3个动作治愈腰间盘，一个月就有效

腰椎处于胸椎骶椎之间，承受着人体上半身的重量。如果我们把腰椎的椎体比作带孔的砖，那腰椎间盘就好比是黏在两块砖之间的水泥。

腰椎间盘由两部分组成：其中在锥间盘外面的一圈比较坚韧的纤维组织，我们称之为：纤维环。而中间是类似于果冻样的组织，我们称之为：髓核。

当腰椎受到非常大的外力时，会损伤外层的纤维环，而内部的髓核在受到压力后，也会朝着纤维环破裂的方向进行挤压，形成所谓的间盘膨出、突出、脱出，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，继而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等。

椎间盘联结脊柱上下两椎体，具有一定的缓冲作用，并使椎体间有一定活动度，同时也有助维持脊柱的自然生理曲度。

腰椎间盘突出症（herniation of lumbar disc，HLD）是因腰椎间盘变性，纤维环破裂，髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所表现的一种综合征，也是导致下腰痛的主要原因之一。由于人体腰曲的部位是生理承重负担最大的一个位置，而其活动度同时又较大，因此腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5～骶1突出最为多见，约占95%。

腰椎间盘突出症按其严重程度有轻到重分为3型：椎间盘膨隆（膨出）、椎间盘突出和椎间盘游离（脱出）。

（1）椎间盘退行性变是本病发生的最基本的原因：无退变的椎间盘可承受6865kpa压力，而已退变的椎间盘仅需294kpa压力即可破裂。随着年龄增长，纤维环和髓核含水量、透明质酸及角化硫酸盐逐渐减少，髓核张力下降，失去弹性，椎间盘松驰、变薄。

（2）损伤：慢性劳损是加速椎间盘变性的主要原因，也是椎间盘突出的诱因。一次性暴力多引起椎骨骨折，反复弯腰、扭腰、不恰当的腰部用力则易导致椎间盘损伤。

（3）局部环境改变：妊娠妇女因盆腔、下腰部充血、结构相对松弛、腰骶部承受了较大的重力，故易出现椎间盘损伤。

（1）卧床休息及限制活动

（2）药物

（3）骨盆牵引

（4）推拿

（5）热疗和冷疗

（6）矫形器和辅助器具

（7）封闭

（8）髓核化学溶解

（9）手术

（10）运动治疗

当度过急性期，或随着病情的好转，可积极介入有针对性的普拉提练习，训练量和运动强度由小到大，以适当的腹、背肌等长收缩为主。

增强腰背肌群，稳定腰椎周围的肌肉群，减缓椎间盘的压力，改善腰椎功能。腰腹部及身体中轴深层肌肉有对抗重力、维持脊椎直立姿势的作用，目标强化肌肉主要是躯干伸肌和稳定肌群的训练，以及强化腰椎功能性训练。训练方式以等长收缩为主。

1、请听从医嘱，在症状急性期间避免训练；

2、对于椎间盘后凸的患者，应避免腰椎抗阻力屈曲，尤其大幅度的脊椎负重训练动作。

3、避免腰椎屈曲加扭转，引起应力分布不均而使症状加重。

脊椎前伸Spine Stretch Forword

双腿盘坐，弯曲背部令脊椎伸展向前，双手沿着地板向前延伸，将头埋在两臂之间。（图1）

目标：伸展背部，放松肩颈。

重复次数：1～2次。

伸展方法：静态伸展，每次15～20秒。

注意点：

• 肘关节、肩膀和颈部保持放松。

• 骨盆保持相对稳定，双腿可以上下交替一次以平衡髋关节压力。

• 如果背部或髋关节区域紧张，可以垫高臀部来缓解压力。

脊椎旋转伸展Supine Spinal Rotation

1、 屈膝侧卧，双手在身体前方手掌合拢。

2、 吸气，向上打开手臂。

3、 呼气，随着脊椎旋转，手臂向后打开。

4、 吸气停留在这个位置。呼气时，身体转动带动手臂回到原位。

动作变化：

1、可以在步骤3伸展的位置停留3到5个呼吸。

2、两膝盖合拢抬高靠近身体，用手压住，转动身体，向另一侧打开手臂，眼睛视线转向对侧。

目标：打开肩膀和胸廓，伸展胸椎和颈部。

重复次数：1～2次。

伸展方法：动态静态结合伸展，每次15～20秒。

注意点：

• 在脊椎旋转时，注意核心的引领。

• 骨盆保持相对稳定。

• 肩颈放松，脊椎保持中立，避免肋骨外凸。

猫背伸展Cat Stretch

猫背伸展能够增加脊柱，尤其上背部的灵活性，强化前锯肌和肩带稳定肌群。无论对于经常伏案，从事电脑工作，还是喜爱打球的朋友，这个动作都对你十分有益处。在练习时想象你的脊椎象猫或蛇一样的柔软，试着每次逐节移动脊椎。

1、四足支撑，保持手臂伸直，使双臂和大腿都垂直于地面，身体处于自然中立位。

2、吸气，身体保持不动，肋骨向两侧方向打开。呼气时，收缩腹部，尾骨往内卷，逐节带动脊椎，肩胛向两侧慢慢滑动，直到把上身的脊柱推向天花板，拱起背部，把身体形成一个开口向下的“C”形。

3、吸气时，从尾骨打开开始启动，如波浪般逐节反向推动脊椎，两侧肩胛骨滑动向中心靠近，让胸骨往地板下垂，抬头，将胸骨稍稍向前拉长，脊椎向上呈反向伸展。

目标：伸展背部，打开胸廓和肩膀，灵活脊椎各关节。

重复次数：两个方向各伸展2～4次。

伸展方法：动态伸展，或静态伸展保持10～20秒。

注意点：

• 不要锁住肘关节，若肘关节有超伸现象，可将双臂微微内旋，以减少关节压力。

·不要和瑜伽的“猫伸展”练习相互混淆，在第3步骤向上背伸时，保持均匀的、自然的屈度，避免过度后仰头部，以及用塌腰来换取背伸展的幅度。