枕头选不对，颈椎白受罪

本文指导专家：林定坤，广东省名中医，主任医师，广州中医药大学教授，博士生导师，广东省中医院大骨科主任。

你知道吗？其实在枕头的选用上，是没有所谓的“金标准”的。人的颈椎状态“千人千面”，每个人的颈椎适用的枕头高度、软硬程度都是不一样的。

那么，如何选枕头才合适？

如何挑选一个合适的枕头？

各类型五花八门的枕头，形态各异，怎么样才能选择到合适自己的枕头呢？

选择枕头时，我们应该综合如下几个方面的因素进行考虑：

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根据睡姿选择形状

第一，要看睡姿。

侧卧睡姿下，枕头要高，要与肩膀高度相符合，让枕头被头颈压扁后仍然能托住头颈，保持头颈的中正姿势；

而在平卧睡姿下，枕头高度需要偏低。枕头具体高度应该与每个人的背部厚度相符，也与头的重量、床的硬度有一定的关系。

波浪型枕头

蝴蝶型枕头

如果你是一个睡姿比较固定的人，并且采用平卧睡姿作为固定睡姿，可以选择波浪形枕头或者蝴蝶型枕头作为常用枕。

如果你是一个睡姿比较固定的人，并且采用侧卧睡姿作为固定睡姿，波浪形枕头对你来说更为适合。

如果你的睡姿不固定，经常在睡眠中翻身，在平卧和侧卧之间转换，则应该购买蝴蝶形枕头。

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根据身材量身配枕

第二，要看身材。

每个人的肩背厚度不一样，适合的枕头高度也不一样。总体来说，我们遵循以下几个原则：

首先，颈部不能悬空：枕头高度要达到背部厚度，即头部与背部靠墙，颈椎到墙的距离；

其次，侧睡时枕头压缩后高度要等于肩宽（耳朵到肩膀外缘的距离），应使头、颈、身体基本保持在同一水平线上。

肩宽和背厚的测量方法

反面例子，由于枕头高度不够，导致颈椎歪曲

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根据年龄及颈椎状态选择高度

使用者的年龄和颈椎状态，也是选择枕头的重要参考因素之一。

年轻人，以及颈椎状态好、没有颈椎管狭窄情况的人，颈部整体的肌肉、骨骼、关节等结构退变较轻，柔韧性好，可塑性强。因此我们选择枕头的目标是保持或重建这一人群颈椎的生理曲度，重建颈椎的生物力平衡，使颈椎甚至脊柱整体的稳定性增高，减缓颈椎的退变。因此，该人群可以使用低一点的枕头，“小圆枕”也正是在这一人群中起效。

老年人，颈部更僵直，柔韧性变差。对这部分人群我们选择枕头的目标是顺应其颈椎现有的生理曲度的稳定性为主，保证颈部承托力，保持颈椎稳定，避免进行曲度的调整。因此，该人群需要使用高一点的枕头，尤其不建议使用“小圆枕”。

在上述的两个前提下，对于存在颈椎管狭窄情况的人群（包括发育性颈椎管狭窄和退变性颈椎管狭窄），用枕就更加需要注意了。

发育型颈椎管狭窄是终身存在的，如果是年轻人，颈椎情况好的时候，可以根据年轻人的用枕原则进行选枕，但是在使用小圆枕上需要慎重。

如果是老年人，无论是发育性椎管狭窄，还是退变性椎管狭窄，都需要遵从老年人维持稳定性的用枕目的，尤其是在发育性狭窄的基础上又伴随有较为严重的退变情况，则在枕头选用上更加需要慎之又慎。

此外，选择枕头硬度时要注意软硬度要适中，即我们所说的承托力要适合。

平卧及侧卧时，枕头应该给予头部适中的承托力

太软的枕头承托力不足，将会使枕头的实际高度不足；太硬的枕头承托力虽然够，但是一方面弹性小，可能实际高度会超出我们所需，另一方面过硬的材料对颈部肌肉的压力较大，不利于颈部的放松。

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根据是否有颈椎病及病况选择枕头

没有患上颈椎病的人群，根据以上三点选择枕头就可以了。但如果你是颈椎病患者，选择枕头时除了考虑以上三方面之外，还需要根据自身的患病及发病情况，调节用枕方法！

颈椎病患者的枕头，最好是选择找医生了解自己的病情，再根据病情选择枕头。如枕头用错了，可能引起神经和脊髓压迫加重，病情就此不愈或病况加重就不足为奇了。

肩关节疼痛、活动受限的朋友，平时不妨练习这个动作：

练功方法

练习立位蛙泳式。

松静站立，两足平开，与肩同宽。

缓慢吸气，两臂缓缓抬起，双掌于脐前合掌，缓缓向前、上方伸出，至手臂伸直。

缓缓呼气，双掌打开，掌心朝两侧，随着双手缓缓画圈，回到腰间。

以上为一次动作，如蛙泳动作，反复做此动作50次。

肩关节疼痛、活动受限的人群，在练习该动作时，上肢无需强求完全到位，在疼痛可忍的幅度内，根据动作要领，尽量将肩关节活动开即可。■