1组动作提升气质、改善肩颈疼痛，从此远离肩周炎、颈椎病！

缺乏运动、长时间坐着工作、爱低头玩手机和不正确的姿势，这些都是造成我们颈部酸痛的罪魁祸首。颈部有众多关节，所以异常灵活。但是颈部肌肉支撑却非常有限，这导致关节要负责支撑头部重量，相对于这么小的骨骼和周围软组织来说，这种负重对比好像很不公平，再加上各种原因导致的颈部酸痛，让这个部位可以说是雪上加霜，所以解决颈部酸痛问题刻不容缓！一般来说，颈部的疼痛是由于头部和肩部长期保持不良代偿性姿势所引起的。同时，压力、情绪紧张，也都可能导致连接头部、颈部和肩部的某些肌肉紧张、过度收缩，从而使得颈部疼痛、僵硬。而现在只需一套普拉提动作序列，就可以帮你解决这个问题！动作简单易操作，赶快来尝试吧！提 示:注意平常不要无缘无故地探头，这会使头部和肩部养成长期不良代偿性姿势，从而导致颈部酸痛。运动前，请掌握以下技巧，以便达到最佳效果！训练技巧：

1. 动作有疑问时不要继续（没有什么不适是应该的）！
2. 练习的时候低头收下巴，不要抬头。
3. 不要从地面开始抬起上体的动作（例如，不要上卷，而是后滚）。
4. 抬头之前，舌根顶住上牙膛，以强化深层颈部屈肌。

1

大型健身球：后滚

重复次数：5 组，每组保持 3 个数的停留时间。

2

大型健身球：游泳式

重复次数：5 组，交替进行，努力做到双手的负重感越来越轻。

3

魔术环顶头部（等长系列）

重复次数：3 组，每组保持 3 个数的停留时间。

4

靠墙：手臂划圈

重复次数：（可以不负重）手臂向前划圈 5 次，向后划圈 5 次。

5

靠墙：平面划圈

重复次数：手臂向前划圈 5 次，向后划圈 5 次。

6

靠墙：下蹲划圈

7

手臂负重：胸部扩展

重复次数：4 次，转换扭头的方向时，胸越抬越高。

8

站姿：魔术环夹在双手掌根之间

重复次数：配合头部转动，尽力做 3~5 次，或者到做不动为止。

9

弹力带俯卧：牵引带

重复次数：5 次，寻找双手后拉、胸部前伸之间，然后跪坐在脚后跟上放松背部。

10

弹力带仰卧：手臂划圈

重复次数：每个方向划 6 个圈，然后反向划 6 个圈，每次都将腕关节伸展超过臀部。

11

弹力带仰卧：展翅

重复次数：双臂开合 6 次，让双臂拍打得越来越远。

12

靠墙：墙角俯卧撑

重复次数：3 组，每组 3 次，每次都要加大胸部向前、向上对着墙的伸展（像垂直普拉提俯卧撑一样）。想了解更多普拉提运动知识，敬请关注《普拉提全书》一书。