓解颈腰椎类疾病的发生。

4. 桌面摆放

对于经常需要操作电脑的久坐上班族，自己办公桌面上的设备摆放不科学，也会加剧颈椎劳损。可以参照下列方法：

1）鼻子、键盘中线、显示器中线位于一条中轴线上，减少身体的扭曲；

2）键盘和鼠标尽量放置在"轻松操作区域"内；鼠标与键盘在同一水平面，同时尽量靠近中轴线的位置，切勿摆放太远；

3）在录入文档时，尽量采用文件夹，将文档竖立固定在与显示器的同一水平面上；

4）接电话时，用肩膀和头部夹着电话的姿势对颈肩肌肉的伤害都是很大的，如果工作中接听电话的时间很多，可采用耳麦式电话；

5）专家研究显示，连续坐4个小时不起身活动的人，身体就会自觉地发出难受的信号。久坐的人，心脏病、肥胖或者死亡的风险比一般人都高。所以，为了我们身体的健康，要经常活动哦；

6）选择适当时长站立办公。