教你一个改善「胸椎灵活性」的小方法

​在功能性动作筛查（FMS）和选择性功能动作评估（SFMA）中，有很多动作模式都涉及到了胸椎的灵活性。

你的脊柱分为三部分（颈椎、胸椎、腰椎）胸椎是中间部分位于你的背部上方。与椎骨相连的肌肉被称为「棘肌」和「长肌」，这些肌肉是帮助你站直、坐立时保持正确姿势的主要肌肉，最重要的是保护你的脊柱。

当胸椎处于最佳状态时，它允许你向各个方向移动，它能让你安全地执行你在日常活动中使用的所有动作。如果胸椎不灵活，那便意味着腰椎、骨盆、肩膀和周围的肌肉都会进行补偿，而从长期来看，这些补偿会带来伤害。

1、动作模式与运动表现

需要记住的是，运动表现（模式）是输出，它依赖于充足的感受系统，该系统会输入来自于身体与环境的信号，它还需要对所有的信号进行加工与处理，并将其转换成输出信号来使身体做出动作，即动作模式。

而错误的动作模式会影响 4 个方向上的活动度以及动作控制，从而使其出现功能障碍，进而影响肌肉发力。

要知道，胸椎灵活性与动作控制障碍会影响上下各个方向的力量，并有可能影响下肢的活动度与动作控制，而身体各区域间总是会相互影响，所以你要记住——会改变动作控制能力的总会是疼痛。

通过区域相互依存理论，我们都知道胸椎主灵活，但由于网络时代的影响，让我们变得静坐少动，身体长期处于一种含胸驼背、颈前伸的姿势，胸椎的灵活性已逐渐丧失。

若胸椎灵活性不足，那么原本主稳定的腰椎、下颈椎和肩胛胸壁关节，就会牺牲其稳定性，代偿胸椎的灵活性。

因此，胸椎的灵活性真的很重要。

2、关于胸椎灵活性训练

很多人训练或者治疗的时候都会听到别人这样说“你这部位的灵活性要加强，你这灵活性不太够啊！”这在一定程度上确实如此，知道自己灵活性有问题是一回事，但知道如何改善灵活性又是另外一回事。

一个很好的例子就是，有的人已经明确的知道自己肩关节灵活性不够，但他做的只是胸肌的拉伸或者用泡沫轴按压背阔肌，不过他完全没有意识到肩关节只是一个表象，真正的问题根源很可能是临近的胸椎。

现在，好像人们还没有意识到灵活性的训练其实是不能单独训练某一个孤立的身体部位。现在很多胸椎灵活性的训练方法其实还是把脊柱单列开来，他们完全没有看到整合训练是会有多快速的产生效果。

其实，从解剖功能来说，胸椎可以完成屈曲、伸展和旋转这三个方向的运动；胸椎灵活性的重要性已无需多言。而且，改善胸椎灵活性的方法也有很多，但从关节运动来说，没有哪种方法可以同时改善 3 个方向上的灵活性。

所以，最好的方法是能够同时改善两个方向的灵活性，而我们一般常采用的方法就是——将旋转和伸展结合在一起。

3、跟专家一起练

今天介绍的改善胸椎灵活性的方法与此有很大的相似性——同样要改善关节附属运动、讲究呼吸的配合，同时还有一些不一样的作用机制。

我们来详细分析一下这个动作的作用机制：

第一，改善关节附属运动。在弹力带的作用下，它的拉力可以作用到胸椎和肋骨上。同时自己发力拉紧弹力带，可以更好地感知受力情况，增加作用效果。

第二，良好的呼吸配合是一个内在的激活过程。在呼气与吸气之间，通过胸腔的扩张让周围的肋骨产生相应的活动，进而影响到整个胸椎的灵活性。

第三，头向同侧的旋转，可以引发出客户的翻正反射，身体会跟着头和颈部向同一个方向旋转。这会让胸椎的旋转肌工作变得更加有效。

那么我们该在什么时候进行这个训练呢？同样有两个时机可以选择。

我们即可以在胸椎旋转的「重置」治疗之后，通过这个「强化」训练来维持重置的效果；或者，可以把这个训练作为手法治疗之前的热身。

此外，在训练过程中要注意，颈部一定要配合着一起旋转，来强化全身旋转肌的工作效率。

本文原作者：Greg Dea， FMS及SFMA认证讲师。

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